バレーボール

【 ジャンプ力アップ! 】ジャンプ力を飛躍的に向上させるためのトレーニング方法と理論

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回の記事では「ジャンプ力を飛躍的に向上させるための方法」についてお伝えしていこうと思います!

 

 

一般の方が日常生活の場面で行うことは少ないかもしれませんがスポーツ選手にとって「ジャンプ」という動作は、試合の勝敗やパフォーマンスに影響がでてくるため、とても大切な能力です。

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ぼくが定期的にトレーニング指導へ行かせて頂いているバレーボールチームもジャンプ力を伸ばすためにプログラムして取り組んでいます。 

 

 

ジャンプ力を伸ばすためには、ジャンプ系のトレーニングやプライオメトリクス系のトレーニングを実施することが一般的な考え方かと思います。

 

 

ただし、それだけでは飛躍的には伸びません。

 

 

ジャンプ力を飛躍的に伸ばすためには、、、

 

適切な負荷の運動プログラムの中で栄養バランスを意識した食事を心がける必要があります!

 

 

  1. 適切な負荷の運動プログラム
  2. 栄養バランスを考えた食事内容

この2つの要素は、ジャンプ力を飛躍的に伸ばすためには重要なポイントです。

 

ジャンプ力を飛躍的に向上させるには?

なぜ「適切な負荷の運動プログラム」と「栄養バランスを考えた食事内容」の2つのポイントを意識することでジャンプ力が飛躍的に向上するか

 

その理由は最大筋力を向上させることにあります!!

 

ジャンプ力を飛躍的に伸ばすためには、最大筋力を向上させるためのトレーニングやジャンプ系・プライオメトリクス系のトレーニングを組み合わせていきます。

また、食事・栄養面ではウエイトコントロールや筋量を増やすために意識して取り組んでいきます。

 

①適切な負荷の運動プログラム

最大筋力を増やすことを目的として運動プログラムを組んでいきます。

 

最大筋力の向上

1RM/70〜85%程度の重量1〜6回をトレーニング種目として実施

 

このように高負荷でのトレーニングを実施して最大筋力を向上させていきます。

 

ジャンプする際に特に多くの筋群を動員する下半身の筋力トレーニングが必要です。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
スクワットやデッドリフトなどの下半身を使ったトレーニングを積極的に実施しましょう!

 

②栄養バランスを考えた食事内容

トレーニングだけ頑張って取り組んでいても全体的なトレーニングの効果や筋量増加は期待できません。

 

筋量増加やトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、朝・昼・夜の3食の栄養バランスを基本とした食事内容も見直していく必要があります!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
食事もトレーニングの一貫!!目標・目的に応じて栄養バランスを考えることが大切!

 

カラダが細く筋肉量が少ない人は以下のことを意識して取り組むことで筋肉量を増やすことができて最大筋力も向上し、ジャンプ力向上につながっていきます。

 

筋量増加のための食事スタイル

摂取カロリー>消費カロリー

肉類・魚介類・卵・大豆・牛乳などのたんぱく質を多めに摂取!

筋肉の源となる栄養素「たんぱく質」は、体重あたり1.2〜1.8g/日の量を摂るようにしましょう!!

 

体重過多の人(ぽっちゃり体型)や他の栄養素が不足しているという人は、全体的な総摂取カロリーやバランスを見直すことが必要です!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
近年、食事内容や栄養については、アスリートやスポーツ選手の意識の高まりが上がってきています。周りの選手との差を拡げたり、常に良いコンディションを保つためには、必ず意識していきたい要素です!

 

よりジャンプ力をアップさせたい人は

ここまでは「適切な負荷の運動プログラム」と「栄養バランスを考えた食事内容」の2つのポイントを抑えることがジャンプ力を飛躍的に伸ばすために大切とお伝えしてきました!

 

それと並行してトレーニングの内容にも目を向けるとより高いジャンプを行うことができるでしょう!

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
トレーニングでは、以下の2点がポイントです!!

①SSC(ストレッチショートニングサイクル)という筋肉が伸びた状態から収縮する切り返し時に反動を使うプライオメトリクス・トレーニングの実施

②股関節を使えるカラダになるためのトレーニングの実施

 

このようにジャンプ力を飛躍的に向上させるには、様々な能力や要因に目を向けて改善していき取り組んでいく必要があります!!

 

股関節を使えるカラダになるためのエクササイズも一部ご紹介します!!

股関節を使えるカラダになるためのエクササイズ

①クラムシェル – 45度/90度

 

②プレッツェル

 

③ヒップヒンジ – ViPR

 

腰痛予防エクササイズ ③ ヒップヒンジ 今回は、腰痛を予防するための 「ヒップヒンジ」というエクササイズをご紹介します! その他の「腰痛予防...

 

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BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
主に以下の方々を対象にトレーニングやコンディショニング面の指導をさせて頂いています♪ 

 

  1. 育成年代(学生)を対象 / 中学生・高校生・大学生
  2. バレーボール / 野球 専門のトレーニング指導
  3. チームを勝てるチームにさせていきたい
  4. ケガ(外傷・障害)の少ないチームを作りたい
  5. 定期的にコンディショニング評価を行い成果を確かめたい

 

 

初めての方でも気軽にご相談ください♪

 

 

 

 

 

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。