エクササイズ分析・解説

三角筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

三角筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回は、三角筋を鍛える自宅でも実践できる筋力トレーニングを10種目ご紹介していく。

  • 肩周りを大きくしたい
  • 三角筋をしっかりと刺激して鍛えたい
  • 上半身のプッシュ動作(垂直方向)を鍛えたい

上記に当てはまる方は、ぜひ続きを読み進めていってほしい。

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三角筋|起始・停止・作用・支配神経

  • 起始:前部)鎖骨外側1/3前縁、中部)肩峰の外側縁、後部)肩甲棘の下縁
  • 停止:三角筋粗面
  • 作用:前部)肩関節の屈曲・内旋、中部)肩関節の外転、後部)肩関節の伸展・外旋
  • 支配神経:腋窩神経

三角筋は、主に腕を動かす時に作用しているため、日常生活や仕事の中では「上に物を持ち上げるとき」や「両手をバンザイするとき」などに使われている。

三角筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方( 種)

①ダンベル・ショルダープレス|Shoulder Press w/DB

正しい実践の手順
  1. 椅子に座って ダンベルを両手で握る
  2. ダンベルを肩の横付近にセットする(掌が前向き)
  3. 両側同時にバンザイするように上方へと押し上げる
  4. 元の位置に戻して 同じ動作を繰り返す
ダンベル・ショルダープレス実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 力強く押し上げる
  • POINT② 骨盤は立てた状態で実施する
  • POINT③ 胸は軽く開いた状態で実施する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

②アーノルドプレス|Arnold Press w/DB

正しい実践の手順
  1. 椅子に座って ダンベルを両手で握る
  2. ダンベルを胸の前にセットする(手の甲が前向き)
  3. 両側同時に水平方向に胸を開く
  4. バンザイするように上方へと押し上げる
  5. 下ろして→閉じて 同じ動作を繰り返す
ダンベル・ショルダープレス実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 力強く押し上げる
  • POINT② 骨盤は立てた状態で実施する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

③ニーリング・ショルダープレス|Kneeling Shoulder Press w/DB

正しい実践の手順
  1. 両膝立ちの姿勢で ダンベルを両手で握る
  2. ダンベルを肩の横付近にセットする(掌が前)
  3. 両側同時にバンザイするように上方へと押し上げる
  4. 元の位置に戻して 同じ動作を繰り返す
ダンベル・ショルダープレス実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 力強く押し上げる
  • POINT② 上半身・体幹・下半身は安定させた状態で実施する
  • POINT③ 胸は軽く開いた状態で実施する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

④ニーリング・アーノルドプレス|Kneeling Arnold Press w/DB

正しい実践の手順
  1. 両膝立ちの姿勢で ダンベルを両手で握る
  2. ダンベルを胸の前にセットする(手の甲が前向き)
  3. 両側同時に水平方向に胸を開く
  4. バンザイするように上方へと押し上げる
  5. 下ろして→閉じて 同じ動作を繰り返す
ダンベル・ショルダープレス実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 力強く押し上げる
  • POINT② 上半身・体幹・下半身は安定させた状態で実施する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

⑤ハーフニーリング・ワンハンド・ショルダープレス|Half Kneeling – SA Shoulder Press w/DB

正しい実践の手順
  1. 片膝立ちの姿勢で ダンベルを片側の手で握る
  2. ダンベルを肩の横付近にセットする(掌が前)
  3. ダンベルを持っている側を上方へと押し上げる
  4. 元の位置に戻して 同じ動作を繰り返す
ダンベル・ショルダープレス実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 力強く押し上げる
  • POINT② 上半身・体幹・下半身は安定させた状態で実施する
  • POINT③ 胸は軽く開いた状態で実施する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② ダンベルをセットするとき・戻すときも慎重に行うこと

⑥フロントレイズ|Front Raise

正しい実践の手順
  1. 立位の姿勢で両手にダンベルを持つ
  2. 前側に向かって 左右のダンベルを持ち上げる
  3. 元の位置に戻して 同じ動きを繰り返す
フロントレイズ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 持ち上げる
  • POINT② 親指は上向きで持ち上げる
  • POINT③ 肩の前側の筋肉を意識する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② 動きを繰り返すとき 反動を使い過ぎないこと

