【自重OK】ジャンプ力・瞬発力を鍛えるプライオメトリクストレーニング厳選10種
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
ジャンプ力を高めるために必要な４つの要素③RFD｜力の立ち上がり速度
藤元大詩／Taishi Fujimoto
ジャンプ力を高めるために必要な４つの要素
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[chat face=”IMG_9110.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
今回の記事から、バレーボールやバスケットボールなどの競技で、高いパフォーマンスを発揮する上で大切な要素・能力となる「ジャンプ力（跳躍力）」をテーマに第４回に渡ってお伝えしていきます。
[jin-fusen2 text=”ジャンプ力を高めるために必要な４つの要素”]
この４つは、ジャンプ力を高める上で欠かせない要素です。第１回目は「筋量増加＆最大筋力向上」、第２回目は「SSC -ストレッチ・ショートニング・サイクル」をテーマにお伝えしました。
第３回目は「RFD −力の立ち上がり速度」です。ジャンプ力を高めて、スポーツ選手としてのパフォーマンスを高めて行きたい方は、是非一つの参考にしてみて下さい。
RFD（力の立ち上がり速度）とは？
RFDとは、Rate of Force Developmentの略で力の立ち上がり速度（率）と呼ばれています。最大の力を発揮するまでにどれくらい時間がかかるか、また短時間でどれくらい大きな力を発揮できるかといった意味です。
RFD（力の立ち上がり速度）の単位：N/s （ニュートン毎秒）
（例）
1秒間に200Nの力を発揮できるAさん
0.5秒間に150Nの力を発揮できるBさん
どちらの方がRFDが高いでしょうか？
Aさん）RFD：200N/s
Bさん）RFD：150/0.5＝300N/s
Bさんの方が高いという状態
下記引用文にも記されていますが、このRFDを高めることがスポーツ選手・アスリートにとって重要な要素になってきます。瞬発力を高めて跳躍高を向上させる上でも非常に大切です。
RFDは、力を発揮し始めてから最初の0.1秒なら0.1秒の間にどれだけの筋力に到達するかという値や、単位時間ごとの筋力の立ち上がり(ΔF/Δt)を計測しその最大値（最大RFD）を求めるという方法によって測定されます。
これこそが一瞬のスピードの差によって勝負がわかれるスポーツの筋力発揮において決め手となる重要な要素の一つなのです。
最大筋力で劣っていてもRFDが大きければ瞬間的な力の発揮では勝てるのです。
より大きなRFDを得るには、できるだけ多くのモーターユニット（運動神経細胞とそれが支配する筋線維のグループ）が瞬時に動員される必要があります。
特に瞬間的に大きな力を発揮できる速筋線維中の速筋線維であるタイプⅡｂの動員率が高くなる必要があります。しかもできるだけ高頻度のインパルスが発射され、タイミング良くそれらのモーターユニットが瞬時に同期して興奮することが条件となります。
RFDと1RMはそれぞれ独立した別の能力です。特に動作開始直後の極めて短時間にどれだけ素早く力を立ち上げることができるかという初期RFDは最大筋力や1RMとの間に相関関係が示されないのが普通です。
瞬発力・パワーとジャンプ力は、正の相関関係にあるとされていますが、このRFD（力の立ち上がり速度）の方も関係していると言われています。
RFD（力の立ち上がり速度）を高めるためには？
より安全にRFDを向上できるトレーニング方法として、素早い動作でのスクワット（高速スクワット）が推奨されています。スクワットを実践する際の立ち上がり局面において「素早く筋力を立ち上げよう」という強い意識をもって動作を行うことが大切なポイントです。
瞬間的に加速させやすい1RMの50％程度の重量で、最大限の高加速度を生じさせるように挙上する。
（例）スクワット 1RM 100kg → 高速スクワット 50kg
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»» S&C CORPORATION｜商品）PUSH2.0 – プッシュ2.0
この記事のまとめ＆最後に
今回の記事では、ジャンプ力を高めるために必要な要素の一つ「RFD – 力の立ち上がり速度」をテーマにお話しました。RFDは、跳躍高をアップさせるためには必要不可欠な要素であることを理解できたでしょうか？
ジャンプ力（跳躍力）を高めたいスポーツ選手・アスリートにとって、少しでも参考になる内容になっていれば、嬉しいです。
[jin-fusen2 text=”ジャンプ力を高めるために必要な４つの要素”]
ジャンプ力を高めるために必要な４つの要素、第３回目の今回は「RFD – 力の立ち上がり速度」をテーマにお話しましたが、次回 第４回目は「動作スキル」をテーマに記事を連載していきます。
ラスト４つ目の動作スキルも跳躍力を高めるために必ず必要な要素で、理解しておくべき知識です！気になる方は、是非チェックをお願いします^^
»» ジャンプ力を高めるために必要な４つの要素①筋量増加＆最大筋力向上
»» ジャンプ力を高めるために必要な４つの要素②SSC｜ストレッチ・ショートニング・サイクル
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
