扁平足

扁平足の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・インソールで姿勢改善

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

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扁平足の治し方|チェック方法・主な原因

扁平足のチェック方法

扁平足は以下の方法でチェックします。

チェック方法・手順
  1. 立位姿勢になる ※できれば2人1組で見てもらう
  2. 足の土踏まず(内側アーチ部分)と床の距離間をチェックする

扁平足を確認する場合、横方向・内側から見て確認しないとわからないため、自分自身(一人)では確認しにくい症状です。体重をかけた自然体で確認することが大切になるため、できれば友人や家族など誰かに横から見て確認してもらうようにしましょう。

土踏まず部分がピッタリと床に接地している状態
扁平足になっている可能性が高い

アーチ状に引き上げられていて土踏まずと床との間にスキマを作れていれば、正常な状態と判断します。両足で起こっていることも少なくないため、確認する際は左右の足を比較しながら確認していきましょう。

より精密度の高い・詳細な検査で確認したい場合は、医療機関(病院やクリニック)でレントゲン検査を受けることをおすすめします。

扁平足の主な原因

扁平足の主な原因は下記のようなことが考えられます。

扁平足の主な原因
  • 足指・足首周辺の筋力低下
  • 足首(足関節)の柔軟性低下
  • 足関節捻挫などのスポーツ外傷
  • X脚(外反膝)
  • 過度な運動不足
  • 肥満

このように扁平足になる原因はさまざまなことが考えられます。他にも考えられる原因はありますが、上記で挙げた一例が多いケースかなと思います。

子どもは全員「扁平足」??
成長段階の子どもの頃はほぼ全員が扁平足の状態です。多少個人差はありますが、成長に伴って少しずつ足のアーチが形成されていきます。

小学校高学年や中学生くらいの年代になっていくにつれて、足の歪みにも少しずつ差が生まれていきます。家庭内の環境や競技スポーツ、習慣などの影響によって少しずつ人によっての差が生まれていきます。

 

足指・足首の筋力は、足のアーチ維持に大切な役割を担っています。また、足首の柔軟性が低下することでも扁平足になりやすくなってしまいます。内反捻挫や外反捻挫などのスポーツ外傷は、足首の柔軟性が低下するなどの症状が残る可能性もあるため、扁平足の原因に繋がってしまうことが考えられます。

扁平足が身体に及ぼす悪影響

扁平足になると、身体に対してさまざまな悪影響が出てくる可能性が考えれます。

扁平足が身体に及ぼす悪影響
  • 足関節の外反捻挫
  • シンスプリント(脛骨過労性骨膜炎)
  • 足底筋膜炎(足底腱膜炎)
  • X脚(外反膝)
  • 足関節の関節可動域制限
  • ひざのケガ・痛み
  • 股関節のつまり感
  • 腰痛

足部は身体全体の中で唯一の荷重部位のため、足部に歪み・扁平足になることで連鎖的にさまざまな症状が起こることが考えられます。

捉え方を変えれば、X脚や膝のケガ・痛みなどの根本的な原因(根本的に改善して解決するために見直すべき部位)になる可能性もあるということです。

扁平足の治し方|トレーニング・ストレッチ・インソールで姿勢改善

扁平足の治し方①|トレーニング

足指グーパー|目安:15〜20回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 座位 or 長座位 の姿勢になる
  2. 両足の5本の指を開く(パー)
  3. 両足の5本の指を閉じる(グー)
  4. グー パー を交互に繰り返す
注意点・ポイント解説
  • リラックスして 自然な呼吸を繰り返す
  • 親指から小指までしっかりと動かすように意識

後脛骨筋 チューブトレーニング|目安:10〜20回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 座位 or 長座位 の姿勢になる
  2. チューブを外側から抵抗がかかるように引っかける
  3. 足の裏を内側に向けるように足を動かす
  4. 元の状態に戻して同じ動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 同時に膝が一緒に動き過ぎないように注意する
  • 1回1回ゆっくりと丁寧に動かす

座位・カーフレイズ|目安:15〜20回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 椅子に座って 両足は腰幅でセットする
  2. カカトを上方に持ち上げる
  3. 元の位置に戻して同じ動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • 持ち上げる時に「少し外側に荷重させる」イメージで実践
  • ゆっくりと動きを繰り返して 使っている筋肉を意識

