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【太もも・お尻】ダンベル・ルーマニアンデッドリフトの正しい実践方法・ポイント徹底解説

『ダンベル・ルーマニアンデッドリフト』の正しい実践方法

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト -Romanian DeadLift w/DBの効率的な実践方法と押さえてもらいたいポイントを解説する。

ダンベル・ルーマニアンデッドリフト|期待できる効果

ダンベル・ルーマニアンデッドリフトでは、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)がターゲットとなる。

股関節を曲げる動きのことを「ヒンジ動作」といい、下半身の動きの中でも非常に大切な機能の一つ(下記画像:バーベルでのルーマニアンデッドリフト)。

ヒンジ動作が上手にできない人(股関節が使えていない可能性が高い)は、腰やヒザに負担・ストレスがかかってしまい、ケガをよく引き起こす。

ルーマニアンデッドリフトでは、このヒンジ動作を習得するためにも良いトレーニング種目。今回の記事では、「ダンベル」を使用して行っているが、「バーベル」でも勿論問題はない。

※ダンベルの方がバーベルよりも動きの自由度は高く、負荷も低い設定から実施することが可能。また、自宅の中など狭いスペースでも気軽に実践することができる。

しっかりとお尻やハムストリングスに刺激を与えて、鍛えることで「美脚」や「ヒップアップ」「腰痛やヒザの痛みの予防」などの効果が期待できる。

実践動画:ダンベル・ルーマニアンデッドリフト|Romanian DeadLift w/DB

図解:ダンベル・ルーマニアンデッドリフト|Romanian DeadLift w/DB

図解|横から(スタート姿勢)

実践時のポイント(左横)
  1. つま先は正面に腰幅(骨盤)くらいに立つ
つま先が外側に開いた状態になると、フォームの乱れに繋がるので要注意!

図解|横から(動作時の姿勢)

実践時のポイント(左横)
  1. アゴを引いて 上半身はまっすぐを保つ
  2. お尻を後ろ方向に引くイメージ
  3. お尻と太もも裏の筋肉を意識する
腰・背中が「丸くなる」「反り過ぎる」とケガの原因につながる!!

この記事のまとめ&最後に

今回はダンベル・ルーマニアンデッドリフト実践時のポイント解説をさせてもらった。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ルーマニアンデッドリフトで行う動きは、人として身につけるべき動作の一つかなとも感じています。この基本的なヒンジ動作を身につけることにより、スクワットやランジ系の種目を実施する際に役立ってくるかなと思います。

自分自身のトレーニングプログラムにも、指導している選手・チームのプログラムの中にも必ずといっていい程、取り入れる種目の一つです!

途中でもお伝えしたが、ダンベルは場所を選ばずに家の中など狭いスペースでも気軽に実践することができるということもメリットの一つ。今回の内容を参考にぜひ実践してみてもらいたい。

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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