⑦サイドレイズ|Side Raise

正しい実践の手順
  1. 立位の姿勢で両手にダンベルを持つ
  2. 横側に向かって 左右のダンベルを持ち上げる
  3. 元の位置に戻して 同じ動きを繰り返す
フロントレイズ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 手の平は下向きで持ち上げる
  • POINT② 小指(or肘)を上に引き上げるイメージで行う
  • POINT③ 肩の横側の筋肉を意識する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② 動きを繰り返すとき 反動を使い過ぎないこと

⑧リアレイズ

正しい実践の手順
  1. 立位の姿勢で両手にダンベルを持ち、上体を前傾させる
  2. 上体を前傾させたまま、上側に向かって左右のダンベルを持ち上げる
  3. 元の位置に戻して 同じ動きを繰り返す
リアレイズ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 手の平は下向きで持ち上げる
  • POINT② 肩の後ろ側の筋肉を意識する
  • 注意点① 腰・背中が丸くなり過ぎないこと
  • 注意点② 動きを繰り返すとき 反動を使い過ぎないこと

⑨シングルアーム・フロントレイズ|Single Arm - Front Raise

正しい実践の手順
  1. 立位の姿勢で両手にダンベルを持つ
  2. 前側に向かって 片側のダンベルを持ち上げる
  3. 元の位置に戻して 同じ動きを繰り返す
シングルアーム・フロントレイズ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 持ち上げる
  • POINT② 親指は上向きで持ち上げる
  • POINT③ 肩の前側の筋肉を意識する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② 動きを繰り返すとき 反動を使い過ぎないこと

⑩シングルアーム・サイドレイズ|Single Arm - Side Raise

正しい実践の手順
  1. 立位の姿勢で両手にダンベルを持つ
  2. 横側に向かって 片側のダンベルを持ち上げる
  3. 元の位置に戻して 同じ動きを繰り返す
シングルアーム・サイドレイズ実践時のPOINT・注意点
  • POINT① 息を吐きながら 手の平は下向きで持ち上げる
  • POINT② 小指(or肘)を上に引き上げるイメージで行う
  • POINT③ 肩の横側の筋肉を意識する
  • 注意点① 首に力が入り過ぎないこと
  • 注意点② 動きを繰り返すとき 反動を使い過ぎないこと

三角筋の自宅ダンベル筋トレ|負荷のかけ方

三角筋を効率よく鍛えて理想の形を手に入れたい方は、重量や回数、セット数など負荷のかけ方も意識してやってみよう。

フォーム・キレイな形を整えたい人向け(初級者)
Weight Reps Set
2〜10kg 15〜20回 2〜4セット

まず「適切なフォームを身につけたい人」は上記の負荷設定を参考にしてみよう。多くの女性は、2〜10kgでも十分過負荷になると思うので段階的に負荷を上げていきながら、適切なフォームを維持できる範囲で実践していこう(筋肉をしっかり大きくしたい方は、回数・セット数は下記を参考に)。

しっかりと大きくしたい人向け(中・上級者)
Weight Reps Set
10〜20kg* 8〜12回* 3〜5セット

男性は、トレーニング種目に慣れてきたら上記の負荷設定を参考にしっかりと鍛えてもらいたい。重量設定と実施回数については、下記のポイントを押さえることが非常に大切。

*10〜20kg:一般的な負荷目安の重量として考え、筋量増加・筋力向上に伴い、20kg以上の重量で実施することも可能。

*8〜12回:この規定回数の中で最大反復(挙上できなくなるくらい)で実施する。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
ちなみ、私はダンベル・ショルダープレスは15〜17kg、サイドレイズ・リアレイズは8〜10kgで実践しています(^^)

ボディテック・フレックスベル コラボ正規品 可変式ダンベル

この記事のまとめ&最後に

今回の記事では、ダンベルを使用した三角筋を鍛える筋力トレーニングを8種類ご紹介した。理想の肩周りを手に入れたい方は、是非ひとつの参考に実践してみてもらいたい。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
当サイトでは、トレーニングやストレッチ、コンディショニングに関する正しい知識・情報をできる限りわかりやすくまとめて配信しています!ダンベルを使用した大胸筋を鍛える筋力トレーニングもご紹介しているので是非CHECKしてみて下さい😆

それではまた次回の記事もお楽しみに!(@taishi_fujimoto)

»» 大胸筋の自宅ダンベル筋トレ|効率的なやり方と種類・負荷のかけ方を徹底解説!

https://fujimototaishi.com/2021/10/08/pectoralis-major-dumbbell-tr/

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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