体幹筋と股関節を強化するグルートブリッジ＋マーチ【殿筋群／ハムストリングス／体幹筋】

グルートブリッジ+マーチとは？

グルートブリッジ＋マーチは、仰向け姿勢で股関節の筋肉と体幹筋を強化するトレーニング種目です。まずは実践動画をご覧ください。

グルートブリッジ＋マーチ｜期待できる効果

グルートブリッジ＋マーチは、下記のような効果が期待できます！

[box06 title="グルートブリッジ＋マーチで期待できる効果"]

• 殿筋群とハムストリングスの後面筋群の強化
• 体幹筋と脊柱起立筋群、抗回旋筋の強化
• 腰椎骨盤帯の安定性の強化

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上半身と骨盤を一定の位置に保たせたまま、股関節を動かすので体幹筋を機能させながら股関節の筋機能を向上させる上で効果的なトレーニング方法です。

片側の足を持ち上げたときに重力で骨盤が下に落ちるのを支持脚側の力と抗回旋筋の働きによって支えなければいけません。そのため、支持脚側の安定性強化や抗回旋に対する制御能力も向上させる効果が期待できます。

グルートブリッジ＋マーチ｜正しい実践方法の流れ

グルートブリッジ＋マーチは下記のような流れで実践します。

[jin-fusen2 text="正しい実践方法の流れ"]

1. 仰向け姿勢になり膝関節を９０°に曲げる
2. つま先を持ち上げた状態でお尻を上に持ち上げる
3. お尻を持ち上げたまま片側の股関節を曲げる
4. 元の位置に戻して左右交互に同じ動きを繰り返す

グルートブリッジ＋マーチ｜押さえるべきポイント

グルートブリッジ＋マーチではまず下記の３つのポイントを押さえて実施することが大切です。

[box06 title="グルートブリッジ＋マーチで押さえるべきポイント"]

1. カカトで床を押す感覚を意識する
2. 上半身から太もものラインを一直線にする
3. 骨盤・上半身は動かさないよう平行に保つ

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これらのポイントを押さえて実践することで比較的正しいフォームで実施することができるかと思います。

家での自主トレに最適なトレーニング

グルートブリッジ＋マーチは仰向け姿勢で実施できるトレーニングです。立位などの種目より比較的安定した姿勢で実践できることも一つの利点です。

股関節や体幹部機能を強化したいときに実践していただける種目の１つになると思います。

ぜひ今回の記事の内容を参考に実践してみてくださいね。

藤元大詩／FUJIMOTO TAISHI

B−LEAD代表パーソナルトレーナー／講師

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フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。