お尻

椅子を使って実践できる全身トレーニング&ストレッチング 6種

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

椅子を使って実践できる全身トレーニング&ストレッチング 6種

椅子を使って実践できるトレーニング

01.チェアー・スクワット|Chair SQ

正しい実践の流れ・方法
  1. 椅子に座り足を肩幅より少し広めにセットする(つま先は20-30°くらい開く)
  2. ゆっくりと「立ち上がる ⇔ 座る」動きを繰り返す

 

POINT!!

  • 背骨は一直線の状態で股関節を使うイメージ
  • 足裏は5本の趾・母趾球・小趾球・踵に荷重させる
  • 息を吐きながら立ち上がり 吸いながら下ろす
  • 太ももとお尻の筋肉を使う意識
  • 10〜20回を目安に動きを繰り返す

腰・背中が丸くなりすぎないように注意しましょう!

 

02.シッティング・ニートゥエルボー|Sitting Knee to Elbow

正しい実践の流れ・方法
  1. 椅子に座り 両手は頭の後ろ・足は 腰幅or肩幅 にセットする
  2. 対角線上の肘と膝をタッチさせるように近づける
  3. 左右交互に動きを繰り返す

 

POINT!!

  • 息を吐きながら 肘と膝を近づける
  • 骨盤は軽く後傾させて 腰・背中を丸めるイメージ
  • お腹全体と股関節の前側の筋肉を使う意識
  • 10〜30回を目安に動きを繰り返す

肘と膝はおへその前で近づけられる範囲で動きを繰り返していきしょうー!

 

 

03.シッティング・ニートゥエルボー(同側)|Sitting Knee to Elbow

正しい実践の流れ・方法
  1. 椅子に座り 両手は頭の後ろ・足は 腰幅or肩幅 にセットする
  2. 同じ側の肘と膝をタッチさせるように近づける
  3. 左右交互に動きを繰り返す

 

POINT!!

  • 息を吐きながら 肘と膝を近づける
  • 骨盤は軽く後傾させて 腰・背中を丸めるイメージ
  • お腹全体と股関節の前側の筋肉を使う意識
  • 10〜30回を目安に動きを繰り返す

肘と膝は近づけられる範囲で動きを繰り返していきしょうー!

 

椅子を使って実践できるストレッチング

04.臀筋群・梨状筋スタティックストレッチ|Gluteal / Piriformis Static Stretch

正しい実践の流れ・方法
  1. 椅子に座り 足を反対側の膝上付近にセットする
  2. 上半身を少しずつ前傾させて維持する

 

POINT!!

  • 上半身(脊柱)は一直線の状態をキープ
  • 足が動かないように両手で抑える
  • お尻の筋肉を伸ばす意識
  • ゆっくりと自然な呼吸を繰り返す
  • 20〜30秒を目安にストレッチングする

腰と背中が丸くなり過ぎないように注意しましょう!

 

05.シッティング・キャットキャメル|Sitting Cat camel

正しい実践の流れ・方法
  1. 椅子に座り 足は腰幅にセットして 胸の前で両腕を組む
  2. 息を吐きながら 骨盤からゆっくりと腰〜背中を丸めていく
  3. 息を吐きながら ゆっくりと元の状態に戻していき 軽く胸を張る
  4. ②と③の動きを交互に繰り返す

 

POINT!!

  • 骨盤と背骨(脊柱)は連動させながら動かすイメージ
  • 全身をリラックスさせた状態で実践
  • 10〜15回を目安に動きを繰り返す

肩や首・腰周りに力が入り過ぎないように注意しましょうー!

 

06.シッティング・サイドベント・ストレッチ|Sitting Side vent Stretch

正しい実践の流れ・方法
  1. 椅子に座り 足は 腰幅or肩幅 にセットする
  2. 片方の腕を上に伸ばして 身体全体を反対側にゆっくりとたおす
  3. ゆっくりと元の位置に戻して 反対側も同じ動きを行う

 

POINT!!

  • 指先を遠ざかけるイメージで動かす
  • 全身をリラックスさせた状態で実践
  • 10〜20回を目安に動きを繰り返す

お尻が椅子から浮かないように注意しましょうー!

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、椅子を使って実践できる全身トレーニング&ストレッチング 6種の正しい実践方法とポイント解説などをまとめて解説していきました。

 

ぜひ今回の内容をひとつの参考にして頂き、ご自身のカラダの状態や目的・各シチュエーションに合わせて実践してもらえたらと思います。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
 当ブログではトレーニングやストレッチ、コンディションを整えるための情報、読者のカラダや健康に有益な知識をどんどん配信しています。またYouTubeでは目的別や筋肉ごとのトレーニングやストレッチ動画を解説付きでまとめて配信しています。(@taishi_fujimoto

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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