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太ももの外側(外もも)の張り|本当の原因と治し方・予防方法をトレーナーが解説

「太ももの外側が張って足が太く見える…」「太ももの外張りで足が痛い…」「太ももの外張りで股関節がつまる…」など、太ももの外側の筋肉・靭帯が張ることでカラダには様々な悪いことが起こる。

今回は、太ももの外側(外もも)の張り・硬くなってしまう原因と解消するための方法を詳しく解説していく。また、外張りの予防方法もお伝えするので、ぜひぜひ参考にしてもらいたい。

太ももの外側(外もも)の張りの原因

太ももの外側の張りは、筋肉や靭帯の過度な緊張(硬くなること)によって起こる。

外張りの原因となる筋肉は「大腿筋膜張筋」であることがほとんど。その大腿筋膜張筋は、骨盤から膝に向かって走行していて、腸脛靭帯となって膝関節の外側を通って脛骨という骨の外側についている。

また、他に太ももの外張りの原因が太ももの大腿四頭筋という筋肉の肥大・硬さによる可能性もある。大腿四頭筋の4つの筋肉の中でも、外側についている「外側広筋」が外張りに影響を受けやすい。

張っている筋肉(原因)を正確に見極めるためには、専門家にチェックしてもらうのが良い。自分自身で張っている筋肉を判断する場合には、大腿四頭筋の硬さ(柔軟性)足全体の太さを確認してチェックしてみよう。

足が細く、大腿四頭筋の柔軟性も基準をクリアしている場合の外張りの原因となる筋肉は「大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)」の可能性が高い。逆に、足が太く、大腿四頭筋も硬い場合の外張りの原因となる筋肉は「大腿四頭筋(とくに外側広筋)」である可能性が高い。

筋肉の硬さと足全体の太さで判断する場合…
  • 足が細い・大腿四頭筋の柔軟性の基準○→ 大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)
  • 足が太い・大腿四頭筋の柔軟性の基準✕→ 大腿四頭筋(外側広筋)

①大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)が硬くなっている人向け解消法

01.筋膜リリースガン 大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)

特に柔らかい特殊シリコン採用の緩衝型アタッチメントも付属し、初心者や年配者、また肌の弱い方におすすめ。

02.セルフ筋膜リリース 大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)

筋膜リリースをすることで体全体のバランスを整えあなたの身体が持っている本来のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。

②大腿四頭筋が硬くなっている人向け解消法

01.筋膜リリースガン 大腿四頭筋

特に柔らかい特殊シリコン採用の緩衝型アタッチメントも付属し、初心者や年配者、また肌の弱い方におすすめ。

02.セルフ筋膜リリース 大腿四頭筋

筋膜リリースをすることで体全体のバランスを整えあなたの身体が持っている本来のパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。

03.大腿四頭筋・スタティックストレッチ

太ももの外側(外もも)の張りの予防法

太ももの外側の張りを解消したあとは、予防もセットで実践しよう。太ももの外張りの再発を防ぐためには、なぜ「太ももの外側が張ってしまうのか?」根本的な原因を知る必要がある。

太ももの外張り 主な5つの原因
  1. 股関節の動きが悪い(柔軟性が低い)
  2. お尻の筋肉(臀筋群)が使えていない
  3. 内ももの筋肉(内転筋群)が使えていない
  4. 股関節のインナーマッスルが使えていない
  5. O脚・X脚がつよい

これらの根本的な原因ひとつひとつに合った再発予防のための取り組みを行っていく必要がある。

①股関節の動きが悪い(柔軟性が低い)

股関節の動きが悪い状態では、股関節まわりの筋肉をバランスよく使うことができず、一部の筋肉が過度な活動を起こして硬くなってしまうことにつながる。

股関節の動き(柔軟性)を改善するためには、ストレッチとモビリティエクササイズを実践することがおすすめ。

②お尻の筋肉(臀筋群)が使えていない

お尻にある大殿筋や中殿筋、小殿筋という筋肉が使えていない状態では、大腿筋膜張筋や大腿四頭筋などの筋肉に力が入りやすくなってしまい、使い過ぎによる筋緊張(筋肉の硬さ)が起こってしまう。

お尻の横側にある中殿筋は、大腿筋膜張筋と同じく、足を外側にひらく動きに関わる筋肉。足をひらく動きの中で中殿筋が使えていない人は、大腿筋膜張筋を使い過ぎてしまい、外張りの原因に繋がってしまう。

お尻の筋肉を使えるようにするためには、まずは股関節を動かせる状態にすること → そして、お尻の筋肉にしっかりと刺激を与えるトレーニングを実施すること

③内ももの筋肉(内転筋群)が使えていない

内ももの内転筋群が使えていない状態の人も、外側の筋肉に過剰に力が入りやすくなってしまい、外張りの原因に繋がってしまう。

内ももの筋肉を使えるようにするためには、まずは股関節を動かせる状態にすること → そして、内ももの筋肉にしっかりと刺激を与えるトレーニングを実施すること

④股関節のインナーマッスルが使えていない

股関節のインナーマッスルが使えていない状態では、安定性が悪くなってしまうため、股関節まわりの筋肉をバランスよく使うことができず、一部の筋肉が過度な活動を起こして硬くなってしまうことにつながる。

股関節のインナーマッスルを活性化させるためには、アクティベーションエクササイズを実践することがおすすめ。

⑤O脚・X脚がつよい

O脚やX脚の骨格の歪みが強い場合も外ももの張りに繋がるので要注意。骨格の歪みから起こる筋肉の張り・緊張を根本的に改善させるためには、O脚・X脚を改善する必要がある。

O脚・X脚を治したい人は下記の記事を参考にしてみよう!

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太ももの外張りを解消して「動きやすい足」「美脚」を手に入れよう!

太ももの外側が張ると、股関節の動きの制限や股関節・ヒザの痛みなどが起こりやすくなる。足が太くなってしまう原因にも繋がってしまい、良いことはひとつもない。

太ももの外側が張ってしまう根本的な原因を見極めて、改善するための方法・手段を選択していこう。この記事を参考に太ももの外張りを解消して、あなたの理想の足を手に入れよう。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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