2020.03.08 2022.11.14

【筋膜リリース】フォームローラーの正しい使用方法・実践動画・ポイント解説【 14種目】

藤元大詩／Taishi Fujimoto

今回は筋膜リリースのためのフォームローラーの正しい使用方法14種目ご紹介させて頂きます！すでに持っている方はもちろん、今回ご覧頂いた中で実践したくなった方は是非日常的なコンディショニングに取り入れてみてくださいね！

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フォームローラーの正しい使い方

フォームローラーを使って筋膜リリースすることで筋肉を柔らかくして（柔軟性を向上）周囲に位置する関節の可動域の向上を促していきます。

筋肉の奥に位置する筋膜という部分の萎縮や癒着を取り除くことができる。

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。膜はがしと呼ばれることもあります。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。筋膜リリースがときに「筋膜はがし」と翻訳されて呼ばれる理由もここにあります。

従来は、アイロンを使用するように、両手を使って皮膚表面を引き剥がしたり、指で筋膜同士を引き離したり、手のひらでこするようにマッサージし、筋膜リリースを行なっていました。この方法は高度な技術が必要で、時間もかかるものでした。しかも、筋肉本体は一時的に柔軟性を取り戻しても、筋膜の柔軟性がなければ、時間の経過とともに再び筋膜、筋肉は、萎縮してしまうのです。

筋膜組織の機能回復を図るためには、物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを取り除くことが必要であり、トリガーポイント™の使用がとても有効です。

出典：筋膜リリースとは？

以下の内容では、フォームローラーが筋肉痛やパフォーマンスの回復に与える影響を調べるための実験の結果です。

アスリートはトレーニングによって痛みや疲労を感じていたとしても、連日トレーニングや試合を行わなければならないこともある。重度の筋肉痛の場合は、身体能力の低下は72時間程度続くこともある。そのような筋肉痛の悪影響に対する方法として、トレーニング直後および24時間毎の20分間のフォームローリングは、筋痛や動的パフォーマンスの低下の可能性を減らすかもしれない。自分で行うフォームローリングは、比較的手ごろな価格で、実施が容易で、効率的なリカバリー手段を探しているアスリートにとっては有益であろう。

出典：【論文紹介】フォームローリングが筋肉痛とパフォーマンスの回復に与える影響

フォームローラーの使用時のポイント

時間や回数を決めて部位毎に（時間：15〜45秒｜回数：10〜30回を目安に）
「硬くなっている部位」を中心に
リラックスした姿勢で（肩・首・腕に力が入らないように）
自然な呼吸を続ける

これら４つのポイントを意識して実践してみましょう。

»» フォームローラーをやってはいけない人・必ず抑えておくべき３つの注意点｜ポイント解説

【2021年｜最新版】フォームローラーの正しい使い方の動画はこちら

フォームローラーを使ったセルフ筋膜リリース１4種

1.ふくらはぎの筋肉｜セルフ筋膜リリース下腿三頭筋｜SMR Lower Calf

2.太ももの裏側の筋肉｜セルフ筋膜リリースハムストリングス｜SMR Hamstring

3.お尻の筋肉｜セルフ筋膜リリース臀筋群｜SMR Gluteal Muscle

4.お尻の筋肉｜セルフ筋膜リリース梨状筋｜SMR Piriformis

5.太ももの外側の筋肉｜セルフ筋膜リリース腸脛靭帯｜SMR IT-B

6.太ももの前側の筋肉｜セルフ筋膜リリース-大腿四頭筋｜SMR -Quadriceps

7.太ももの内側の筋肉（内転筋群）

8.スネの筋肉（前脛骨筋）

9.セルフ筋膜リリース脊柱起立筋群・腰方形筋｜SMR Lower Back

10.ハイパーエクステンション｜Hyper Extension

11.背中〜脇腹の筋肉｜セルフ筋膜リリース広背筋・大円筋｜SMR Teres minor Muscle

12.胸の筋肉｜セルフ筋膜リリース大胸筋｜SMR Pectoralis major

13.ハイパーエクステンション・ストレッチ｜Hyper Extension Stretch

14.足底部（足底筋膜）｜トリガーポイントセラピー足底部｜TPT Arch Roll

セルフコンディショニングに非常におすすめなエクササイズ用品です！トリガーポイントは今回使用した用品以外にも様々な場面に合わせて使えるケア用品が揃っています。

下記でご紹介しているので是非チェックしてみてくださいね！

トリガーポイントはこちら

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トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッドフォームローラー筋膜リリース

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トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッドフォームローラー STKシリーズ

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トリガーポイントマッサージボールフォームローラーストレッチボール筋膜リリース

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