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フォームローリング

フォームローラーをやってはいけない人・必ず押さえておくべき3つの注意点|ポイント解説

藤元大詩/Taishi Fujimoto
パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEADの 藤元大詩(ふじもとたいし)です!

自宅でのコンディション調整やウォーミングアップの一環として「フォームローラー」を使用されている人も増えてきていると思います。スポーツ選手やアスリートも多くの選手が取り入れているセルフケア用品としても知られています。

フォームローラーは正しい使用方法で取り入れていけば、パフォーマンス向上やケガ予防に対して手助けとなってくれるはずです。一般の方でも仕事やトレーニング後の疲労回復(リカバリー)、姿勢改善、機能改善にも使える用品でとても使い勝手が良いです。

今回の記事では、フォームローラーを使う時に必ず押さえておきたい4つポイントと3つの注意事項についてお伝えしたいと思います。使用するか悩んでいる人は是非ひとつの参考にして下さいね!

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フォームローラーで必ず抑えておきたい4つのポイント|3つの注意事項

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出典:トリガーポイント|公式HP

動画解説はコチラ

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フォームローラー使用時に必ず抑えておきたい4つのポイント

①時間や回数を決めて部位毎に

実施する際は必ず時間や回数を決めて行うようにしましょう。

やり過ぎは身体にとって良くありません。

実施目安
時間15〜45秒くらい
回数10〜30回くらい

上記を一つの目安に取り入れてみて下さい。フォームローラーの主な目的は「過度に硬くなっている筋(緊張している状態)を解すこと」なので良い感じに解すことができた時点で次の部位に移るのも良いと思います。

どの種目でも同じことがいえますが、実施頻度についてはあくまで目安です。あなたの身体の状態に使用方法や使用頻度で進めていくようにしてみて下さい。

公式のホームページでは…フォームローラーの特徴を下記のように伝えられています。

マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造により、簡単にセルフマッサージを行うことができます。

  • 空洞の中芯部は体重負荷を支え安定させる
  • 硬いABS樹脂構造耐久性に優れ変形しにくい
  • EVA素材採用マッサージセラピストの手技を再現する
  • 特殊構造手軽に持ち運びができるコンパクトサイズ

引用・出典:トリガーポイント|公式HP

②部位毎に「硬くなっている」と感じる部位を中心に

硬くなっている部位は、人によって全然違います。また硬くなっている度合いも個人差が大きいです。自分自身の身体の状態に合わせてフォームローラーを使用することも一つのポイントです。

硬くなっているか確認する方法は、フォームローラーの使用中に確認することができます。使用中に「痛気持ちいい」ような感覚がある部位は「筋が硬くなっている」「筋膜が癒着している」というサインです。

押圧を加えて「痛み」を感じる部位は、筋肉を使い過ぎていて動きにくい状態になっている可能性も考えられます。対象の部位に対してフォームローラーを使用することで改善されることが期待できます。

万が一、使用中に「しびれ」や「強い痛み」「嫌な感覚」を感じる場合には、医師や医療従事者、トレーナーに相談することをおすすめします。

③リラックスした姿勢で(肩や腕などに力が入らないように)

次に3つ目のポイントはリラックスした姿勢で実践することです。フォームローラー使用中はできる限り、全身の力を抜いた状態でリラックスした姿勢で取り組むようにしましょう。

力を抜いた姿勢で実践するためには、部位ごとに片側ずつ丁寧に実践することがおすすめです。

どうしても肩や首、足に力が入り過ぎてしまう人は別の方法を選択して実践する方が良いかもしれません。

フォームローラーもセルフケアとしての一つのアプローチ方法・手段に過ぎません。セルフケア・コンディションを整えるための方法は、他にもたくさんの種類があります。あなたの目的や身体の状態、使用環境に合わせた方法を選択して進めていくことがオススメです。

