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背中を鍛えるダンベルロウの正しいやり方と6種類を徹底解説

背中を鍛えるダンベルロウの正しいやり方と6種類を徹底解説

今回の記事では、背中を鍛える代表的種目であるダンベルロウの実践方法と6種類について解説していく。カッコいい背中を手に入れたい方綺麗な背中を手に入れたい方は、是非チャレンジしてもらいたい。

ダンベルロウで鍛えられる筋肉・期待できる効果

ダンベルロウでは、主に背中や肩の筋肉を狙って実践されることが多い。ローイング動作(引く動き)では、肩関節を伸ばす動き(伸展動作)を行うため、広背筋や大円筋、上腕三頭筋などの筋肉が関わる。

肩関節の伸展動作に連動して、肩甲骨を内側に寄せる動きも行うため、僧帽筋や菱形筋なども同時に機能している。

ダンベルロウで期待できる効果
  • 肩甲骨の筋肉(僧帽筋・菱形筋)の筋力強化
  • 肩関節の筋肉(広背筋・大円筋)の筋力強化
  • 引く(プル)動作の強化
  • 肩関節と胸郭と肩甲骨の動きの連動性強化

ダンベルロウの正しいやり方(6種)

①ワンハンドロウ|One Hand Row w/DB

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋(長頭)など

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 上半身はベンチ台・床と平行の位置に保つ
  • 胸は軽く起こして、引く動きに合わせて開く
  • 脇は軽く締めた状態で肩甲骨を寄せながら引く

②スタガード・ワンハンドロウ|Staggered One Hand Row w/DB

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋(長頭)など

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 上半身は床と平行くらいの位置に保つ
  • 前足(反対側)のお尻にしっかりとのせる
  • 胸は軽く起こして、引く動きに合わせて開く
  • 脇は軽く締めた状態で肩甲骨を寄せながら引く

③ベントオーバー・ワンハンドロウ|Bent Over One Hand Row w/DB

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋(長頭)など

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 上半身は床と平行くらいの位置に保つ
  • 両股関節(お尻)にのせるイメージで前傾姿勢をつくる
  • 胸は軽く起こして、引く動きに合わせて開く
  • 脇は軽く締めた状態で肩甲骨を寄せながら引く

④シングルレッグ・ワンハンドロウ|Single Leg One Hand Row

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋(長頭)、大殿筋、ハムストリングスなど

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 上半身は床と平行くらいの位置に保つ(頭から足先まで一直線のイメージ)
  • 軸足(反対側)のお尻にしっかりとのせる
  • 胸は軽く起こして、引く動きに合わせて開く
  • 脇は軽く締めた状態で肩甲骨を寄せながら引く

⑤ベントオーバーオルタネイト・ダンベルロウ|Bent Over –DB Row Alt

広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋(長頭)など

実践回数目安:10〜20回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 上半身は床と平行くらいの位置に保つ
  • 両股関節(お尻)にのせるイメージで前傾姿勢をつくる
  • 胸は軽く起こして、引く動きに合わせて開く
  • 脇は軽く締めた状態で肩甲骨を寄せながら引く

⑥四つ這い・ヒップエクステンション・ダンベルロウ|Hip Extension –DB Row 4pt w/DB

広背筋、大円筋、上腕三頭筋(長頭)、大殿筋、腹筋群、多裂筋など

実践回数目安:10〜15回×2〜3セット/日

トレーニング実践時のPOINT!!!
  • 肩の下に手・股関節の下に膝をセットする
  • 反対足を伸ばすしてお尻の力でキープする
  • 安定した姿勢を維持したまま、引く動作を繰り返す
  • 脇は軽く締めた状態で肩甲骨を寄せながら引く

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しっかり鍛えて理想の「背中」を手に入れろ!!!

今回の記事では、ワンハンドロウの正しいやり方、6種類のトレーニング方法をご紹介した。男らしいカッコいい背中、女性らしい美しい背中を手に入れたい方は、是非ひとつの参考に実践してみてもらいたい。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
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それではまた次回の記事もお楽しみに!(@taishi_fujimoto)

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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