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【大臀筋・ハムストリングス】ヒップリフトの効率的な実践方法とポイント・7種類のバリエーション

B-LEAD代表 藤元
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みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

【大臀筋・ハムストリングス】ヒップリフトの効率的な実践方法とポイント・バリエーション

今回の記事では「ヒップリフト」の効率的な実践方法と抑えてほしいポイントについて解説します。全6種類のバリエーションもご紹介していくので是非一つの参考にして下さい。

B-LEAD代表 藤元
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ヒップリフトは、グルートブリッジとも呼ばれる種目で、お尻・ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。股関節の正しい動きを学習させるためにも非常におすすめです(^^) 

(実践動画)01.グルートブリッジ|Glutes Bridge|股関節の動きを鍛えるトレーニング・アクティベーション

B-LEAD代表 藤元
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グルートブリッジといえば、コレですね(^^)!!初めての方は、まずこの通常の種目をチャレンジしてみて下さい。効率的に実践するためのポイントについては「03.シングルレッグ・グルートブリッジ」で解説しています(^^)!! 

(実践動画)02.グルートブリッジ・バンド|GluteBridge-Band|股関節の動き・臀部を鍛えるエクササイズ

B-LEAD代表 藤元
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ミニバンド・チューブを巻いて実践する「グルートブリッジ・バンド」は、膝が過度に内側へ入りやすい方におすすめな方法です(^^)!!膝が内側に入り過ぎると「大臀筋」に効きにくくなってしまいます。 

(実践動画)03.シングルレッググルートブリッジ|Single Leg Gluet Lift|股関節の動きを鍛えるエクササイズ

B-LEAD代表 藤元
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それでは「シングルレッグ・グルートブリッジ」で効率的な実践方法・ポイントについて解説していきます(^^)!!ここで解説するポイントについては、他のバリエーションにも応用できるので是非参考にしてもらえたらと思います。 
実践時のポイント・注意点
  • 踵で床を押すイメージでお尻を上に持ち上げる
  • 挙上時は肩から膝までが一直線のライン(それ以上は持ち上げなくてOK!)
  • 腰・背中が反り過ぎないように注意する
  • お尻(大臀筋)と太ももの後ろ側(ハムストリングス)を意識する
  • 骨盤・上半身は開かないように注意する

実施頻度の目安:10〜15回 × 2〜3セット

B-LEAD代表 藤元
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膝を深く曲げると「大臀筋」に効きやすくなり、膝の曲げる角度を浅くすると「ハムストリングス」に効きやすくなりますよ(^^)!! 

(実践動画)04.クックリフト|CookLyft|お尻・股関節の動きを鍛えるトレーニング

B-LEAD代表 藤元
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クックリフトは、挙上時に腰が反りやすい人におすすめな種目です(^^)!!通常のグルートブリッジよりも挙上する位置は浅めでOKです。 

(実践動画)05.ストレート・シングルレッグ・グルートブリッジ|Straight Single Leg Gluet Bridge|股関節の動きを鍛えるエクササイズ

(実践動画)06.グルートブリッジ・マーチ・バンド|GluteBridge March Band|股関節の動き・臀部を鍛えるエクササイズ

(実践動画)07.グルートブリッジ・バランスボール|Glute Bridge w/BB|股関節の動き・ハムストリングスを鍛えるトレーニング

B-LEAD代表 藤元
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バランスボール・グルートブリッジは、通常のグルートブリッジよりも難易度が高い方法です(^^)!!足の位置を高くすることで、よりハムストリングスに効きやすくすることができます。バランスボールでなくても、椅子やBOX台・ステップ台などでも実践可能です(^^)!! 

この記事のまとめ&復習

今回の記事では、ヒップリフト(グルートブリッジ)の効率的な実践方法とポイント・7種類のバリエーションについて解説しました。

B-LEAD代表 藤元
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グルートブリッジは、私の指導している選手やクライアント様に対してのプログラムでも多用している種目の一つです(^^)!!臀筋群・ハムストリングスの活性化、股関節の正しい動作習得、膝・腰の痛みの予防・ケガのリハビリまで…様々な目的・場面で使える種目です。

今回ご紹介した内容を一つの参考に、みなさんのカラダの状態や目的に合わせて取り入れてもらえたら良いかなと思います!もし何かわからないことがあれば、当サイトのお問い合わせページや公式LINEから気軽にご相談下さいー!それではまた次回の記事で(^^)!!

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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