コンディショニング

【 筋膜リリース 】フォームローラーの正しい使用方法・実践動画・ポイント解説【 13種目 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

今回は筋膜リリースのためのフォームローラーの正しい使用方法13種目ご紹介させて頂きます!すでに持っている方はもちろん、今回ご覧頂いた中で実践したくなった方は是非日常的なコンディショニングに取り入れてみてくださいね!

フォームローラーをやってはいけない人・必ず抑えておくべき3つの注意点|ポイント解説 自宅でのコンディション調整やウォーミングアップの一環として「フォームローラー」を使用されている人も増えてきていると思います。スポ...

目次

フォームローラーの正しい使い方

フォームローラーを使って筋膜リリースすることで筋肉を柔らかくして(柔軟性を向上)周囲に位置する関節の可動域の向上を促していきます。

 

筋肉の奥に位置する筋膜という部分の萎縮や癒着を取り除くことができる。

筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。膜はがしと呼ばれることもあります。筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大します。筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、こすったりすることで、正常な状態に戻すことを言います。筋膜リリースがときに「筋膜はがし」と翻訳されて呼ばれる理由もここにあります。

従来は、アイロンを使用するように、両手を使って皮膚表面を引き剥がしたり、指で筋膜同士を引き離したり、手のひらでこするようにマッサージし、筋膜リリースを行なっていました。この方法は高度な技術が必要で、時間もかかるものでした。しかも、筋肉本体は一時的に柔軟性を取り戻しても、筋膜の柔軟性がなければ、時間の経過とともに再び筋膜、筋肉は、萎縮してしまうのです。

筋膜組織の機能回復を図るためには、物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを取り除くことが必要であり、トリガーポイント™の使用がとても有効です。

出典:筋膜リリースとは?

 

以下の内容では、フォームローラーが筋肉痛やパフォーマンスの回復に与える影響を調べるための実験の結果です。

 

アスリートはトレーニングによって痛みや疲労を感じていたとしても、連日トレーニングや試合を行わなければならないこともある。重度の筋肉痛の場合は、身体能力の低下は72時間程度続くこともある。そのような筋肉痛の悪影響に対する方法として、トレーニング直後および24時間毎の20分間のフォームローリングは、筋痛や動的パフォーマンスの低下の可能性を減らすかもしれない。自分で行うフォームローリングは、比較的手ごろな価格で、実施が容易で、効率的なリカバリー手段を探しているアスリートにとっては有益であろう。

出典:【論文紹介】フォームローリングが筋肉痛とパフォーマンスの回復に与える影響

 

 

フォームローラーの使用時のポイント

  1. 時間や回数を決めて部位毎に(時間:15〜45秒|回数:10〜30回を目安に)
  2. 「硬くなっている部位」を中心に
  3. リラックスした姿勢で(肩・首・腕に力が入らないように)
  4. 自然な呼吸を続ける

これら4つのポイントを意識して実践してみましょう。

»» フォームローラーをやってはいけない人・必ず抑えておくべき3つの注意点|ポイント解説

【2021年|最新版】フォームローラーの正しい使い方の動画はこちら

 

フォームローラーを使ったセルフ筋膜リリース 13種

1.ふくらはぎの筋肉|セルフ筋膜リリース 下腿三頭筋|SMR Lower Calf

 

 

2.太ももの裏側の筋肉|セルフ筋膜リリース ハムストリングス|SMR Hamstring

 

3.お尻の筋肉|セルフ筋膜リリース 臀筋群|SMR Gluteal Muscle

 

4.お尻の筋肉|セルフ筋膜リリース 梨状筋|SMR Piriformis

 

 

5.太ももの外側の筋肉|セルフ筋膜リリース 腸脛靭帯|SMR IT-B

 

6.太ももの前側の筋肉|セルフ筋膜リリース-大腿四頭筋|SMR -Quadriceps

 

7.太ももの内側の筋肉(内転筋群)

 

8.スネの筋肉(前脛骨筋)

 

9.背中の筋肉|セルフ筋膜リリース 脊柱起立筋群|SMR Erector spinae Muscles

 

10.胸椎可動域向上のストレッチ(胸椎伸展)

 

 

11.背中〜脇腹の筋肉|セルフ筋膜リリース 広背筋・大円筋|SMR Teres minor Muscle

 

12.胸の筋肉|セルフ筋膜リリース 大胸筋|SMR Pectoralis major

 

13.足底部(足底筋膜)|トリガーポイントセラピー足底部|TPT Arch Roll

 

セルフコンディショニングに非常におすすめなエクササイズ用品です!トリガーポイントは今回使用した用品以外にも様々な場面に合わせて使えるケア用品が揃っています。

下記でご紹介しているので是非チェックしてみてくださいね!

 

トリガーポイントはこちら

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

 

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー STKシリーズ

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

 

 

トリガーポイント マッサージボール フォームローラー ストレッチボール 筋膜リリース

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

 

 

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 2 オレンジ 筋膜リリース 長さ66cmのロングモデル

トリガーポイントフォームローラーを使えば、誰でも簡単に筋膜リリースができ、筋肉を解放し、柔軟性・躍動感を向上させることができ、同時にスポーツ障害の防止に役立ちます。

 

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ぜひ皆さんも日々の身体のケアの一環として取り入れてみてくださいね! 

 

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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