筋トレ・エクササイズ

腰痛予防エクササイズ ③ ヒップヒンジ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

今回は、腰痛を予防するための

「ヒップヒンジ」というエクササイズをご紹介します!

 

その他の「腰痛予防エクササイズ」に関する記事はコチラ↓

①腹圧を高める!ドローイン

②背骨の動きを改善!キャットバック

ヒップヒンジの目的・効果

ヒップヒンジ という種目は、股関節の屈曲動作を行うことにより股関節の曲げる動きをカラダに学ばせて股関節周辺の機能を高めていくためのエクササイズです!

 

股関節が使えないと…
  • 股関節の周辺筋群の機能低下が起こる⤵︎
  • 腰や膝に負担がかかりやすくなる
  • 腰痛や膝痛、パフォーマンスの低下の原因となる
  • 歩行動作など日常生活にも悪影響がでる
  • トレーニングの効率が下がる⤵︎

 

このように股関節が使えなくなるとカラダには様々な影響を及ぼす可能性がでてきます。まずは、股関節を使えるように基本的な動きをしていく必要性があります。

股関節の動きは、カラダ全体の中でも自由度が高く、屈曲(脚を前に挙げる)・伸展(脚を後ろに挙げる)・内転(内側に動かす)・外転(外側に動かす)・内旋(つま先を内側に向ける)・外旋(つま先を外側に向ける)ように様々な方面に動かすことができる関節です。

 

今回ご紹介するヒップヒンジは、股関節の基本的な動きの曲げる動きを獲得するためのエクササイズです。

ヒップヒンジ

①開始姿勢|スタートポジション

②動作終了姿勢|フィニッシュ
ヒップヒンジの正しいフォーム
  1. 足幅は腰幅程度に開く ①
  2. 背筋を真っ直ぐの状態で上体を前に倒す ②
  3. 背中や腰が丸くならないように注意する
  4. 膝は軽く曲げ、股関節中心に動かす ②
  5. 立位の状態に戻し、動きを繰り返し行う

 

最初は慣れない動きだと思うのでゆっくりと丁寧に実施してみましょう♪

 

 

今回ご紹介した方法では、バーを使って背筋が一直線(脊柱がニュートラル)の状態をイメージしやすいように実施していますが、、自宅や道具がない場合でも実施できます♪

 

ヒップヒンジ で期待できる効果

  • 股関節の機能向上でトレーニング効率UP!
  • 腰痛や膝痛などケガの予防につながる
  • ヒップアップ や 脚の引き締めにもつながる
  • 歩行や日常生活などで疲れにくくなる

上記以外にヒップヒンジを習得することにより期待できる効果はたくさんあります。

 

BIG3といわれている種目のデッドリフトやスクワットなどの下半身を使う種目の基本の動きにも繋がるため是非取り入れてみてください〜

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。