筋トレ・エクササイズ

腰痛予防エクササイズ ⑥ ヒップエクステンション-4pt【 股関節機能向上・ヒップアップ 】

大阪でフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している藤元大詩(ふじもん)です!(@taishi_fujimoto)

 

今回は、腰痛を予防するための

「ヒップエクステンション-4pt」というエクササイズをご紹介します!

 

ヒップアップにもおすすめなエクササイズです♪

 

 

その他の「腰痛予防エクササイズ」に関する記事はコチラ↓

①腹圧を高める!ドローイン

②背骨の動きを改善!キャットバック

③股関節の機能UP!ヒップヒンジ

④股関節可動域向上!ハーフニーリング・ヒップフレクサー

⑤背骨の柔軟性向上・体幹機能向上!ロールアップ・ダウン

 

ヒップエクステンション-4pt の実践動画

まずは実践動画からご覧ください♪

 

ヒップエクステンション – 4pt の目的と効果

股関節の機能を高めることで腰痛を予防することができます!

 

動画のように脚を振り上げた時に股関節・臀部(お尻にある筋肉)が機能していればGoodです!!

脚を振り上げた時にお尻が使えている感覚があれば、腰痛予防やヒップアップ、脚の引き締めにも繋がってきます♪

 

このエクササイズ実施中に腰に違和感や張り感、脚が上手に挙がらないという方は、普段日常生活上の歩行時や階段上り下りの際に腰に負担がかかりやすい状態にある可能性が高いです。

 

ヒップエクステンション

①開始姿勢|スタートポジション

②片脚(股関節)を上に持ち上げる

ヒップエクステンションの正しいフォーム
  1. 四つ這いの姿勢をつくる(両肩の真下に両手、両股関節の真下に両膝)
  2. 膝を伸ばしながら片脚を振り上げる
  3. 踵を天井に近づけるイメージで持ち上げる
  4. ゆっくりと元に位置に戻して反対側を行う
  5. ↑片脚だけ集中的に実践してもOK!

 

脚を持ち上げる時には、その他の支えている3点(両腕と片脚)で体幹を安定させた状態を作ってコントロールし実践しましょう♪挙げている脚以外は、できる限り固定!

 

10〜15回くらいを1日2〜3回がおすすめです♪

(回数やセット数は、その人のカラダの状態によって変えることが望ましいです。)

ヒップエクステンション – 4pt で期待できる効果

  • 股関節の機能up!!
  • 歩行や走行時の安定感やスピードの向上
  • ヒップアップや脚の引き締め
  • 腰痛や膝の痛みの予防

 

家でも気軽に実践できるので皆さんもカラダの状態や目的に合わせて是非取り入れてみてくださいね♪

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。