巻き肩

巻き肩の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチで姿勢改善

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

巻き肩 の治し方|チェック方法・原因

巻き肩 のチェック方法

巻き肩は、以下の方法でチェックします。

チェック方法・手順
  1. 立位 or 座位 の姿勢になる
  2. リラックスした状態で肩の位置を確認する

巻き肩は、

肩峰の位置が耳の穴より前にある(右図)
→巻き肩になっている可能性が高い

耳の穴と同一直線上に肩峰がある(左図)
→正常なアライメント

巻き肩などの姿勢の歪みをチェックする場合、リラックスした自然体で確認することが大切です。自分自身(一人)で確認することも可能ですが、できれば友人や家族など誰かに前から見て確認してもらいましょう。

ストレートネックや猫背になっている場合はチェックしにくく、わかりにくい場合がある
少し専門的な要素ですが「肩が内旋しているか?」が巻き肩になっているか確認するための判断基準になるので下記画像も参考にしてみて下さい

より精密度の高い・詳細な検査で確認したい場合は、医療機関(病院やクリニック)でレントゲン検査を受けることをおすすめします。

巻き肩の主な原因

巻き肩の主な原因は下記のようなことが考えられます。

巻き肩の主な原因
  • 胸・肩の前側の筋肉が硬い(大胸筋や小胸筋、鎖骨下筋、広背筋、前鋸筋の過緊張・短縮)
  • 背中(上背部)の筋肉が使えていない(僧帽筋や菱形筋の機能低下縮)
  • スマホ・パソコンの触りすぎ(長時間の操作)
  • 呼吸が浅くなっている
  • 仕事や日常生活で背中が丸くなっている(猫背姿勢)

このように巻き肩になる原因はさまざまなことが考えられます。他にも考えられる原因はありますが、特に長時間に及ぶスマホ・パソコン作業をし続けた結果、姿勢の歪みが進行して巻き肩になるケースが多いかなと思います。

巻き肩が身体に及ぼす悪影響

巻き肩になると、身体に対してさまざまな悪影響が出てくる可能性が考えれます。

巻き肩が身体に及ぼす悪影響
  • 呼吸が浅くなる(吸気量の減少)
  • 首コリ・首の痛み
  • 肩コリ・肩の痛み
  • 腰痛
  • 全身の疲れやすさ
  • 集中力低下

このように巻き肩になることで連鎖的にさまざまな症状が起こることが考えられます。

ボン
ボン
巻き肩になるといろいろ悪いことが起こるんですね。。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
肩や首の痛みが発生しやすくなるだけじゃなく、見た目の印象も暗く映りやすく良いことはありませんね。呼吸も浅くなってしまうと疲労も溜まりやすくなり、さらに悪循環が起こることも考えられます。

また、巻き肩になってしまうと同時に猫背やストレートネックなどの姿勢の歪みも生じているケースも多いです。 

巻き肩の治し方|トレーニング・ストレッチで姿勢改善

それでは次に巻き肩の治し方について解説していきます。今回は一人でも実践することができる方法としてトレーニングやストレッチを実践動画を交えてご紹介していきます。

巻き肩の治し方①|ストレッチ・セルフ筋膜リリース

セルフ筋膜リリース 大胸筋|SMR Pectoralis major

セルフ筋膜リリース 広背筋・大円筋|SMR Teres minor Muscle

サイドライイング・チェストオープナー|Side Lying Chest Opener

巻き肩の治し方②|トレーニング

コブラ|Cobra

フロアW|Floor W

この記事のまとめ・復習

今回の記事では、巻き肩の治し方|トレーニング・ストレッチで姿勢改善というテーマでお伝えしていきました!それでは最後に、今回お伝えした内容を簡単に復習です。

今回の記事のまとめ・復習
  1. まずは自分自身の姿勢が巻き肩になっているかチェックする(現状把握)
  2. 巻き肩になってしまった原因を考える(原因把握)
  3. 基本的にはストレッチ→トレーニングの順で進める
  4. 硬くなっている筋肉に対してはストレッチ
  5. 弱くなっている筋肉に対してはトレーニング
  6. 日常生活の「姿勢」や「習慣」も必ず見直し改善・予防する

姿勢の歪みを改善するために大切なことは、自分自身は「何が原因で姿勢が歪んでしまったのか」を知ることです。それがわからなければ、改善までの道のりは遠ざかっていくと思います。

結果には必ず原因があります。その原因を知ることで効率的に改善していき、予防にまで繋げていくこともできるはずです。巻き肩も人によって改善までの期間は異なります。

目標を決めて今回お伝えしたことをひとつの参考にして頂き、しっかりと取り組んでみて下さいね。巻き肩でお悩みの方や予防したいと考えている人に伝われば嬉しいです。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。