ウエイトトレーニング

【初心者】ベンチプレスで必ず入れたいウォームアップ

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ベンチプレスで必ず入れたいウォームアップ

ウォームアップ「なし」はケガを起こす可能性が高くなる

ウォームアップを全くせずにベンチプレスしている人がほんとに多いです。

ジムに入って一直線にベンチ台へ向かい「ベンチプレス」を実践する風景は、多くのジムでよく見る光景です。中には1セット目から高重量で実践する人もいると思います。

 

正直、とても危険です。トレーニング後は、怪我なく終えたとしても少しずつ負担・ストレスが加わってしまっているケースもあると思います。(実際に一つの原因となって肩や首に対するケガを起こしている人もいると思います…)

 

どのトレーニングにおいても考え方は同じですが、特に中〜高負荷を要するウエイトトレーニングでは入念なウォームアップを取り入れてから実践することが基本。

「ウォームアップの時間が十分に取れない」という人でも、この機会に見直して5分程度(1〜2種目くらい)の内容で取り入れるように時間配分を考えてやってみて下さい。

どうしても運動前に実践することが難しい人は、ベンチプレスでの重量(負荷)を少しずつ、段階的に上げていきながら実践していくようにしましょう。

 

軽めの負荷から実践していき、セット間で肩甲骨や胸椎に対するストレッチ、エクササイズを実践することもオススメです。

 

トレーニング全体の時間が60分前後とれる人は、必ずウォームアップも忘れずに実践していきましょう。適切な内容でのウォームアップは、トレーニング中のケガを予防させるだけではなく、トレーニングの効率性向上も期待できます。

 

それでは、実際に取り入れてほしいウォームアップについて解説したいと思います。

ベンチプレス前|ウォームアップ時のポイント

通常のベンチプレスでは、肩周辺の胸椎や肩甲骨の可動性、体幹部の安定性が必要な種目です。ウォームアップでは、これらのベンチプレスで主に使う部位に対するエクササイズを実践していきましょう。

 

肩甲骨・胸椎に対するストレッチ&エクササイズ

胸椎や肩甲骨に対しては、動きをスムーズにさせるストレッチやエクササイズ、肩関節の安定性を高めるエクササイズも実践していきましょう。

 

【スポーツ選手・アスリート】胸椎の柔軟性を高めるストレッチ5種【7分】

この5種目を実践するだけでも動きがスムーズになり、肩周辺の筋群が活性化して安定性も向上していくと思います。

 

体幹部・腹筋群に対するエクササイズ

体幹部に対しては、メインのトレーニングで体幹部の安定性を高めることを目的としてインナーユニット(横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)といわれる4つの筋群と腹筋群に対してのエクササイズを実践していきます。

 

【5分】スポーツ選手に実践してほしい体幹トレーニング4種目【ウォーミングアップ】

体幹部を活性化させるエクササイズ動画です。このようなプランク系のエクササイズでは、体幹部の安定性を向上させるだけじゃなく、肩関節の安定性も高めることが期待できます。

 

この記事の「まとめ」&最後に

  • ベンチプレスの前に「ウォームアップなし」の人が多い
  • ウォームアップなし=障害を起こすリスクが高い
  • 適切なウォームアップ=障害リスク減少・トレーニングの効率性向上
  • 5分(1〜2種目)でも実践するように時間配分を考える
  • 胸椎や肩甲骨の動きをスムーズにするウォームアップを実践
  • 肩関節や体幹部の安定性を高めるウォームアップを実践

 

今回はベンチプレスの前に実践してもらいたいウォームアップ動画をご紹介させていただきましたが、私が運営するYouTubeチャンネルでは他にも部位別・筋肉別のストレッチや目的別の動画をご紹介していたり、トレーニング動画もわかりやすくまとめて配信中です!!

気になる方は是非コチラからチェックしてみて下さい。

https://bit.ly/2Ag0ttP

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。