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ジャンプ力を高めるために必要な4つの要素①筋量増加&最大筋力向上

ジャンプ力を高めるために必要な4つの要素

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事から、バレーボールやバスケットボールなどの競技で、高いパフォーマンスを発揮する上で大切な要素・能力となる「ジャンプ力(跳躍力)」をテーマに第4回に渡ってお伝えしていきます。

ジャンプ力を高めるために必要な4つの要素
  1. 筋量増加&最大筋力向上
  2. SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)
  3. RFD(力の立ち上がり速度)
  4. 動作スキル

この4つは、ジャンプ力を高める上で欠かせない要素です。第1回目は「筋力増加&最大筋力向上」です。ジャンプ力を高めて、スポーツ選手としてのパフォーマンスを高めて行きたい方は、是非一つの参考にしてみて下さい。

筋量増加&最大筋力向上

ジャンプ力・跳躍力を高めるためには、筋量増加・最大筋力向上は必要な条件と考えられます。力強く、高いジャンプを遂行するためには、パワーを高めることが必要です。

「パワーが大きい」とは、単に重いものを持ち上げる能力が大きい(力の要素)というだけではなく、同じ仕事(力×距離)をする場合でも、短時間でこなす(スピード要素)ことができるということ

ジャンプ力を高める上で「なぜパワーが必要か」というと、跳躍高が脚パワーと高い正の相関関係がある事が理由です。

そこで、まず大切なことは「パワー=筋力ではない」という事を理解することです。

パワーは、力×スピードです。これを理解していれば、単純に筋力を増やすだけでパワーも同時に高めることは難しい事がわかると思います。

ジャンプに必要な筋肉の「筋量」を増やすことが大切

「力」を向上させるためには、まず筋量を増やさないといけません。それも、ジャンプ動作に関わる筋肉の筋量を増やす事が大切なポイントになってきます。

ジャンプ動作に必要な筋肉
  1. ハムストリングス
  2. 大殿筋
  3. 中殿筋
  4. 大腿四頭筋
  5. 腸腰筋
  6. 下腿三頭筋
  7. 脊柱起立筋群

など…ジャンプ動作に必要で主要な筋肉は上記で挙げた通り、主に下半身の筋肉です。爆発的なパワーを生み出すために、特に大切な要素となる部位が「股関節」です。股関節の周りには、ハムストリングスや大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、腸腰筋などの大筋群と言われる分類の大きな筋肉が複数存在しています。

まずは、上記で挙げた①〜⑦の筋肉を中心に筋量を増加していきましょう。筋量を増やすためには、ストレングス(筋力)トレーニング(高校生以上は、ウエイトトレーニング)が必要です。

中学3年生までは、自体重での筋力トレーニングを中心に実施してみましょう。高校生以降からは、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングを積極的に実施していきましょう。

いずれにせよ、高いパフォーマンスを発揮して、ケガ(障害)を起こさずに進めていくためには、正しい動作・適切な負荷での実践が重要です。

一定レベルの筋量までは、自体重でのストレングストレーニングで増やすことは可能ですが、負荷・強度に慣れてくると、同じ負荷刺激では筋量が増えにくくなります。+αの負荷刺激を加える手段としては、ウエイトトレーニングを取り入れることがおすすめです。

ウエイトトレーニングでも、筋量を増やすための負荷・強度を設定して実践することが大切です。筋量を増やすことを目的とした負荷設定については、下記を参考にして下さい。

重量/weight 70~85%/6~12RM
回数/reps 8~12回(最大反復)
セット/set 3~6セット
休息/rest 30~90秒

»» トレーニングの基礎知識|筋肥大させるために必要な負荷設定と栄養|アクションプラン

筋量を増やすために必須となる栄養素「たんぱく質」

ウエイトトレーニングを実施するだけでは、筋肉をつけることはできません。より効率よく筋量を増加させるためには、栄養面を徹底的に意識・改善していく必要があります。

筋量を増やすために必須となる栄養素、それが「たんぱく質」です。たんぱく質は、筋肉をつくる源です。

1日でどのくらい摂取すればいい?

