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胸郭肩甲帯の安定を高めるトレーニングおすすめ5選|正しいやり方とポイントを解説!

今回は胸郭肩甲帯の安定性を高めるトレーニングを厳選して5種目ご紹介していきたいとお思います。トレーニング前のウォーミングアップ、オーバーヘッド系の競技スポーツの障害予防におすすめです。

やり方・ポイントをみながら是非チャレンジしてみてください!

胸郭肩甲帯(きょうかくけんこうたい)とは?

胸郭肩甲帯とは、胸椎(12コ)+肋骨(12コ)+胸骨を合わせた部位をさす「胸郭」と、肩甲骨+鎖骨+上腕骨などを合わせた部位をさす「肩甲帯」を合わせた部位全体のことをいいます。

胸郭+肩甲帯=胸郭肩甲帯(きょうかくけんこうたい)と呼ぶ

解剖学的な構造上、胸郭肩甲帯は骨格的に安定した構造となっています。但し、その安定性が崩れて不安定な状態になってしまうと、肩の障害(ケガ)が起こりやすくなってしまったり、体幹→下半身にも悪い影響を及ぼす可能性があります。

胸郭肩甲帯の安定性を高めるトレーニング5選

①四つ這い ブレーシング

やり方
  1. 四つ這いになり片側の手足を近づける
  2. 骨盤を後ろに傾けて腰〜背中を丸める
  3. 手足を近づけている側に体重を寄せる
  4. 丸めた姿勢をキープしたまま、呼吸を繰り返す
  1. 肩や首に力が入らないように注意する
  2. ゆっくりと呼吸を繰り返す
  3. 脇腹あたりの筋肉(腹斜筋+前鋸筋)の収縮を感じる

②サイドプランク

やり方
  1. 横向きになり肩の下に肘をセットする
  2. 肘と足を支点に上体を持ち上げる
  3. 同じ姿勢をキープする(目安:15〜60秒)
  1. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  2. 腰が反りすぎないように注意する
  3. 肩や首に力が入らないように注意する
  4. ゆっくりと呼吸を繰り返す

③プッシュアップ

やり方
  1. 肩幅より少し広めに手をセットする
  2. 両手・足を支点に上体を持ち上げる
  3. 両腕を曲げて顔と胸を床に近づける
  4. 両腕を伸ばして元の位置に戻る
  5. 同じ動きを繰り返す(③↔④)
  1. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  2. 両手で床をしっかりと押す(息を吐く)
  3. 胸+二の腕+脇腹あたりの筋肉を使う
  4. 腰が反りすぎないように注意する
  5. 肩や首に力が入らないように注意する

④プランク・ショルダータッチ

やり方
  1. 肩幅くらいに手と足をセットする
  2. 両手・足を支点に上体を持ち上げる
  3. 片側の手で反対側の肩をタッチする
  4. タッチしたまま姿勢をキープする
  5. 元の位置に戻して反対側も同じ動きを行う
  1. 頭から足先まで一直線のラインをつくる
  2. 支えてる側の手で床をしっかりと押す
  3. 骨盤・上半身が開かないように注意する
  4. 腰が反りすぎないように注意する
  5. 肩や首に力が入らないように注意する

⑤プッシュアップ+プラス

やり方
  1. 肩幅より少し広めに手をセットする
  2. 両手・足を支点に上体を持ち上げる
  3. 両腕を曲げて顔と胸を床に近づける
  4. 両腕を伸ばしてお尻を高い位置に持ち上げる
  5. くの字姿勢のまま2〜3秒キープする
  6. 同じ動きを繰り返す(③〜⑤)
  1. 上半身は一直線のラインを維持する
  2. 各動作で両手で床をしっかりと押す
  3. 胸+二の腕+脇腹あたりの筋肉を使う
  4. 腰が反りすぎないように注意する
  5. 肩や首に力が入らないように注意する

胸郭肩甲帯の安定性を高めてパフォーマンスアップ!

今回の記事では胸郭肩甲帯の安定性を高めるトレーニングを5種目ご紹介しました。

肩関節の障害(ケガ)、腰痛、パフォーマンスを高めたい方などの参考になれば嬉しいです。まずはトレーニングやスポーツ前のウォーミングアップの際に取り入れて、実際の動きの変化を感じてみてください。

胸郭肩甲帯の安定性がしっかり高まると、肩が動かしやすくなり腕が挙がりやすくなることを実感できるはずです。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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