扁平足の治し方②|ストレッチ

足関節背屈モビリティ|目安:15〜20回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 片膝立ちの姿勢で座って前足の足首中心部分を指で抑える
  2. 足裏全体は床につけたまま 体重を前方に移動させる
  3. 元の状態に戻して 同じ動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • リラックスして 自然な呼吸を繰り返す
  • つま先と膝は同じ向きに揃える
  • 踵は床から浮かないように注意する

 

足指ストレッチ|目安:15〜20回×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. 片膝立ちの姿勢で座って前足の5本指を伸ばす
  2. 足裏全体は床につけたまま 体重を前方に移動させる
  3. 元の状態に戻して 同じ動きを繰り返す
注意点・ポイント解説
  • リラックスして 自然な呼吸を繰り返す
  • つま先と膝は同じ向きに揃える

トリガーポイントセラピー足底部|目安:20〜30秒×2〜3セット

筋膜リリース用のボールでなくても、テニスボールやゴルフボールでもOK!

正しいフォーム・実施方法
  1. 立位姿勢で足裏にボールをセットする
  2. 前後に足を動かしボールを転がす
注意点・ポイント解説
  • リラックスして 自然な呼吸を繰り返す
  • 土踏まずの部分にボールを当てる
  • 硬くなっている部分を中心にほぐす

下腿三頭筋スタティックストレッチ|目安:20〜30秒×2〜3セット

正しいフォーム・実施方法
  1. うつ伏せ姿勢になって両手・両足で身体を支える
  2. 片側の踵の上に反対側の足をのせて 踵を地面に近づけてキープ
注意点・ポイント解説
  • リラックスして 自然な呼吸を繰り返す
  • 膝は伸ばして 踵はできる限り地面に近づける
  • つま先と膝は正面に向ける

扁平足の治し方③|インソール

扁平足を治すために「インソール」を使用することも一つの手段です。

インソールは足のアーチを再形成するための働きがある。扁平足を改善したいという人の手助けをしてくれる良いツールになってくれるはず。

扁平足を含め、外反母趾や浮き指、足底筋膜炎、シンスプリントなど…足の問題・悩みを抱えているアスリートや一般の方でも使用されている人は少なくありません。

ボン
ボン
じゃあ、インソールさえあれば改善されそうですね!

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
インソールで効果を実感できるかは人によるかなと思います…おすすめな方法としては靴を履くときはインソールを利用してアーチをサポートし、加えて上記でご紹介したトレーニングやストレッチングも併用して実践することです。 

ボン
ボン
なるほど。。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
その方法で継続していきながら、扁平足が改善されているか2週間…1ヶ月くらいの単位で足の変化を確認すると良いかなと思います。 

 

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この記事のまとめ&復習

今回の記事では、扁平足の治し方・チェック方法・原因解説|トレーニング・ストレッチ・インソールで姿勢改善というテーマでお伝えしていきました!それでは最後に、今回お伝えした内容を簡単に復習です。

今回の記事のまとめ・復習
  1. まずは自分自身が扁平足になっているかチェックする(現状把握)
  2. 扁平足になってしまった原因を考える(原因把握)
  3. インソールと併用してトレーニング・ストレッチを取り入れる方法がおすすめ
  4. トレーニングで足指・足周辺の筋力を鍛える
  5. ストレッチングで足首の柔軟性を改善する
  6. X脚などの姿勢の歪みがある場合は改善する

姿勢の歪みを改善するために大切なことは、自分自身は「何が原因で姿勢が歪んでしまったのか」を知ることです。それがわからなければ、改善までの道のりは遠ざかっていくと思います。

結果には必ず原因があります。その原因を知ることで効率的に改善していき、予防にまで繋げていくこともできるはずです。扁平足も人によって改善までの期間は異なります。

目標を決めて今回お伝えしたことをひとつの参考にして頂き、しっかりと取り組んでみて下さいね。猫背姿勢でお悩みの方や予防したいと考えている人に伝われば嬉しいです。



ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。