猫背/巻き肩

猫背の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

猫背の治し方|チェック方法・主な原因

猫背のチェック方法

猫背は以下の方法でチェックします。

チェック方法・手順
  1. 壁に背中を向けて立つ(足は腰幅程度・つま先は正面)
  2. 20〜30cmほど離れたところから壁に少しずつ近づく

今回ご紹介する方法は、一人でも確認することができる非常に簡易的なチェック方法です。リラックスした自然体の状態で確認するように意識していきましょう。

お尻と頭がつかずに背中のみ壁につく
猫背姿勢になっている可能性が高い

頭と背中とお尻の3点がすべて壁につく

猫背の主な原因

猫背の主な原因は下記のようなことが考えられます。

猫背の主な原因
  • 胸・肩の前側の筋肉が硬い
  • 背中(上背部)の筋肉が使えていない
  • スマホ・パソコンの触りすぎ(長時間の操作)
  • 呼吸が浅くなっている
  • 仕事や日常生活で背中が丸くなっている

このように猫背になる原因はさまざまなことが考えられます。上記で挙げた一例が一般的に多いケースかなと思います。

自分自身に「自信を持てない性格」の人も猫背になりやすい
自信を持てない人や性格が暗い人、ストレスを溜めやすい人は、背中・腰が丸くなってしまうことが多く目線も下がったりと「猫背姿勢」になりやすい傾向にあります。

猫背の原因が気になる方は、是非一度上記に当てはまっていないか確認してみて下さいね。

猫背が身体に及ぼす悪影響

猫背になると、身体に対してさまざまな悪影響が出てくる可能性が考えれます。

猫背が身体に及ぼす悪影響
  • 呼吸が浅くなる(吸気量の減少)
  • 首コリ・首の痛み
  • 肩コリ・肩の痛み
  • 腰痛(ヘルニア・分離症・筋膜性)
  • 逆流性食道炎・便秘
  • 全身の疲れやすさ
  • 集中力低下

このように猫背になることで連鎖的にさまざまな症状が起こることが考えられます。

ボン
ボン
猫背になると首も、肩も、腰もケガしやすくなるんですね…便秘や全身の疲れやすさも感じやすくなるんですね。。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
猫背姿勢で背中が丸くなると胸椎の伸展といわれる動きが制限されやすくなり、首や肩・腰に負担がかかりやすくなっていきます。

内臓が圧迫されて胃腸にも負担がかかりやすく、便秘も起こりやすくなります。また吸気量が減少することも考えられるので血液の流れの低下→疲れやすさ・集中力の低下へと繋がる可能性もあります。

 

猫背になることで見た目にも悪影響が…
下の画像のように同じ人でも身長が小さく見えたり…胸やお腹・お尻がたるんで見えたり…顔が薄く暗く見えたり…見た目にも大きく影響してきます。

猫背の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

それでは次に猫背の治し方について解説していきます。今回は一人でも実践することができる方法としてトレーニングやストレッチを実践動画を交えてご紹介していきます。

また、姿勢の歪みの根本的な原因となる生活習慣の見直しについても解説していきたいと思います。

猫背の治し方 〜おすすめの順番〜
  1. 硬くなっている筋肉に対するストレッチ
  2. 弱くなっている筋肉に対するトレーニング

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
基本的には①→②の順で進めていくことがおすすめ。理由は、トレーニングを先に始めると硬くなっている筋肉の影響で鍛えたい部位を正しく鍛えることができない可能性があるから。  

トレーニングやストレッチを実践すると同時並行で日常生活における「姿勢」や「習慣」も見直していきましょう!

猫背の治し方①|ストレッチ

キャットキャメル|目安:15回×1〜2セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 四つ這い姿勢になる
  2. 息を吐きながら 腰・背中を丸める
  3. 息を吸いながら 上体を反らせる
  4. ②⇔③の動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 骨盤と背骨の動き連動させるイメージ
  • ゆっくりと滑らかな動きを意識しながら動かす
  • 丸める時は「おへそ」を覗き込むようにする
  • 反らせる時は「胸を開く」イメージをもつ

サイドライイング・チェストオープナー|目安:10回×1〜2セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 横向き姿勢に寝転ぶ(上側の足は曲げる)
  2. 息を吐きながら ゆっくりと胸を開く
  3. ゆっくりと元の状態に戻す
  4. ②⇔③の動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 骨盤が開かないように注意する
  • 反対側の床をタッチするように開く
  • 胸を開いた時には目線も反対側を向く
  • ゆっくりとリラックスした状態

シッティング・チェストオープン|目安:15回×1〜2セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 四つ這い → お尻を踵につける
  2. 片手を頭の後ろにセットする
  3. 腕・胸を閉じて 息を吐きながら胸を開く
  4. 閉じる ⇔ 開く 動きを交互に繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 腰・背中が丸くなり過ぎないように注意する
  • 胸を開いた時には 目線は天井をみる

ハイパーエクステンション|目安:15回×1〜2セット

動画ではォームローラーを使用して実践していますが、ストレッチポールや厚めのタオルを丸めたモノでも実践可能です!

