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スクワットで多い間違ったNGフォーム5選|正しいフォームの実践方法も解説

B-LEAD代表 藤元
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みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

スクワットで多い間違ったNGフォーム5選|正しいフォームの実践方法も解説

今回の記事では、脚を強化していく代表的な種目「スクワット」で起こりがちなNGフォーム5選について解説していきたいと思います。間違ったフォームから修正・改善するための方法・手段もお伝えしていきますので是非ひとつ参考にしてみて下さい。

スクワットで多い間違ったNGフォーム5選
  1. 膝が内側に入る
  2. 膝が過剰に前に出る(膝中心の動き)
  3. 腰や背中が丸くなっている
  4. 腰が過度に反っている
  5. 踵が浮く

①膝が内側に入る

まず1つ目は、膝が内側に入ることです。スクワット実践中に膝が内側に入ってしまう原因には下記のようなことが考えられます。

膝が内側に入る原因
  • 股関節の柔軟性が低い(関節の動きが硬い)
  • 足関節の柔軟性が低い(関節の動きが硬い)
  • お尻の筋肉(臀筋群)が使えていない
  • 扁平足やX脚などの姿勢の歪みを抱えている
  • 正しいフォームで実践できていない

スクワットの動作中、膝が過度に内に入ると膝の内側に伸張ストレス・外側に圧縮ストレスが加わって障害を起こしてしまう可能性が考えられます。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
膝が内側に入るエラー動作は必ず避けたい動きです。何度も繰り返すことで靭帯損傷や半月板損傷、筋・腱の炎症などの障害に繋がる可能性が考えられます。 

ボン
ボン
ケガしてしまう可能性が高くなるんですね… 

扁平足の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・インソールで姿勢改善

X脚(エックス脚)の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・生活習慣の見直しで姿勢改善

②膝が過剰に前に出る(膝中心の動き)

次に2つ目は、膝が前に出過ぎるフォームです。膝が前に出過ぎる原因としては、股関節を曲げる動きがスムーズにできずにフォームの乱れが生じてしまうことが多いです。

ボン
ボン
股関節の曲げる動きって大切なんですね。 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
股関節の曲げる動きが硬くなっていたり、動作中に上手に使えていないと膝に負担がかかってしまいます。また、腰に負担をかけて障害を起こしてしまう人も少なくありません。 

»» 柔軟性・機能チェック|前屈動作3つのチェックポイント

ボン
ボン
スクワットでは膝が前に出る場合でもケガを起こしてしまうんですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
膝が過剰に前に出るフォームは、関節周辺・お皿付近の腱などの組織に負担をかけてしまう原因に繋がってしまいます。

そのような負担やストレスの繰り返しで起こる障害のひとつにジャンパー膝(膝蓋靭帯炎)と言われる障害があります。スクワットで膝を前に突き出すようなフォームで繰り返し実践していると、ジャンパー膝を引き起こす可能性も十分に考えられます。 

»» ジャンパー膝を改善するために見直すべき9のこと

スクワットで膝が前に出ないために意識すべきポイント
  • 股関節の曲げる動きを高める(柔軟性・可動性)
  • スクワット実践前に股関節の動きを高める準備運動を行う
  • スクワット実践時にお尻を後ろ側へ軽く引くイメージをもつ
  • スクワット実践時に前重心になり過ぎないように注意する

③腰や背中が丸くなっている

3つ目は、腰や背中が丸くなっていることです。腰や背中が丸くなる原因としては下記のようなことが考えられます。

腰や背中が丸くなってしまう原因
  • 股関節の柔軟性が低く、骨盤が後傾する(関節の動きが硬い)
  • 足関節の柔軟性が低い(関節の動きが硬い)
  • 普段の姿勢から骨盤が後傾している
  • 重量や回数などの負荷が高すぎる
  • 正しいフォームで実践できていない(股関節が使えていない)

スクワットの動作中、腰や背中が丸くなると椎間関節・椎間板にストレスをかけてしまい、腰痛を引き起こす可能性が考えられます。場合によっては、腰椎椎間板ヘルニアになってしまう可能性も考えられます。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
上記の原因の中でも普段から骨盤が後傾している人や股関節の可動性が低い人に多いケースかなと思います。

スクワット実践中は、基本的に脊柱(背骨)を一直線にした状態・体幹部を安定させた状態を作ることが大切です。腰・背中が丸くなった状態だと股関節も使えていない可能性が高いので膝のケガも起こしやすくなります。 

ボン
ボン
(腰痛はなりたくない…) 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
スクワットは、正しいフォームで実践・継続していけば、むしろ腰痛や膝の痛みの予防に繋げていける種目です。正しいフォームで実践していくためには、実践者自身の関節や筋肉の機能を正常化させることが必要不可欠ですが。 

柔軟性・機能評価|足関節の柔軟性を簡単にチェックする2つの方法

④腰が過度に反っている

4つ目は、腰が過度に反っていることです。腰が過度に反ってしまう原因には、下記のようなことが考えられます。

腰が過度に反ってしまう原因
  • 普段の姿勢から骨盤が前傾・反り腰になっている
  • 胸椎の柔軟性・可動性が低い(関節の動きが硬い)
  • 重量や回数などの負荷が高すぎる

スクワットの動作中、腰が過度に反ってしまうと腰部に圧縮ストレスが加わり、腰痛を引き起こしてしまう可能性が考えられます。

ボン
ボン
(また腰ですか、、) 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
骨盤が過度に前傾している人・姿勢が反り腰の人は注意が必要です。腰が過度に反ってしまうと、腹腔内圧(IAP)も入りにくく腰部の安定性が低下してしまう可能性も考えられます。 

⑤踵が浮く

ラスト5つ目は、踵が浮くことです。スクワットの動作中に踵が浮くのは、足首の動きが硬いことが原因として考えられます。しゃがむ動きの時に踵が浮くと本来使いたい筋肉が使えなかったり、連鎖的にフォームが乱れてしまい膝や腰に負担をかけてしまうリスクが高くなります。

ボン
ボン
なんで踵が浮くとフォームが乱れるんですか? 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
拇指球や小指球、つま先の前足部のみで身体を支えるようになるからです。

地面に接地する面が小さくなると、不安定性が高まってしまいます。足全体を地面に接地した状態と踵を浮かせた状態で1回やってみるとわかると思いますよ。 

ボン
ボン
なるほど! 

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
足が安定した状態の方が股関節周りの力も発揮しやすく、足からの力も伝わりやすいですよね! 

踵が浮く原因は、主に足関節の背屈(曲げる動き)の制限です。足関節の背屈可動域のチェック・改善エクササイズは下記の記事を参考にしてみて下さい。

柔軟性・機能評価|足関節の柔軟性を簡単にチェックする2つの方法

足関節の動きを高めるストレッチング 3種

この記事のまとめ&復習

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさんいかがだったでしょうか?今回はスクワットで多い間違ったフォーム5選というテーマでお話していきました。

今回お伝えしたことを下記にまとめているので是非参考にして下さい。

今回の記事のまとめ&復習
  1. 膝が内側に入る
  2. 膝が過剰に前に出る(膝中心の動き)
  3. 腰や背中が丸くなっている
  4. 腰が過度に反っている
  5. 踵が浮く

エラー動作に対して「原因」を知ることが大切
正しいフォームを意識しても修正されない場合は、身体の機能面に問題があるかも。関節の動きや筋肉の機能が正常化されているか確かめてみよう。エラー動作の原因が身体の機能面にある場合は、原因・問題点を改善していくことが必要になる。

ボン
ボン
今日も役に立つ話ありがとうございました! 

B-LEAD代表 藤元
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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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