トレーニング

下半身の自宅ダンベル筋トレ12種|効率的なやり方・実践ポイントを徹底解説!

下半身の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回は、下半身を鍛える自宅でも実践できる筋力トレーニングをご紹介していく。

  • 男性:しっかりとした「下半身」を手に入れたい
  • 女性:ヒップアップ・足を引き締めたい
  • 下半身を鍛えてスポーツのパフォーマンスをUPさせたい
  • 下半身を鍛えて腰や膝のケガを予防したい
  • 下半身を鍛えて一生自分の足で歩けるようにしたい

上記に当てはまる方は、ぜひ続きを読み進めていってほしい。

ボディテック・フレックスベル コラボ正規品 可変式ダンベル

下半身の自宅ダンベル筋トレ(12種)

01.ダンベル・ゴブレットスクワット|Goblet Squat w/DB

正しい実践の手順
  1. 足は肩幅(or肩幅より少し広め)に開き、つま先はやや外側に向ける
  2. 両手でダンベルを胸の前で持ち、スタート姿勢をつくる
  3. 股関節とひざ関節と足関節を曲げて下にしゃがむ
  4. 太ももが床と平行のラインに達したら、立ち上げる(元の姿勢に戻る)
  5. ③と④の動きを繰り返す
ダンベル・ゴブレットスクワット実践時のPOINT・注意点
  • POINT① しゃがむ時は、「椅子に座る」ようなイメージ
  • POINT② 立ち上がる時は、足裏全体で床を力強く押す
  • 注意点① 腰・背中が反り過ぎないように行うこと
  • 注意点② 腰・背中が丸くならないように行うこと

02.スタガード・ゴブレットスクワット|Staggered – Goblet SQ w/DB

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅に開き、つま先は正面、片側の足を1〜2歩後ろにセット
  2. 両手でダンベルを胸の前で持ち、スタート姿勢をつくる
  3. 股関節とひざ関節と足関節を曲げて下にしゃがむ
  4. 各関節を伸ばして、立ち上げる(元の姿勢に戻る)
  5. ③と④の動きを繰り返す
スタガード・ゴブレットスクワット実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 前足9割・後ろ足1割くらいで体重をかける
  • POINT② 立ち上がる時は、前足の足裏全体で床を力強く押す
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② 後ろ重心になり過ぎないこと

03.ダンベル・フォワードランジ|Forward Lunge w/DB

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅くらいに開き、つま先は正面に向けて、両手にダンベルを持つ
  2. 片側の足を前側に踏み込み、下にしゃがみ込む
  3. 前足で踏ん張って、元の位置に戻る
  4. ②と③の動きを左右交互に繰り返す
ダンベル・フォワードランジ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 上半身は一直線に保つ(頭からお尻まで)
  • POINT② 元の位置に戻る時は、前足の足裏全体で床を力強く押す
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② 前足の膝が前側に出過ぎないようにすること

04.ダンベル・ゴブレット・リバースランジ|Goblet ReverseLunge w/DB

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅に開き、つま先は正面、両手にダンベルをもつ
  2. 片側の足を後ろ側に踏み込み、下にしゃがみ込む
  3. 前足で踏ん張って、元の位置に戻る
  4. ②と③の動きを左右交互に繰り返す
ダンベル・ゴブレット・リバースランジ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 前足に7〜8割くらい残すイメージで体重をかける
  • POINT② 元の位置に戻る時は、前足でしっかりと踏ん張って戻る
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② 後ろ重心になり過ぎないこと

05.ニーリフト・リバースランジ|Knee Lift Reverse Lunge

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅に開き、つま先は正面、両手にダンベルをもつ
  2. 片側の足を後ろ側に踏み込み、下にしゃがみ込む
  3. 後ろに踏み込んだ足を前側に引き上げる(もも上げのように)
  4. 同じ側の足で②と③の動きを繰り返す
ニーリフト・リバースランジ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 前足に7〜8割くらい残すイメージで体重をかける(後ろに踏み込んだ時)
  • POINT② 足を前側に引き仕上げる時は、前足の足裏全体で踏ん張って戻る
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと(後ろに踏み込んだ時)
  • 注意点② 腰・背中が反り過ぎないように行うこと(足を前側に引き上げた時)

06.ステップ台・ダンベル・スプリットスクワット|Split SQ w/DB -Step stand

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅に開き、つま先は正面、前後に足を開いた姿勢をつくる
  2. 両手にダンベルを持ち、前足をステップ台の上にセットする
  3. 前側に体重をかけて、下にしゃがみ込む
  4. 前足で踏ん張って元の姿勢に戻る
  5. 同じ側の足で③と④の動きを繰り返す
ステップ台・ダンベル・スプリットスクワット実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 前足に8〜9割くらい体重をのせる
  • POINT② 元の位置に戻る時は、前足の足裏全体で踏ん張って戻る
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② 前足の膝が前側に出過ぎないようにすること

07.ワンハンド・ダンベル・リバースクロスランジ|Reverse Cross Lunge -1A w/DB

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅に開き、つま先は正面、片手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている側の足を斜め後ろ側に向かって踏み込む
  3. 踏み込んで下にしゃがみ込んだら、軸足の力で元の位置に戻る
  4. 同じ側の足で②と③の動きを繰り返す
ワンハンド・ダンベル・リバースクロスランジ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 前足に8〜9割くらい体重をのせる
  • POINT② 元の位置に戻る時は、前足の足裏全体で踏ん張って戻る
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② 前足の膝が前側に出過ぎないようにすること

