【胸郭】シッティング・トランクローテーションの効率的な実践方法とポイント
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【寝ながらストレッチ】フィットネスバンドで効率よく筋肉を伸ばす！実践動画・ポイント解説
藤元大詩／Taishi Fujimoto
「椅子に座ったまま筋トレをしたい」「座りながらできる肩コリ予防の筋トレ方法を知りたい」けど、、運動の種類や鍛え方がよくわからない。。
今回ご紹介する内容は、道具なしの自体重で行う筋トレで物足りないという人にもおすすめ。座ったままできるフィットネスバンドを使用した筋トレの実践方法を７種目ご紹介していく。是非参考にしてあなたに合う方法を取り入れてもらいたい！
寝ながらストレッチはこのような場面におすすめ！
寝ながら実践するストレッチは、下記に当てはまる方におすすめ！
- 全身をリラックスさせたい方
- 腰が痛い・重だるい方
- 足にケガを抱えている方
- 横に寝転びながら身体を伸ばしたい方
[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]座って仕事・作業を長時間される方は、肩コリや腰痛の悩み・問題がとても多い。それらの障害や不調を予防するためには、定期的な運動やエクササイズ、ストレッチを取り入れることが大切。
ご高齢の方や足にケガを抱えている方にも座ったままできる筋トレがおすすめ。座ったままでの筋トレでも、運動不足や上半身の筋力低下を予防することができる！
寝ながらストレッチを実践する際の注意事項
椅子に座ったまま筋トレを実施する際は下記の点に注意して実践しよう。
- 安定した椅子（イス）であること
- 上半身を動かしやすいスペースがあること
- 平行な床の場所で実施すること
上記の注意事項は、ケガなく安全に実践する上でとても重要。
[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]座ったままの筋トレを実施する上でキャスター付きの椅子は不安定要素が高い。
ガタガタな床面では、左右の高さが異なったりなど…身体も傾いてしまうため、フォームが乱れやすくなり効率が下がってしまう。効率性と安全面の両面から考えても、平坦な場所を選んで実施するように心がけていくことが大事。
フィットネスバンドを使用する際に押さえておきたい３つのポイント
フィットネスバンドを使用する際に押さえておきたいポイントは以下の３つ。
- 使う目的を明確にする（鍛えたい筋肉など）
- 目的・用途に合わせて適切な強度を選択する
- エクササイズを実施する周りの環境を整える
これらのポイントはしっかりと押さえた上で実践してみよう。
この記事で使っているフィットネスバンドはこちら
[kattene]
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“title”: “VRTX フィットネスバンド”,
“description”: “肌に優しい・切れにくい・丸洗い可能・細かい強度設定。いつでもどこでも簡単にトレーニングができるように。 20年以上の経験を持つバンドメーカーが「ゴム製バンドが切れやすい」という課題を、独自開発素材で解決して生まれた製品”,
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椅子に座りながらできる！フィットネスバンドを使った筋トレ７種
[jin-iconbox01]ご紹介するエクササイズを実施する際は、最善の注意を払って安全に実施すること。上半身のエクササイズを紹介しているため、肩や首に強い違和感・痛みを感じている人はかかりつけの医者に相談してから実施しよう。[/jin-iconbox01]
①VRTXバンド ストレートレッグレイズ（股関節）
[box05 title=”この種目のやり方”]
- 仰向けに寝転んで、バンドを足にかける
- 両手でバンドを持って、上に持ち上げる
- 伸ばした状態２〜３秒キープする
- 元の位置に戻して同じ動きを繰り返す
[/box05]
[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]
- 足はできる限り伸ばた状態で実施する
- 足裏は天井（上）に向ける
- 首や肩に力が入り過ぎないように注意する
[/box06]
②VRTXバンド ヒップワイパー（股関節）
[box05 title=”この種目のやり方”]
- 仰向けに寝転んで、バンドを足にかける
- 両手でバンドを持って、足を左右交互に動かす
[/box05]
[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]
- 胸は常に天井（上）に向ける
- 足はできる限り遠くへ伸ばすイメージ
- 肩が床から浮かないように意識する
- 首や肩に力が入り過ぎないように注意する
[/box06]
③VRTXバンド ヒップサークル（股関節）
[box05 title=”この種目のやり方”]
- 仰向けに寝転んで、バンドを足にかける
- 両手でバンドを持って、足で円を描くように動かす
[/box05]
[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]
- 胸は常に天井（上）に向ける
- 足はできる限り遠くへ伸ばすイメージ
- 首や肩に力が入り過ぎないように注意する
[/box06]
寝たままOK！股関節ストレッチで柔軟性UP！
今回の記事では、寝たままの姿勢で実践できるフィットネスバンドを使った柔軟性UPストレッチを３種目ご紹介させてもらった。腰痛や臀部痛などの不調に悩むデスクワーカーや運動不足になりがちな高齢者の方など…寝たままの姿勢でストレッチを実践したい方の役に立つ内容であればとても嬉しい。
動画内で使っている「VRTXフィットネスバンド」は、自宅で実践するトレーニングにピッタリなツール。
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“title”: “VRTX フィットネスバンド -アドバンス3本セット”,
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ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
