反り腰

反り腰の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

反り腰の治し方|チェック方法・主な原因

反り腰のチェック方法

反り腰は以下の方法でチェックします。

チェック方法・手順
  1. 仰向け姿勢になる
  2. 腰と床との間隔(スキマ)を確認する

今回ご紹介する方法は、一人でも確認することができる非常に簡易的なチェック方法です。腰と床との間隔を確認して手のひら一枚分以上の間隔が空いているか確認してみて下さい。

手のひら一枚分以上ある場合
反り腰の可能性が高い

手をグーにして拳が入るくらいのスキマがあれば、確実に反り腰の状態です。反対に、手のひら一枚分以下の場合は反り腰の可能性は低いと考えられます。

 

また、立位でも同じ方法で確認することができます。立位で確認する場合は、壁に背中を合わせるようにしてチェックします。チェック基準は同じく、手のひら一枚分以上あるか・ないかで判断してもらえれば良いかと思います。

 

反り腰の主な原因

反り腰の主な原因は下記のようなことが考えられます。

反り腰の主な原因
  • 太ももの前側の筋肉が硬い
  • お腹の筋肉が使えていない
  • お尻の筋肉が使えていない
  • 骨盤が前傾している
  • 猫背姿勢になっている
  • 肋骨が開いている
  • 呼吸の吐く量が少ない
  • 妊婦時の姿勢が癖付いてしまっている
  • インナーユニットが機能低下を起こしている

このように反り腰になる原因はさまざまなことが考えられます。他にも考えられる原因はありますが、上記で挙げた一例が多いケースかなと思います。

反り腰の原因が気になる方は、是非一度上記に当てはまっていないか確認してみて下さいね。

 

反り腰が身体に及ぼす悪影響

反り腰になると、身体に対してさまざまな悪影響が出てくる可能性が考えれます。

反り腰が身体に及ぼす悪影響
  • 腰痛(伸展型腰痛)
  • 腰椎分離症(椎弓疲労骨折)
  • すべり症
  • 呼気バランスの乱れ
  • 交感神経優位

このように反り腰になることで連鎖的にさまざまな症状が起こることが考えられます。

中でも、腰の痛みは慢性化しやすいケースの一つです。腰痛の原因が反り腰という姿勢の乱れだとしたら、腰痛を治すために反り腰を改善しないといけないことになります。

 

反り腰になると、肋骨が開きやすくなることから呼吸の換気量のバランスも乱れやすくなります。この場合には、吸う量に対して吐く量が少なくなってしまうことが多く、繰り返されることで交換神経が優位になってしまう可能性も考えられます。

 

反り腰の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

それでは次に反り腰の治し方について解説していきます。今回は一人でも実践することができる方法としてトレーニングやストレッチを実践動画を交えてご紹介していきます。

また、姿勢の歪みの根本的な原因となる生活習慣の見直しについても解説していきたいと思います。

反り腰の治し方 〜オススメの順番〜
  1. 硬くなっている筋肉に対するストレッチ
  2. 弱くなっている筋肉に対するトレーニング

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
基本的には①→②の順で進めていくことがおすすめ。理由は、トレーニングを先に始めると硬くなっている筋肉の影響で鍛えたい部位を正しく鍛えることができない可能性があるから。 

トレーニングやストレッチを実践すると同時並行で日常生活における「姿勢」や「習慣」も見直していきましょう!

反り腰の治し方①|ストレッチ

キャットキャメル|目安:15回×1〜2セット

反り腰改善・予防のためには必ず実践したい種目のひとつです!猫背の改善・予防にもオススメです!

正しいフォーム・実施方法
  1. 四つ這い姿勢になる
  2. 息を吐きながら ゆっくりとお尻を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の状態に戻す
  4. ②⇔③の動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 腰は反らないように注意する
  • お尻は軽く締めるイメージ
  • お腹にも軽く力を入れるイメージ
  • お尻→背骨の順番で持ち上げる
  • 背骨→お尻の順番で下ろす

腸腰筋スタティックストレッチ|目安:30秒×1〜2セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 片膝立ち姿勢になる
  2. 両手を膝上にセットする(壁や椅子など支えにしてもOK)
  3. 重心を前側に移動してストレッチ
  4. 筋肉が伸びた状態で同じ姿勢を保つ
注意点・ポイント解説
  • 腰は反らないように注意する
  • 骨盤が開かないように注意する
  • ゆっくりと自然な呼吸を繰り返す