08.ルーマニアンデッドリフト|Romanian DeadLift w/DB

 

09.スタガード・ルーマニアンデッドリフト|Staggered - RDL w/DB

正しい実践の手順
  1. つま先は正面・足は腰幅くらいに開いて、片側の足を2〜3歩 後ろにセット
  2. ひざを軽く曲げて、股関節から上半身を前傾させる
  3. 上半身は一直線のまま、手が膝下付近まできたら、元の位置に戻る
  4. 同じ側の足で②と③の動きを繰り返す
スタガード・ルーマニアンデッドリフト実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 前足9割・後ろ足1割くらいで体重をかける
  • POINT② 立ち上がる時は、前足の足裏全体で床を力強く押す
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② 腰・背中が反り過ぎないように行うこと
  • 注意点③ 後ろ重心になり過ぎないこと

10.シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg - RDL w/DB

正しい実践の手順
  1. つま先は正面に向けて、直立姿勢になり、両手にダンベルを持つ
  2. 片側の足を床から離して、軸足のひざを軽く曲げ、股関節から上半身を前傾させる
  3. 上半身を床と平行くらいまで前傾させたら、元の位置に戻る
  4. 左右交互に②と③の動きを繰り返す
シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 足を持ち上げた時は「頭から足先まで一直線」のイメージ
  • POINT② 元の姿勢に戻る時は、軸足の足裏全体で踏ん張って戻る
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② カラダが開き過ぎないようにすること

11.片手・シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg Romanian DeadLift SA w/DB

正しい実践の手順
  1. つま先は正面に向けて、直立姿勢になり、片手にダンベルを持つ
  2. ダンベルを持っている側の足を床から離して、軸足のひざを軽く曲げ、股関節から上半身を前傾させる
  3. 上半身を床と平行くらいまで前傾させたら、元の位置に戻る
  4. 同じ側の足で②と③の動きを繰り返す
片手・シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 足を持ち上げた時は「頭から足先まで一直線」のイメージ
  • POINT② 元の姿勢に戻る時は、軸足の足裏全体で踏ん張って戻る
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② ダンベルを持っている側の肩が下がらないようにすること
  • 注意点③ カラダが開き過ぎないようにすること

12.シングルアーム・ブルガリアンスクワット|Single Arm Bulgarian SQ

正しい実践の手順
  1. 足は腰幅くらいに開き、片側の足を後ろの台or椅子にセットする
  2. 前足の股関節・ひざ・足首を曲げて、下までしゃがみ込む(後ろ足も曲げる)
  3. 各関節を伸ばして、元の位置に戻る
  4. 同じ側の足で②と③の動きを繰り返す
シングルアーム・ブルガリアンスクワット実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 前足に8〜9割くらい体重をかける
  • POINT② 元の姿勢に戻る時は、前足の足裏全体で力強く地面を押す
  • 注意点① 腰・背中が丸くならないように行うこと
  • 注意点② 後ろ重心になり過ぎないこと

ボディテック・フレックスベル コラボ正規品 可変式ダンベル

GronG(グロング) ステップ台

踏み台昇降運動 4段階調整 滑り止め加工 【本体サイズ】(約)W68×D27×H10cm

FLYBIRD トレーニングベンチ

可変式フラットベンチ アジャスタブル 角度調節簡単 組立不要 折りたたみ式 収納便利 シットアップ 耐荷重270KG 筋トレ 家庭用

下半身の自宅ダンベル筋トレ|負荷のかけ方

下半身を効率よく鍛えて理想の形を手に入れたい方は、重量や回数、セット数など負荷のかけ方も意識してやってみよう。

フォーム・キレイな形を整えたい人向け(初級者)
Weight Reps Set
2〜10kg 15〜20回 2〜4セット

まず「適切なフォームを身につけたい人」は上記の負荷設定を参考にしてみよう。多くの女性は、2〜10kgでも十分過負荷になると思うので段階的に負荷を上げていきながら、適切なフォームを維持できる範囲で実践していこう(筋肉をしっかり大きくしたい方は、回数・セット数は下記を参考に)。

しっかりと大きくしたい人向け(中・上級者)
Weight Reps Set
10〜20kg* 8〜12回* 3〜5セット

男性は、トレーニング種目に慣れてきたら上記の負荷設定を参考にしっかりと鍛えてもらいたい。重量設定と実施回数については、下記のポイントを押さえることが非常に大切。

*10〜20kg:一般的な負荷目安の重量として考え、筋量増加・筋力向上に伴い、20kg以上の重量で実施することも可能。

*8〜12回:この規定回数の中で最大反復(挙上できなくなるくらい)で実施する。

この記事のまとめ&最後に

ダンベルを使用した下半身を強化するトレーニングを12種類ご紹介させてもらった。自宅でもできる内容なので是非チャレンジしてもらいたい。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
バーベルやマシンでのトレーニングと比べて、ダンベルは狭いスペースでも気軽に取り入れることができます(^^)費用面でも一度購入すれば、長期に渡って使用することができるので非常に費用対効果も良いです(今はひとつのダンベルで重さを調整できるものも増えているのでスペースも取りません)。 

目標や目的を持った上で是非継続的にトレーニングをがんばっていこう。それではまた次回の記事で!

»» 大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説! 今回は、大胸筋を鍛える自宅でも実践できる筋力トレー...

»» 三角筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

三角筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!三角筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説! 今回は、三角筋を鍛える自宅でも実践できる筋力トレー...
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
関連記事