お尻

【ジャンプ力|ケガ・障害予防】大臀筋(お尻)を強化するトレーニング 13種

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

大臀筋(お尻)を強化するトレーニング 13種

今回の記事では、お尻の筋肉の大臀筋を強化するトレーニングを13種類ご紹介します。

B-LEAD代表 藤元
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大臀筋は日常生活(歩く、座る、立つ、階段の上り下り)やスポーツ競技動作(走る、跳ぶ、踏み込む)のあらゆる場面で使われている筋肉です。 

ライフパフォーマンス、スポーツ競技力を高める上で大切な大臀筋ですが、一般の方で大臀筋を正しく使えている人は少ないように感じています。お尻が垂れ下がっている方、腰痛・ひざの痛みを抱えている方、お尻に脂肪が溜まりやすい方は、大臀筋を使えていないかもしれません。

B-LEAD代表 藤元
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ヒトの身体は、大臀筋をはじめ身体の後ろ側についている筋肉はOFFになりやすい筋肉が多いです。大臀筋を使うべき動作場面で自然と使えるような状態にしていくためには、トレーニングが必要不可欠になってくると思います。 

今回ご紹介する大臀筋を強化するトレーニング13種類は自宅でも気軽に実践可能です。是非一つの参考にしてみて下さいね。

01.ステップ台 シングルレッグ・グルートブリッジ|Single Leg Glute Bridge -Step stand

02.ステップ台 グルートブリッジ|Single Leg Glute Bridge -Step stand

03.グルートブリッジ・バンド|GluteBridge-Band

04.グルートブリッジ・マーチ・バンド|GluteBridge March Band

05.クラムシェル45|Clamshell45

06.ヒップエクステンション・4pt・バンド|HipExtension-4pt-Band

07.ヒップローテーション・ミニバンド|Hip Rotation w/Miniband

08.ヒップエクステンション・アブダクション –ミニバンド|Hip Extension /Abdction w/Miniband

09.ダンベル・ゴブレットスクワット|Goblet Squat w/DB

10.スプリットスクワット|Split SQ

11.ステップ台・ダンベル・スプリットスクワット|Split SQ w/DB -Step stand

12.ダンベル・ゴブレット・リバースランジ|Goblet ReverseLunge w/DB

13.ステップ台 ニーリフト・リバースランジ|Knee Lyft Reverse Lunge –Step stand

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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