正しいフォーム・実施方法
  1. 仰向け姿勢になる(ストレッチポールやフォームローラーを背中の下にセット)
  2. 息を吸いながら 上体を反らせる
  3. 息を吐きながら 元の状態に戻す
  4. ②と③の動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 腰が反り過ぎないように注意する
  • ゆっくりと力まずにリラックスした姿勢で実践

実施中に腰や首に痛みやストレスを感じる場合は無理せずに中止して下さい

猫背の治し方②|トレーニング

フロアW|目安:15回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. おでこの下にタオルをセットして うつ伏せ姿勢になる
  2. 両腕はWにセットして 親指は上に向ける
  3. 息を吐きながら 両腕を持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
注意点・ポイント解説
  • アゴは軽く引いた状態で実践
  • 肩甲骨の動きをイメージしながら実践
  • 肩甲骨を真ん中に寄せるイメージで動かす
  • 首に力が入り過ぎないように注意する

フロアT|目安:15回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. おでこの下にタオルをセットして うつ伏せ姿勢になる
  2. 両腕はTにセットして 親指は上に向ける
  3. 息を吐きながら 両腕を持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
注意点・ポイント解説
  • アゴは軽く引いた状態で実践
  • 肩甲骨の動きをイメージしながら実践
  • 肩甲骨を真ん中に寄せるイメージで動かす
  • 首に力が入り過ぎないように注意する

コブラ|目安:15回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. おでこの下に枕orタオルをセットして うつ伏せ姿勢になる
  2. 両腕はカラダの横にセットする
  3. 息を吐きながら 上体を反らせながら両腕を外側に捻る
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
注意点・ポイント解説
  • アゴは軽く引いた状態で実践
  • 腰に力が入りすぎないように注意する
  • 肩甲骨の動きをイメージしながら実践
  • 肩甲骨を真ん中に寄せるイメージで動かす
  • 首に力が入り過ぎないように注意する

猫背の治し方③|生活習慣の見直し

猫背は、日常生活上で姿勢への意識の見直しも必ず必要です。

胸椎が過度に後弯(猫背)すると胸椎伸展の柔軟性・可動性が低下する原因に繋がってしまいます。胸椎伸展の柔軟性・可動性が低下することで必要な動きの場面で腰椎が過伸展しやすくなってしまいます。

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
 猫背の状態が強い人が良い姿勢を作ろうと努力してもすぐに良い姿勢には戻らないです。むしろ、猫背の強い人が無理に戻そうとすると「反り腰」姿勢を助長してしまうことに繋がりかねません、、、

姿勢の歪みを取り戻すには日常生活での「姿勢」と「習慣」を見直し、地道な意識を積み重ねることが必要です。

生活習慣の見直しでは下記のポイントを抑えて意識していきましょう。

姿勢や習慣を良くするポイント
  1. 姿勢の歪みは「少しずつ改善していく」という意識をもつ
  2. 家事や仕事、プライベートでも良い姿勢を保てる環境を作る
  3. 机と椅子の高さ、パソコンに対しての目線の位置を調整する
  4. 1日の中でスマホやパソコンを操作する時間を減らす
  5. ストレスを抱えないようにポジティブな思考を意識する
  6. 同じ姿勢を長時間ずーっと続けない(適度な休憩をとる)
  7. 呼吸が浅く・回数が少なくなっている→ゆっくりと深呼吸する

以上の7つのポイントをしっかりと意識して日常生活を過ごしていきましょう。

この記事のまとめ・復習

今回の記事では、猫背の治し方|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善というテーマでお伝えしていきました!それでは最後に、今回お伝えした内容を簡単に復習です。

今回の記事のまとめ・復習
  1. まずは自分自身の姿勢が猫背になっているかチェックする(現状把握)
  2. 猫背になってしまった原因を考える(原因把握)
  3. 基本的にはストレッチ→トレーニングの順で進める
  4. 硬くなっている筋肉に対してはストレッチ
  5. 弱くなっている筋肉に対してはトレーニング
  6. 日常生活の「姿勢」や「習慣」も必ず見直し改善・予防する

姿勢の歪みを改善するために大切なことは、自分自身は「何が原因で姿勢が歪んでしまったのか」を知ることです。それがわからなければ、改善までの道のりは遠ざかっていくと思います。

結果には必ず原因があります。その原因を知ることで効率的に改善していき、予防にまで繋げていくこともできるはずです。猫背も人によって改善までの期間は異なります。

目標を決めて今回お伝えしたことをひとつの参考にして頂き、しっかりと取り組んでみて下さいね。猫背姿勢でお悩みの方や予防したいと考えている人に伝われば嬉しいです。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。