姿勢改善

【 スマホ首 】ストレートネックを改善・予防する4つの方法【 首・肩の痛み解消 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

スマフォが普及してリモートワークや在宅ワーク、デスクワークの仕事が増えている現代では、ストレートネック(スマホ首ともいう)になっている人も並行して増えてきています。

ストレートネックの姿勢になると首や肩周辺に負担・ストレスが大きく加わってしまいます。首こりや肩の痛みの原因の一つです。

 

電車や街の人々をみてもほとんどの人たちがスマホを触っていますよね。カフェでも背中を丸めてパソコンで仕事や作業している姿が多いですよね。

今や日本人の約9割がストレートネックと言われているそうです。。。

 

世の中が便利になっていく反面で健康や身体に対しては、よくない部分も考えることができますね。全くスマフォやパソコンを触る時間をゼロにしてしまえば、姿勢が崩れることも防げるかもしれませんが、そうはいきませんよね…(笑)

今回の記事では、ストレートネックを改善・予防するために必要な行動・習慣をお伝えしたいと思います!是非最後までご覧下さい。

 

ストレートネック(スマホ首)とは?

ストレートネック(スマホ首)とは、7つの首の骨(頸椎)が真っ直ぐになっている状態のことです。通常、首の骨(頸椎)はくの字のように滑らかなカーブを描くような配列をしています。

上の写真でいうと左が通常で右がストレートネック(スマホ首)の状態です。

ストレートネックで起こりやすい症状

頭・顔が全体的に前方に突出するような状態で首や肩に負担・ストレスがかかりやすい状態です。その他にも以下のような不調・症状が起こる可能性があります。

  1. 首・肩の痛み、肩こり
  2. 肩〜腕にかけてのしびれ
  3. 頭痛
  4. 眼精疲労
  5. めまい、吐き気
  6. 疲れやすく身体になる(疲労困憊)

 

背骨のカーブが失われると良いことはありません。身体の不調やケガを引き起こす原因に繋がっていきます。

 

このストレートネックは、デスクワークをメインの仕事としてされている方や猫背姿勢の方に起こりやすいです。またスマホ首と言われるように長時間のスマホの使用をすることが原因となることも多いです。

 

それでは次にどのように改善すれば良いか?について解説していきたいと思います。

ストレートネック(スマホ首)の改善方法

①スマホの長時間利用を控える(適度な休憩を取る)

長時間のスマホ利用が原因となる可能性が高い症状です。改善・予防していくには、使用時間を制限することも必要です。

スマホを利用していると、ついスマホの中の世界に入ってしまうケースが多くて姿勢をそっちのけになってしまう方がほとんどです。。

20〜30分に1回くらいの適度な休憩を挟みながら使用するように心掛けましょう。

 

ただ、仕事上どうしてもスマホを操作する時間が長くなってしまうという方もいるかと思います。どうしても長くなってしまう場合には、操作する時の姿勢をより意識することが大切です。

 

もちろん、使用時間を制限している時も同様です。スマホを操作する姿勢が問題な訳ですから1時間の内〜30分とか少しの時間でも良い姿勢を保っていくことが改善に繋がっていきます。

②視力が悪い方は「メガネ」や「コンタクト」をつける

現実問題として視力が悪い方は、ストレートネックになりやすく、他の障害にも繋がりやすいです。

視力が悪いとどうしてもスマホ画面やPC画面に顔を近づけてしまいます。それだけじゃなく、普段日常生活でも遠くの文字を読み取るような場面で目を細めて顔を前に出してしまうことが多くなってしまいます。

 

解決策は、視力に合った「メガネ」や「コンタクト」をつけることが良いです!

もしくは、視力回復トレーニングを実践することです。以下の眼科医の方が配信している動画がおすすめです。(私も現在実践中です!)

③デスクワークでの姿勢を意識する

ここ数年間で在宅ワークやリモートワークが急増し始めてデスクワークをされる方も増えてきていると思います。

デスクワークが長くなれば長くなるほど、1日8時間労働であれば、1日の3分の1の時間は常に目を使ってパソコンやスマホ、机上での作業をしている状態ですよね。。

(短くできれば良いですがそうはいきませんよね…)

 

そこでデスクワークをされる方に意識してもらいたいポイントをお伝えさせて頂きます!

  1. 軽く胸を張った姿勢をつくる(猫背姿勢にならない)
  2. 骨盤を立てる(骨盤を寝かせて腰を丸くしない)
  3. パソコン・机・椅子の高さを調整する

 

特に③パソコン・机・椅子の高さを調整することは大切だと感じることが多いです。

↑は①と②に繋がってくる部分でパソコンや机の位置が低くなると必然的に目線が下を向くような姿勢をとることになります。

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
私自身も以前にパソコンを使っている時は、目線が下を向くように顔も前に出ていました。。その影響から時々、目の疲れや頭痛になることもありました。

ノートPCスタンド?を使い始めて高さを調整してから姿勢を保つことがとても楽になったと感じています!

 

机orPCもしくは、椅子の高さを調整することで頭・目線の位置を変えて負担・ストレスを減らすことが良い姿勢を維持することにも繋がり、ストレートネックを予防することができます。

 

ノートPCスタンド

 

④適切で適度なストレッチを実施する

ストレートネックや猫背姿勢が長時間続き、姿勢が悪くなってしまうと前側に位置する大胸筋や首周辺の筋肉が過度に緊張を起こしてしまいます。

硬くなっている筋肉はストレッチやマッサージをしてほぐして、伸ばしていくことがおすすめです。

またストレッチした後は、胸を伸ばす動きを取り入れたトレーニング・エクササイズを実践する流れがおすすめです。

 

肩周り・胸椎の動きを良くする上半身ストレッチ

 

この記事のまとめ&最後に

今回はストレートネック(スマホ首)の改善・予防する4つの方法をご紹介させて頂きました!改善方法が予防にも繋がるような内容になっているので是非意識してみて下さいね。

1日1日の積み重ね…数年前、数ヶ月前の自分の習慣・行動が今の自分の姿勢・動きを作っています。

今の時間の過ごし方や行動、習慣が将来の自分を作っていくとイメージできれば良い方向に向かっていくと思います!

 

今回の記事を参考にして良い習慣・姿勢・動き…etc.を手に入れることができるようにがんばってみて下さいね!

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。