たんぱく質 摂取目安量 = 体重 × 2g

(例)体重70kg 男性 バスケットボール選手

70( kg ) × 2(g)= 140g /日

競技関係なく、筋量を増加させたいのであれば、体重の約2倍のたんぱく質(グラム換算)を摂取する事が推奨されています。体重が70kgの人の場合は、1日で140gのたんぱく質を朝・昼・夜の3食に加えて、間食も合わせて、計画的に摂取しないといけません。

ウエイトトレーニング直後のたんぱく質の摂取については、消化・吸収のことを考えると、ドリンクタイプの「プロテインドリンク」を用意することが理想的と言えます。

このタイミングで固形物のたんぱく質(肉や魚など…)を摂取しても、消化・吸収に時間がかかってしまい、効率よく筋量を増やすことができません。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
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B-LEAD代表 藤元
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最大筋力向上

最大筋力は、スポーツのパフォーマンスを高める上で非常に重要な要素の一つです。最大筋力を高めるためのウエイトトレーニングでは、下記(表)の負荷・強度で実践することが勧められています。

重量/weight 85~100%/1~6RM
回数/reps 1~5回
セット/set 3~5セット
休息/rest 120秒〜

このように最大筋力を高めるためには、高負荷・高強度でのウエイトトレーニングの実践が必要となり、筋肥大を目的として実践する場合と比較しても、回数や休息にも違いがあることがわかると思います。

そして、最大筋力は神経系と筋系の大きく分けて2つの要素で決まることも知っておきましょう。神経系は、脳からの運動指令を筋に伝え、より多くの筋線維を活動させる能力、役割を担っています。筋力を発揮する時に、どれだけ多くの筋線維を動員できるかが、最大筋力の大きさと密接に関係しています。

筋系は、筋断面積(いわゆる、筋量)が関係していて、筋断面積(筋量)を増加させることは、最大筋力を向上させる上で重要な要素の一つと考えられています。

トレーニングを始めて間もない頃に最大筋力向上を目指したトレーニングを実施してある程度成果が見られても、十分な筋の肥大が伴わない場合にはトレーニングを中断するとすぐまた元に戻ってしまうということが起こる。

逆にトレーニング初期の筋肥大には必ず最大筋力の向上を伴い、トレーニングの中断によってもすぐに筋力が元のレベルまで低下してしまうということもない。

したがって、長期的に見て筋肥大も最大筋力向上もどちらも必要という場合には、まず筋肥大を追及することが妥当ということになる。

しかし筋肥大を追及し続ければ自動的に筋力が向上し続けるというわけではなく、あるレベル以上になると最大筋力の向上は停滞し、場合によってはパワーやRFDは低下することすらある。

引用・出典:S&C CORPORATION|強度設定(2)

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
S&C CORPORATION様のコラムの一部記事では、上記のような内容も記されています。最大筋力を高め、より高いパフォーマンスを継続的に維持していくためには、筋断面積(筋量)を増やすことを目的としたプログラムを数ヶ月間実施した後に、最大筋力を高めるプログラムの流れが理想と考えられますね。 

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、ジャンプ力を高めるために必要な要素の一つ「筋力増加&最大筋力向上」をテーマにお話しました。跳躍高をアップさせるためには、筋力を増やし、最大筋力を高めることが必要であることが理解できたでしょうか?

この記事のまとめ・要約
  • 高いジャンプには「パワー」を高めることが必要不可欠
  • 跳躍高は脚パワーと「高い正の相関関係」がある
  • 「パワー = 力 × スピード」を理解することが大切
  • 力を高めるために必要なことは「筋断面積(筋量)を増やす」こと
  • 爆発的なパワーを生み出す「股関節の筋肉」を鍛える事が大切
  • 筋量増加には「栄養面を徹底的に意識・改善」していく必要がある
  • より高いパフォーマンスを継続的に維持していくためには「筋断面積(筋量)を増やすことを目的としたプログラム → 最大筋力を高めるプログラム」の流れが理想的
  • 最大筋力を高めるためには「高負荷・高強度でのウエイトトレーニング」の実践が必要

以上がこの記事のまとめ・要約です。ジャンプ力(跳躍力)を高めたいスポーツ選手・アスリートにとって、少しでも参考になる内容になっていれば、嬉しいです。

ジャンプ力を高めるために必要な4つの要素
  1. 筋量増加&最大筋力向上
  2. SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)
  3. RFD(力の立ち上がり速度)
  4. 動作スキル

ジャンプ力を高めるために必要な4つの要素、第1回目の今回は「筋量増加&最大筋力向上」をテーマにお話しましたが、次回 第2回目は「SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)」をテーマに記事を連載していきます。気になる方は是非チェックをお願いします^^

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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