身体/コンディショニング

【 運動初心者向け 】トレーニングで負荷強度を細かく設定するための基礎知識

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

一つのトレーニング種目のみで負荷を変えて違ったトレーニングかのように実践する方法を知っていますか?また重量や回数の他に負荷設定として変えることができることを知っているでしょうか?

 

トレーニングをしている多くの人たちは、重量や回数、セット数で負荷設定を変化させていると思います。今回の記事では、負荷設定に対しての基礎知識について解説していきたいと思います。

さまざまなトレーニングや指導の場面に活用できますので是非参考にしてみて下さい。

トレーニングの負荷設定の基礎知識

トレーニングを実践する際の負荷設定の種類は以下のようなことが挙げられます。

  • 重量(weight)
  • 回数(reps)
  • 分/秒数
  • セット数(set)
  • レスト/休息(rest)
  • テンポ(tempo)
  • メニューや種目の配列/順番

一つ一つ詳しく解説していきたいと思います。

重量(weight)

バーベルやダンベルなどを扱った重さ(重量)のことです。

手で持ったり、肩に担いだ状態でスクワットやランジなどのトレーニングを実践することで自体重の時よりも負荷を増した状態で実践することができます。

ダンベルも種類やメーカーによって1kg〜30kg…40kgと負荷を上げてトレーニングすることができます。運動し始めの人であれば、男性の人で〜10kgくらい、女性の人で〜5kgくらいの重量で十分負荷をかけることができると思います。

 

人の身体はその環境に適応する能力が備わっているので一定期間、継続的にトレーニングを実践すると、その負荷にも慣れていきます。慣れてきたら目的によって重量を変えていくことも良いです。

 

回数(reps)

次に回数です。回数とはその種目の1セット間の回数のことです。

トレーニングを実践する目的によって重量や回数を変えることが理想的です。一般的な基準になる以下を参考にしてみて下さい。

  • 最大筋力 2〜5回 / 1RM
  • 筋肥大 6〜12回 / 1RM70〜85%
  • 筋持久力 15回〜以上 / 1RM

このように必要に応じて重量や回数を変更することで目的に合った効果を実感することができます。

 

1RM(Repetition Maximum)とは?

1回で限界の重量のことをいいます。

(例)スクワット70kg×1回で限界…この場合の1RMは70kgです。

筋肥大を目的として実践する場合、70kgの70~85%の重さ

 

今では自宅トレーニングで実践される方も増えていると思います。重量を徐々に上げることが難しい方は重量は一定の重さで回数をどんどん上げていくことも一つの方法です。

 

分/秒数

回数の代わりに分数や秒数で負荷を設定することもできます。

有名なトレーニング方法でいうと「HIIT」「タバタプロトコル」などが挙げられると思います。20秒〜30秒で限界の回数まで実践して合間の休息を10〜20秒とる方法です。

決めた分数や秒数が経過するまでひたすら種目単位の動作を繰り返すように実践していきます。

 

種目やセット間の時間を調整することで有酸素運動の要素も加えることができることも利点です。

スポーツや競技者の場合では、競技毎の1プレーに合った時間を設定して実践することで競技の特異性を踏まえたトレーニングを実践することもできます。

 

セット数(set)

次に種目を1回のセッションを何回実践するかというセット数についてです。

トレーニング実践者の多くの人たちは、大体2〜3セットを目安に実践される方がほとんどです。セット数も目的によって理想とされる数が異なってきます。

筋肥大を目的とされる人であれば、3〜4セット(場合によっては5セット以上)筋持久力を目的とされる人であれば、2〜3セットくらいを目安に実践されていることが多いです。

 

重量や回数と同じようにケースバイケースで変更していくことが大切です。筋肥大だからといって同じ部位に対してのトレーニング4種目を毎種目3〜4セット実践しないといけない訳ではありません。

種目によっては、2セットで終えても他の種目できちんと刺激が加わっていれば、期待している効果を十分に感じることができます。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
重量も回数もセット数を迷われている方で一つアドバイスとして…

正確なフォームでできる範囲でトレーニング負荷を設定してみて下さい!

前半と中盤・後半のフォームを確認してみて下さい。前半の方が体力がありますからフォームも安定しているはずです。中盤や後半にかけてフォームが乱れていないか確認して代償運動が大きなっていたりする場合には負荷を調整しましょう。 

 

レスト/休息(rest)

セット間や種目間の休息時間です。秒数や分数で決めて次のセットや種目に向けて準備する時間です。少しリラックスしたり、呼吸のリズムを整えたりもしていきます。

 

レストの時間も目的によって調整していきましょう。

筋肥大を目的とする場合には、セット間の休息を45〜60秒以内の間隔で
筋持久力を目的とする場合には、セット間の休息を15〜30秒の間隔で
最大筋力・パワー向上を目的とする場合には、セット間の休息を1〜4分程度

取るようにしていきましょう。多少前後しても問題ないかと思います。

 

またセット間の休息時にダイナミックストレッチやモビリティエクササイズを実践することも一つの方法です。完全に休まずに使った筋や関節を対象に低負荷または自重で筋を伸ばしたり、関節可動域を拡げる種目を実践していきます。

適切なエクササイズを選択して実践することで次セットの動きもスムーズに効率よく実践することができます。

 

休息の過ごし方は人それぞれです。ゆっくり呼吸を整えることも一つ、前セットのフォームを確認する時間にすることも一つ、周りの人とコミュニケーションを取ることも良いと思います。

目的に合った休息時間・方法・過ごし方を選択するようにしましょう。

 

テンポ(tempo)

次にトレーニング時、種目ごとのテンポです。

これは単純に決まった秒数を繰り返すようなことではありません。

(例)スクワットでテンポを調整する場合、下ろす局面(エキセントリック)を5秒間、挙上する局面(コンセントリック)を2秒間かけて動かす決めて実践。

そのテンポ間で動作を繰り返すことをいいます。他の秒数でも構いません。エキセントリックの局面でゆっくりと時間をかけて下ろすことで、より筋肥大の効果を見込むことができますし、挙上する局面でできる限り早く挙上させるように実践することでパワー向上が期待できます。

 

複数人で身体を動かす時に全体の動きを揃えるために種目のテンポを決めても良いと思います。

 

メニューや種目の配列/順番

ラストは種目の配列・順番です。一般的には「大筋群→小筋群」や「多関節運動→単関節運動」の順番が多く、運動初心者の方であれば、この順番が理想的だと思います。

 

トレーニング期間も長く、上級者になっていけば、反対に単関節運動を始めに実践して後半に多関節運動を実践される方もいます。

また、目的によって今一番得たい効果に対してフィットする種目を先に持ってくることも一つの方法です。トレーニングの前半と後半では、明らかにエネルギーや集中力も変わってきます。

実践する種目の中で「優先順位」を決めて優先順位の高い種目を始めに実践していくことがオススメです。

 

またウォーミングアップであれば、動きの小さい種目から段々と動きをダイナミックにしていくような流れで実践していきましょう。

 

この記事のまとめ&最後に

いかがだったでしょうか?今回の記事では、負荷設定に対しての基礎知識について解説していきました!回数やセット数、重量だけじゃなく、種目の順番を考慮することや休息時間、テンポを調整することで得られる効果も変わってきます。

 

あなたの身体の状態や目的に合った手段・方法を選んで負荷を調整していきましょう。

また今回お伝えした内容を踏まえるとトレーニングのバリエーションも増えていくと思いますので是非参考にして実践してみて下さい。

それではまた次回の記事・YouTubeでお会いしましょう〜

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。