筋トレ・エクササイズ

腰痛予防エクササイズ ⑤ ロールアップ・ダウン【 背骨の柔軟性向上・体幹機能向上 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

 

今回は、腰痛を予防するための

「ロールアップ・ダウン」というエクササイズをご紹介します!

 

 

その他の「腰痛予防エクササイズ」に関する記事はコチラ↓

①腹圧を高める!ドローイン

②背骨の動きを改善!キャットバック

③股関節の機能UP!ヒップヒンジ

④股関節可動域向上!ハーフニーリング・ヒップフレクサー

 

ロールアップ・ダウンの実践動画

まずは実践動画からご覧ください♪

 

ロールアップ・ダウンの目的・効果

動画の通りで上半身、背中を丸めながら起き上がり、元に戻る動きを繰り返すことで背骨の動きの連動性を向上させることができます。

 

腰痛予防をするためには、背骨(脊柱)の柔軟性や動きの連動性・効率性を高める必要があります。

 

この動きが上手にコントロールできると体幹周りの筋群も機能しやすくなり、ケガの予防や動きのパフォーマンス向上につながります。

ロールアップ・ダウン

①開始姿勢|スタートポジション

②頭〜腰(下部)にかけてゆっくりと順番に床から離す

③終了姿勢|フィニッシュポジション

 

ロールアップ・ダウンの正しいフォーム
  1. 仰向けに寝転ぶ、カラダ全体を伸ばした姿勢
  2. 腕→頭→首→背中→腰の順番で床から身体を離していく
  3. 全体を丸めながらゆっくりと起き上がる(息は吐きながら)
  4. 腰→背中→首→頭→腕の順番で床につけながら開始姿勢に戻る

 

ゆっくりと丁寧な動きで実践するように意識してみましょう♪

 

体幹周りが弱い方や背骨の柔軟性が不足している方には、少し難易度の高い種目かと思います。

 

10〜15回くらいを1日2〜3回がおすすめです♪

(回数やセット数は、その人のカラダの状態によって変えることが望ましいです。)

硬い床で行うと実践しにくく、痛みを感じる場合があります。

ヨガマットやカーペットの上など少し柔らかいところの上で実践するようにしましょう♪

 

ロールアップ・ダウン で期待できる効果

  • 背骨(脊柱)の柔軟性向上!!
  • 体幹の機能向上で動きの効率UP!
  • 腰痛などケガの予防につながる

 

家でも気軽に実践できるので皆さんもカラダの状態や目的に合わせて是非取り入れてみてくださいね♪

 

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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