大腿四頭筋スタティックストレッチ|目安:30秒×1〜2セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 横向き姿勢で寝転ぶ(左右の股関節・膝を90°に曲げる)
  2. 上側の足首を握り 後ろへ引っ張りストレッチ
  3. 筋肉が伸びた状態で同じ姿勢を保つ
注意点・ポイント解説
  • 腰は反らないように注意する
  • ゆっくりと自然な呼吸を繰り返す

 

反り腰の治し方②|トレーニング

お尻やお腹の筋肉が使えていない人は反り腰になりやすいことから、トレーニングではお尻とお腹の種目をご紹介します。一つひとつポイントも加えていますので是非ひとつの参考にしてみて下さい。

ニートゥエルボー|目安:20-30回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 仰向け姿勢になる
  2. 対角線上の肘と膝をタッチさせる
  3. 元の位置に戻して 左右交互に動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 息を吐きながらタッチさせる
  • おへその上付近でタッチするイメージ
  • 反動は使わないようにする

グルートブリッジ・バンド|目安:15回×2〜3セット

動画でつけているミニバンドは、なしでも問題ありません!

正しいフォーム・実施方法
  1. 仰向け姿勢になる(足は肩幅くらいの間隔)
  2. 息を吐きながら ゆっくりとお尻を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の状態に戻す
  4. ②⇔③の動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 腰は反らないように注意する
  • お尻は軽く締めるイメージ
  • お腹にも軽く力を入れるイメージ
  • お尻→背骨の順番で持ち上げる
  • 背骨→お尻の順番で下ろす

クックリフト|目安:15回×2セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 仰向け姿勢になり 片足を両手で抱える
  2. 息を吐きながら ゆっくりとお尻を持ち上げる
  3. ゆっくりと元の状態に戻す
  4. ②⇔③の動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 両手で足をお腹側にしっかりと引き寄せる
  • 床に接地している側のお尻の力を意識する
  • お尻→背骨の順番で持ち上げる
  • 背骨→お尻の順番で下ろす

反り腰の治し方③|生活習慣の見直し

反り腰は、生活習慣や姿勢への意識の見直しも必要な場合があります。最初にもお伝え慕うように猫背姿勢の人は「反り腰」も起こりやすくなってしまいます。

胸椎が過度に後弯(猫背)すると胸椎伸展の柔軟性・可動性が低下する原因に繋がってしまいます。胸椎伸展の柔軟性・可動性が低下することで必要な動きの場面で腰椎が過伸展しやすくなってしまいます。

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
 猫背の状態が強い人が良い姿勢を作ろうと努力してもすぐに良い姿勢には戻らないです。むしろ、猫背の強い人が無理に戻そうとすると「反り腰」姿勢を助長してしまうことに繋がりかねません、、、

姿勢の歪みを取り戻すには日常生活での「姿勢」と「習慣」を見直し、地道な意識を積み重ねることが必要です。

 

生活習慣の見直しでは下記のポイントを抑えて意識していきましょう。

姿勢や習慣を良くするポイント
  1. 姿勢の歪みは「少しずつ改善していく」という意識をもつ
  2. 家事や仕事、プライベートでも良い姿勢を保てる環境を作る
  3. 同じ姿勢を長時間ずーっと続けない(適度な休憩をとる)
  4. 呼吸が浅く・回数が少なくなっている→ゆっくりと深呼吸する
  5. 1日の中でスマホやパソコンを操作する時間を減らす

以上の5つのポイントをしっかりと意識して日常生活を過ごしていきましょう。

この記事のまとめ・復習

今回の記事では、反り腰の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善というテーマでお伝えしていきました!それでは最後に、今回お伝えした内容を簡単に復習です。

今回の記事のまとめ・復習
  1. まずは自分自身の姿勢が反り腰になっているかチェックする(現状把握)
  2. 反り腰になってしまった原因を考える(原因把握)
  3. 基本的にはストレッチ→トレーニングの順で進める
  4. 硬くなっている筋肉に対してはストレッチ
  5. 弱くなっている筋肉に対してはトレーニング
  6. 日常生活の「姿勢」や「習慣」も見直し改善・予防する

姿勢の歪みを改善するために大切なことは、自分自身は「何が原因で姿勢が歪んでしまったのか」を知ることです。それがわからなければ、改善までの道のりは遠ざかっていくと思います。

結果には必ず原因があります。その原因を知ることで効率的に改善していき、予防にまで繋げていくこともできるはずです。反り腰も人によって改善までの期間は異なります。

目標を決めて今回お伝えしたことをひとつの参考にして頂き、しっかりと取り組んでみて下さいね。反り腰でお悩みの方や予防したいと考えている人に伝われば嬉しいです。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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