ウエイトトレーニング

正しい『ベンチプレス』のためのエクササイズ①|胸郭の可動性を高める(3選)

正しい『ベンチプレス』のためのエクササイズ①|胸郭の可動性を高める

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

正しい動き・フォームでベンチプレスを実践していくためには、肩甲胸郭関節(肩甲骨と胸郭で構成される関節)と肩甲上腕関節の動きが必要。また、ベンチプレスでは、肩甲帯の柔軟性だけでなく、肩の安定性も求められる。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
今回は、正しいスクワットのためのエクササイズシリーズに続き、正しいベンチプレスを実践する上で必要なエクササイズをご紹介していきます!(@taishi_fujimoto)

より安全に、より効率的にベンチプレスを実践するために是非参考にしてもらいたい。第1回目の今回の記事では、胸郭の動きを高めるエクササイズを3種目ご紹介する。是非一つの参考に、ベンチプレス前のウォーミングアップ(準備運動)に取り入れてみてほしい。

正しいベンチプレスに必要な『胸郭』の動き

結論、ベンチプレスに必要な胸郭の動きは伸展+回旋の動きになる。要するに「正しく胸を開くことができるか」ということ。

一度、背中を丸めた姿勢で「バンザイ」や「腕を横から広げる」動きを行ってみてほしい。

次に良い姿勢(胸郭を伸展した姿勢)を作って同じように動かしてみてほしい。

明らかに後者の方が動かしやすいことがわかると思う。これはベンチプレスの時にも同じことが言える。胸郭の伸展(反る動き)と回旋(捻る動き)の動きがあることで肩関節自体の動きも、よりスムーズになる。

前者のパターンでは、動かしてみるとわかると思うが非常に動かしにくく、肩につまりを感じたり、人によっては痛みを感じることもあると思う。胸郭が伸展していない状態でベンチプレスを続けていると、ケガを起こすリスクが高くなる。何となく想像はつくと思うが、普段から背中が丸くなっている猫背姿勢の人は、前者のパターンの可能性が高いということ。

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正しい『ベンチプレス』のためのエクササイズ①|胸郭の可動性を高める(3選)

①キャットキャメル|Cat Camel

②プレッツェル1.0|Pretzel1.0

③サイドライイング・チェストオープナー|Side Lying Chest Opener

この記事のまとめ&最後に

正しいベンチプレスのためのエクササイズシリーズ第1弾ということで『胸郭』の動きを高めるエクササイズをご紹介させてもらった。胸郭の伸展+回旋の動きは、カラダ全体の機能面として非常に大切な役割を担っている。

今回動画で紹介したエクササイズは、ベンチプレスだけじゃなく、肩や背中のトレーニングを実践する前にも是非取り入れてみてもらいたい。

シリーズ配信では引き続き、ベンチプレスをより正しく、安全に、効率的に実践する上で必要なエクササイズをご紹介していきたいと思う。

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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