フォームローラーの正しい使用方法とエクササイズは下記の記事を参考にしてみて下さい。

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④動作中も自然な呼吸を繰り返す

次に4つ目のポイントは自然な呼吸を繰り返しながら実践することです。フォームローラー使用中はできる限り、ゆっくりと自然な呼吸を続けながら取り組むようにしましょう。

呼吸は人の身体の土台とも言えるくらいの機能です!呼吸を止めたままの状態では、筋肉を効率的に解すこと・伸ばすことはできません。

自然な呼吸を繰り返すことはリラックスした姿勢を作ることにもリンクしてきます。特に硬い部分を解している時こそ、呼吸を止めてしまう方が多い傾向です。どの部位を当てるにしても、ゆっくりと吸って吐く意識を持って取り組むようにしましょう。

フォームローラー使用前に必ず抑えておきたい注意事項

①フォームローラーを使わない方がいいケース(禁忌)

下記の症状に当てはまる場合は、フォームローラーの使用は控えましょう。
これは大切なことになるので使用前に必ず確認するようにして下さい。

  • 治癒過程にある骨折部位
  • 縫合部
  • 全身もしくは局所的感染症
  • 悪性腫瘍
  • 動脈瘤
  • 急性期の関節リウマチ
  • 血種がある部位
  • 開放創(傷口が開いている状態)

筋膜リリースを行い症状が悪化した場合も、一旦中止して医師に相談するようにしましょう。
リスクを背負ってやることではありませんし、場合によっては状態が悪化することも考えられます。上記に当てはまっているか不安な方についても一度医師に診断してもらって確認しましょう。

②フォームローラーの使い過ぎ

フォームローラーはやればやるほど効果を得られるものではありません。適切な使用方法と使用頻度を守っていけば、疲労回復や筋肉痛軽減など得られるメリットはたくさんありますが、使い過ぎには注意が必要です。

最初は一つの部位につき長くても〜60秒以内に抑えるようにしましょう!
最初は誰でも、どのくらいの頻度で実践すれば良いかわからないと思います。わからない場合は、一つの部位につき1回あたり最長でも60秒以内に抑えて、使用後や翌日の感覚を確かめるようにして下さい。

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③強くゴリゴリし過ぎる

硬くなっている筋肉は、強く押せば押すほど柔らかくなる訳ではありません。各部位や体重の重さをかけるくらいが丁度良い強度と考えて取り入れていきましょう。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

マッサージなどでたまにあるように強く圧迫し過ぎると、揉み返しのような症状が起こる可能性も考えられます。使用の強度も自分自身で調整していき、自分に合った程度で実践していくようにしましょう。

各部位ごとの重さを利用する程度OK!
下半身・上半身の重さを上手に利用するイメージで実践していきましょう。

トレーニングやストレッチング、セルフケアは、自分自身の身体の状態に合わせて実践することが最も大切です。使い過ぎやゴリゴリのし過ぎには、十分注意して取り入れるようにして下さいね。

フォームローラーの正しい使用方法とエクササイズは下記の記事を参考にしてみて下さい。

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この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、フォームローラー使用時に必ず抑えておきたい4つのポイントと3つの注意事項について解説していきました。フォームローラーは使用時のポイントを抑えて正しく適切な使用頻度で取り入れていけば、期待できる効果・メリットはたくさんあります。

お伝えした内容を簡単に復習です。

使用時に必ず抑えておきたい4つのポイント
  1. 時間や回数を決めて部位ごとに
  2. 部位ごとに「硬くなっている」と感じる部位を中心に
  3. リラックスした姿勢で(肩や腕に力が入らないように)
  4. 動作中も自然な呼吸を繰り返す

期待している効果を効率よく得るためにも、使用中にはこれら4つのポイントをしっかりと意識して実践していきましょう!

使用前に必ず抑えておきたい3つの注意事項
  1. フォームローラーを使わない方がいいケース(禁忌)
  2. フォームローラーの使い過ぎ
  3. 強くゴリゴリし過ぎる

使用前には必ずこれら3つの注意事項は抑えておきましょう。場合によっては症状・ケガの悪化の原因に繋がってしまいます。

これからフォームローラーを使ってセルフケアしていきたい人の役に立っていれば嬉しいです。また正しい使用方法とエクササイズは下記の記事でご紹介しているのでチェックしてみて下さい。

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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