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大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

藤元大詩/Taishi Fujimoto

大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

[chat face="IMG_9110.jpg" name="B-LEAD代表 藤元" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) [/chat]

今回は、大胸筋を鍛える自宅でも実践できる筋力トレーニングをご紹介していく。

  • 男性:厚い胸板を手に入れたい
  • 女性:バストアップしたい
  • 大胸筋をしっかりと刺激して鍛えたい
  • 上半身のプッシュ動作(押す動き)を鍛えたい

上記に当てはまる方は、ぜひ続きを読み進めていってほしい。

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大胸筋|起始・停止・作用

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  • 起始:上部)鎖骨の内側前方1/2、下部)第1〜6肋軟骨の前面
  • 停止:上腕骨の大結節稜
  • 作用:肩関節の水平屈曲、内旋、内転、屈曲、伸展、外転
  • 支配神経:上部)外側胸筋神経、下部)内側胸筋神経

大胸筋は、「手で壁を押すとき」や「手を使って起き上がるとき」などの動きの場面で主に使われている筋肉。筋力トレーニングでは、腕立て伏せやベンチプレスなどの主働筋として活動している。

大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方(7種)

①ダンベルプレス|Bench Press w/DB

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. ベンチ台に座って ダンベルを両手で握る
  2. ダンベルを両膝上にセットした状態から ベンチ台に仰向けで寝転ぶ
  3. ダンベルを胸の上付近でセットする
  4. 両肘を曲げながら ダンベルを胸の横付近まで下ろす(胸をひらく)
  5. 両肘を伸ばしながら 元の位置に戻す

[/box05]

[jin-fusen2 text="ダンベルプレス実践時のPOINT・注意点"]

  • POINT① 元の位置に戻すときは「力強く押す」イメージ
  • POINT② 下ろすときは「ゆっくりと胸のストレッチ」を感じながら
  • 注意点① 肩や首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

②ダンベルフライ|Bench Fly w/DB

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. ベンチ台に座って ダンベルを両手で握る
  2. ダンベルを両膝上にセットした状態から ベンチ台に仰向けで寝転ぶ
  3. ダンベルを胸の上付近でセットする
  4. 肘は軽く曲げて 手の平が内を向く
  5. 胸を開きながら ダンベルを胸と同じ高さまで下ろす
  6. 同じ軌道で 元の位置に戻す

[/box05]

[jin-fusen2 text="ダンベルフライ実践時のPOINT・注意点"]

  • POINT① 下ろすときは「ゆっくりと胸のストレッチ」を感じながら
  • POINT② 元の位置に戻すときは「ストレッチが効いた大胸筋」を使う
  • 注意点① 肩や首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

③ダンベル・オルタネイトプレス|Alternate Press w/DB

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. ベンチ台に座って ダンベルを両手で握る
  2. ダンベルを両膝上にセットした状態から ベンチ台に仰向けで寝転ぶ
  3. ダンベルを胸の上付近でセットする
  4. 片側の肘を曲げながら ダンベルを胸の横付近まで下ろす(反対側の腕は同じ位置をキープ)
  5. 肘を伸ばしながら 元の位置に戻す
  6. 反対側も同じように動作して 左右交互に繰り返す

[/box05]

[jin-fusen2 text="ダンベル・オルタネイトプレス実践時のPOINT・注意点"]

  • POINT① 元の位置に戻すときは「力強く押す」イメージ
  • POINT② 下ろすときは「ゆっくりと胸のストレッチ」を感じながら
  • 注意点① 肩や首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

④シングルアーム・ダンベルプレス|Single Arm DB Press w/DB

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. ベンチ台に座って ダンベルを片手に握る
  2. ダンベルを膝上にセットした状態から ベンチ台に仰向けで寝転ぶ
  3. ダンベルを胸の上付近でセットする(反対側の手は前に伸ばした状態)
  4. 片側の肘を曲げながら ダンベルを胸の横付近まで下ろす(反対側の腕は同じ位置をキープ)
  5. 肘を伸ばしながら 元の位置に戻す

[/box05]

[jin-fusen2 text="ダンベル・オルタネイトプレス実践時のPOINT・注意点"]

  • POINT① 元の位置に戻すときは「力強く押す」イメージ
  • POINT② 下ろすときは「ゆっくりと胸のストレッチ」を感じながら
  • 注意点① 肩や首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

