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ダンベル自宅トレ!下半身の筋力強化トレーニング5選

ダンベル自宅トレ!下半身の筋力強化トレーニング5選

今回は、ダンベルを使った下半身の筋力強化のためのトレーニングをご紹介する。家の中でも実践できる内容になっているので、ダンベルを持っている人は是非参考に取り入れてみてほしい。

動画はこちら(音声解説つき)

ダンベル自宅トレ|下半身プログラム

今回実践している種目は、ベーシックな種目から多くの方が知らないような種目までをお伝えしている。是非一度は一通りチャレンジしてみてほしい。

本動画の下半身プログラム
  1. ルーマニアンデッドリフト
  2. 片足ルーマニアンデッドリフト
  3. ゴブレットスクワット
  4. ゴブレット・スタガードスクワット
  5. ブルガリアンスクワット

下半身を強化する上で基本的な動作・能力となる「押す動作」と「引く動作」の2つに分けて、デッドリフト系種目を2種類とスクワット系種目を3種目実践!

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自宅ダンベル筋トレ|負荷のかけ方

確実に効果を感じれるように実践したい人は、重量や回数、セット数など負荷のかけ方も意識してやってみよう!

フォーム・キレイな形を整えたい人向け(初級者)
Weight Reps Set
2〜10kg 15〜20回 2〜4セット

まず「適切なフォームを身につけたい人」は上記の負荷設定を参考にしてみよう。多くの女性は、2〜10kgでも十分過負荷になると思うので段階的に負荷を上げていきながら、適切なフォームを維持できる範囲で実践していこう(筋肉をしっかり大きくしたい方は、回数・セット数は下記を参考に)。

しっかりと大きくしたい人向け(中・上級者)
Weight Reps Set
10〜20kg* 8〜12回* 3〜5セット

男性は、トレーニング種目に慣れてきたら上記の負荷設定を参考にしっかりと鍛えてもらいたい。重量設定と実施回数については、下記のポイントを押さえることが非常に大切。

*10〜20kg:一般的な負荷目安の重量として考え、筋量増加・筋力向上に伴い、20kg以上の重量で実施することも可能。

*8〜12回:この規定回数の中で最大反復(挙上できなくなるくらい)で実施する。

理想的な実践の頻度

下半身の筋力強化するためには、負荷のかけ方に加えて、実践頻度も考慮する必要がある。目的や目指す目標までの期間によって、理想的な実践の頻度は変わってくるため、目的別にお伝えしていく。

目的 頻度
筋肥大・バルクアップ 週2〜3回
ダイエット・引き締め 週2〜5回
運動不足解消 週2〜5回

上記の目的別の頻度を見てもわかると思うが、少なくても2回は取り入れる必要がある。プログラムの内容や種目ごとの負荷量によって、頻度を調整することが大切。

例)高重量を扱うダンベルトレーニングを数種目実施した場合、その分疲労も蓄積するため、回復に要する期間も長くなる。回復期間を考慮し、1回あたりのカラダに対する負荷が高い分、頻度は少なめに調整する必要がある。

逆に、1回あたりの負荷が小さければ、頻度を多くしても問題ないことになる。

ボディテック・フレックスベル コラボ正規品 可変式ダンベル

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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