バレーボール選手向けアクティブストレッチ＆モビリティEx《下半身編》
- 0:00 オープニング｜目次
- 0:47 ①プレッツェル1.0-Pretzel1.0｜７回
- 2:12 ②プレッツェル2.0-Pretzel2.0｜７回
- 3:24 ③ヒップカーズ｜10回
- 4:53 ④腸腰筋アクティブストレッチ｜８回
- 6:01 ⑤下腿三頭筋アクティブストレッチ｜20回
- 6:29 ⑥ワールドグレイテストストレッチ｜６回
- 8:15 エンディング｜ご挨拶
今回の動画では、バレーボール選手に実践してほしい股関節と足関節のアクティブストレッチ・モビリティエクササイズを６種目ご紹介しています。
バレーボールはスパイクやブロックなどのプレーでジャンプ動作を何度も繰り返す競技です。ジャンプでは、跳ぶ前の姿勢と動き、着地動作が大切です。
とくに着地動作時には大きい負荷が加わるため、股関節を使った動きを意識しないといけません。股関節や足関節の柔軟性が不足していると、ひざや腰に対して負担が加わりやすく、ケガ・障害の原因に繋がってしまいます。
股関節周りについている筋群を使える（跳躍力を高める）ようにするためにも、股関節の可動性・柔軟性を高めることが必要です。
①プレッツェル1.0 -Pretzel1.0
ジャンプ動作に必要な股関節の伸ばす動き、スパイク動作に必要な背骨・胸郭の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 股関節の伸展可動域の改善
- 膝関節の屈曲可動域の改善
- 大腿四頭筋の柔軟性向上
- 胸郭の回旋（伸展位）可動域の改善
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- ゆっくりと息を吐きながら胸を開く
- 胸を開く動きに合わせて目線も同じ方向を向く
②プレッツェル2.0 -Pretzel2.0
ジャンプ・着地動作に必要な股関節の曲げる動き、スパイク動作に必要な肩・背骨の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 股関節の屈曲可動域の改善
- 大殿筋・中殿筋の柔軟性向上
- 胸郭の回旋（屈曲位）可動域向上
- 広背筋の柔軟性向上
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- ゆっくりと息を吐きながら胸を開く
- 胸を開く動きに合わせて目線も同じ方向を向く
③ヒップカーズ-4pt -HipCars -4pt
ジャンプ動作に必要な股関節の動きを改善するモビリティエクササイズ
- 股関節の伸展・外旋可動域の改善
- 大殿筋・中殿筋の活性化
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 肩の真下に手・股関節の真下に膝をセットする
- 足を動かしている時は体幹・上半身は安定させる
④腸腰筋アクティブストレッチ -IliopsoasMuscle Active St
ジャンプ・着地動作に必要な股関節の動きを改善していくアクティブストレッチ
- 股関節の屈曲可動域の改善
- 大殿筋・中殿筋の柔軟性向上
- 胸郭の回旋（屈曲位）可動域向上
- 広背筋の柔軟性向上
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- ゆっくりと息を吐きながら膝を上に持ち上げる
- 上半身は前傾した状態をキープする
⑤下腿三頭筋アクティブストレッチ -Triceps surae Active St
ジャンプ・着地動作に必要な足関節の曲げる動きを改善していくアクティブストレッチ
- 足関節の背屈可動域の改善
- 下腿三頭筋の柔軟性向上
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 腰と背中は丸くならないように注意する（体幹部は一直線）
- 動作に合わせながら自然な呼吸を繰り返す
⑥ワールドグレイテストストレッチ -Worldglaytest Stretch /Back ver.
ジャンプ・着地動作に必要な股関節の曲げる動き、スパイク動作に必要な肩・背骨の動きを改善していくモビリティエクササイズ
- 股関節の屈曲可動域の改善
- 足関節の背屈可動域の改善
- 下腿三頭筋・ハムストリングスの柔軟性向上
- 胸郭の回旋可動域の改善
上記のように実践していきます。ポイントは下記の２つです！
- 一つひとつの動きを大きくダイナミックに実践する
- 動きの各ポイントでゆっくりと息を吐く
この記事のまとめ＆最後に
今回の記事では、バレーボール選手にやってもらいたいアクティブストレッチとモビリティエクササイズを６種類ご紹介させて頂きました。
基礎的な身体の動きが獲得できていない状態でジャンプ動作や着地動作を繰り返すと…ケガの原因に繋がってしまいます。下半身の関節の中では、とくに股関節と足関節の関節の可動性が大切な役割を担っています。
正しい動きで「しゃがむ・立つ・跳ぶ」などの動きを行うためには、その動きに必要な関節の可動性を獲得することが必要不可欠です。
関節の可動性を向上させるためには、今回ご紹介したような筋肉の柔軟性を高めるアクティブストレッチや関節の動きを高めるモビリティエクササイズが効果的です。
身長がよく伸びる時期（小学生高学年や中学生）には、骨の長さの成長に対して筋肉が硬くなってしまう傾向にあります。練習前後のウォーミングアップはもちろんのこと、自宅でのセルフコンディショニングも欠かさず実践するようにしてみて下さいね。
この記事がバレーボール選手の役に立つ内容になっていれば嬉しいです。
最後までお読み頂き本当にありがとうございました!!また次回の記事・YouTubeで会いましょうー！(＠taishi_fujimoto)
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