⑤ブリッジ・シングルアーム・ダンベルプレス|Bridge - Single Arm DB Press

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. お尻を持ち上げたまま 上背部(背中)を台の上にのせる
  2. 膝は90°に曲げた姿勢で ダンベルを胸の上付近でセットする
  3. 片側の肘を曲げながら ダンベルを胸の横付近まで下ろす(反対側の腕は同じ位置をキープ)
  4. 肘を伸ばしながら 元の位置に戻す

[/box05]

[jin-fusen2 text="ダンベル・オルタネイトプレス実践時のPOINT・注意点"]

  • POINT① 足裏(カカト付近)で地面を押し続け、お尻は同じ位置をキープ
  • POINT② 元の位置に戻すときは「力強く押す」イメージ
  • POINT③ 下ろすときは「ゆっくりと胸のストレッチ」を感じながら
  • 注意点① 肩や首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

⑥ブリッジ・ダンベルプレス|Bridge DB Press

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. お尻を持ち上げたまま 上背部(背中)を台の上にのせる
  2. 膝は90°に曲げた姿勢で ダンベルを胸の上付近でセットする
  3. 肘を曲げながら ダンベルを胸の横付近まで下ろす
  4. 肘を伸ばしながら 元の位置に戻す

[/box05]

[jin-fusen2 text="ダンベル・オルタネイトプレス実践時のPOINT・注意点"]

  • POINT① 足裏(カカト付近)で地面を押し続け、お尻は同じ位置をキープ
  • POINT② 元の位置に戻すときは「力強く押す」イメージ
  • POINT③ 下ろすときは「ゆっくりと胸のストレッチ」を感じながら
  • 注意点① 肩や首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

⑦ブリッジ・オルタネイト・ダンベルプレス|Bridge Alternate DB Press

[box05 title="正しい実践の手順"]

  1. お尻を持ち上げたまま 上背部(背中)を台の上にのせる
  2. 膝は90°に曲げた姿勢で ダンベルを胸の上付近でセットする
  3. 片側の肘を曲げながら ダンベルを胸の横付近まで下ろす(反対側の腕は同じ位置をキープ)
  4. 肘を伸ばしながら 元の位置に戻す
  5. 反対側も同じように動作して 左右交互に繰り返す

[/box05]

[jin-fusen2 text="ダンベル・オルタネイトプレス実践時のPOINT・注意点"]

  • POINT① 足裏(カカト付近)で地面を押し続け、お尻は同じ位置をキープ
  • POINT② 元の位置に戻すときは「力強く押す」イメージ
  • POINT③ 下ろすときは「ゆっくりと胸のストレッチ」を感じながら
  • 注意点① 肩や首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|負荷のかけ方

大胸筋を効率よく鍛えて理想の形を手に入れたい方は、重量や回数、セット数など負荷のかけ方も意識してやってみよう。

フォーム・キレイな形を整えたい人向け(初級者)
Weight Reps Set
2〜10kg 15〜20回 2〜4セット

まず「適切なフォームを身につけたい人」は上記の負荷設定を参考にしてみよう。多くの女性は、2〜10kgでも十分過負荷になると思うので段階的に負荷を上げていきながら、適切なフォームを維持できる範囲で実践していこう(筋肉をしっかり大きくしたい方は、回数・セット数は下記を参考に)。

しっかりと大きくしたい人向け(中・上級者)
Weight Reps Set
10〜20kg* 8〜12回* 3〜5セット

男性は、トレーニング種目に慣れてきたら上記の負荷設定を参考にしっかりと鍛えてもらいたい。重量設定と実施回数については、下記のポイントを押さえることが非常に大切。

*10〜20kg:一般的な負荷目安の重量として考え、筋量増加・筋力向上に伴い、20kg以上の重量で実施することも可能。

*8〜12回:この規定回数の中で最大反復(挙上できなくなるくらい)で実施する。

[chat face="IMG_9110.jpg" name="B-LEAD代表 藤元" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] ちなみに、私はダンベルプレスを14〜16kg、ダンベルフライを10〜12kgでやってます(^^) [/chat]

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この記事のまとめ&最後に

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今回の記事では、ダンベルを使用した大胸筋を鍛える筋力トレーニングを7種類ご紹介した。理想の厚くかっこいい胸板やバストアップを狙いたい方は、是非ひとつの参考に実践してみてもらいたい。

[chat face="IMG_9110.jpg" name="B-LEAD代表 藤元" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 当サイトでは、トレーニングやストレッチ、コンディショニングに関する正しい知識・情報をできる限りわかりやすくまとめて配信しています!ダンベルを使用した三角筋を鍛える筋力トレーニングもご紹介しているので是非CHECKしてみて下さい😆

それではまた次回の記事もお楽しみに!(@taishi_fujimoto) [/chat]

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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