ダイエット/ボディメイク

【 3分間 】お尻を小さく引き締めるために必要なトレーニング3種!【パーソナルトレーナーが教えるボディメイク講座 Vol.4 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

普段トレーニング指導をしていてもお尻のヒップアップに加えてお尻の引き締めをしていきたいと考えている方は多いです。女性の方は見た目・スタイルを良くしていきたいと望まれる方は今回ご紹介するようなトレーニングを実践しています。

 

お尻と背中は、自分の目では確認することができないため、お尻の下が垂れていたり…大きくなっていても気づかないケースがあります。また、日常生活の場面でお尻の筋肉が正しく使えていない人はとても多いです。

 

見えない部位で日常生活で使えていないからこそ、トレーニングでしっかりと鍛えていく必要があります!!

さらに今回の記事では、お尻を小さく引き締めるための必要なトレーニング・方法をお伝えさせて頂きたいと思います!

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お尻を小さく引き締めるために鍛えるべき筋肉

大臀筋の少し横についている中臀筋といわれるお尻の筋肉を鍛えていく必要があります。

引き締めるためにはトレーニングの負荷設定も大切な要素になります。まずは、お尻が大きくなる主な原因についてもみていきましょう。

お尻のサイズが大きくなる主な原因

お尻が大きくなる原因としては以下のようなことが考えられます。

  1. お尻に過度に脂肪がついている
  2. 摂取カロリー過多の状態が続いている
  3. 股関節の安定性が低下している
  4. 大臀筋と中臀筋が使えていない(機能不全)

のような原因があります。

 

お尻を引き締めるために大切な中臀筋という筋肉は、主に足を横に広げる動きのときに働き(股関節の外転)、足を後ろに伸ばす時(股関節の伸展)などにも働く筋肉です。

片脚立ちや片足での運動、歩行動作を安定させるためにも非常に大切な役割を持っています。

 

引き締めを目的としたトレーニング負荷設定

トレーニングで筋肉を鍛えると「筋肉が太くなるんじゃないかな…」とか「ゴリゴリのマッチョになるんじゃないかな…」と心配される方もいますが心配ありません。

 

以前にも記事でお伝えさせて頂いたことはありますが簡単には筋肉は太く(筋肥大)はしません。

「引き締め」「筋持久力向上」「筋肥大」などのような目的に合った運動プログラム・負荷を設定することで目的に合った期待している効果を引き出すことができます。

 

筋肉を引き締めるためにおすすめな負荷設定

20〜30回くらいの回数で2〜3セット

「お尻が効いてるな」「少しきついな」と感じるくらいが良いです。

 

それでは、中臀筋を鍛えるトレーニングの代表的な種目をご紹介させて頂きます!是非一緒にチャレンジしてみて下さい!

中臀筋のトレーニング3種(動画)

健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。

①クラムシェル

②アブダクション

③ラテラルウォーク

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
お尻を引き締めるために実践して頂きたいトレーニング3種目です!できれば毎日!20〜30回の回数で2〜3セットずつ実践し続けてお尻の変化をみてみましょう! 

 

この動画で使っているチューブ(ミニバンド)

 

この記事のまとめ&最後に

みなさん、いかがでしたでしょうか?今回はお尻を引き締めるためのトレーニングを3種類実践・ご紹介させて頂きました!

お尻を鍛えると今回のように引き締め、大臀筋を中心にトレーニングを実践するとヒップアップにも繋がっていきます!さらにお尻を使える機能的なカラダを手に入れることで膝のケガや腰痛の予防をすることもできます!

 

実践したトレーニングは継続的に実践してみて下さいね!それではまた明日♪

 

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追記:お尻トレーニング(最新版)

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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