エクササイズ分析・解説

自重力での最強トレーニング3種目

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

ご存知の人も多いと思いますが「スクワット」「プッシュアップ」「チンニング」と言われるトレーニング。トレーニング業界で長い年月に渡って自重力で最強トレーニングと言われている3種目です。

自重力とは?

名詞「自重」に、接尾辞「力」がついたもの。

出典:weblio辞書「自重力とは」

自重と力組み合わさった造語で、それにトレーニングも組み合わせて簡単に要約すると「自分の体重を利用したトレーニング」という意味になります。

 

トレーニングには他にもバーベルやダンベルを使ったトレーニングやジャンプ、ステップするトレーニング、バイクや有酸素系運動など様々な手段・方法がありますが

トレーニングで何をするか迷った場合には、迷わず「スクワット」「プッシュアップ」「チンニング」の3種目を勧めたいです。

 

スクワット・プッシュアップ・チンニングの3種目が最強な理由

正直な話、種目に良い・悪いの優劣をつけることはできないと思っていますが時間や経済的な制約を考えると、この3種目が圧倒的に最強です。

プッシュアップで上半身の押す動き(胸・肩・腕)を強化

プッシュアップ(腕立て伏せ)では、主に胸部(大胸筋)や肩(三角筋前部)、上腕部(上腕三頭筋)を鍛えることができます。

自重力でのトレーニングでは、最低限自らの体重を支える力がないと正しいフォームで実践することが難しくなります。そのためメインとする筋に加えて姿勢維持筋といわれる筋群も機能しなければ良いフォームを維持することが難しくなります。

 

初心者の方でプッシュアップを始めたばかりの人の中でフォームが乱れてしまうというケースは少なくありません。

一般的なつま先を床に接地させて両膝を浮かせた状態でのプッシュアップで負荷が高い場合には、膝つきの姿勢で実践することで負荷を調整することができるのでフォームを修正することできます。

 

プッシュアップの負荷調整方法
  • 支持する部位を変える
    (例)つま先(負荷高い)→膝(負荷低い)
  • 足の横幅を変える
    (例)腰幅(安定性低い)→肩幅(安定性高い)
  • 手や足の置く位置を変える
    (例)椅子の上に置く(負荷が低い)→足を椅子の上に置く(負荷高い)
  • 手の幅を変える
    (例)広くする、狭くする

このようにプッシュアップ一つの種目だけでも負荷を調整することで身体の状態や目的に合わせて様々なトレーニングを実践することができます。

必要な物・用具はありません。自らの身体一つでトレーニングを実践することができます。

 

スクワットで下半身の押す動き(脚全体)を強化

スクワットでは、主に脚の太ももの前側(大腿四頭筋)やお尻(大臀筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)、内もも(大内転筋)を鍛えることができます。

 

さすが、下半身の王道中の王道種目だけあって全てを網羅していますね。

脚の筋力や機能は、普段の日常生活の中でも非常に大切な役割を持っています。土台となる部分なので機能低下を引き起こすと身体の不調やケガの原因にも繋がりかねません。

 

お腹の引き締めには腹筋よりもスクワット

これは人体構造から考えても本当の話で腹筋ばかり毎日していてもお腹は引き締まりにくいです。

スクワット1回は「腹筋の◯◯◯回分!!」と言われているように消費エネルギー量で考えるとスクワットの方が消費されるエネルギーは多いです。

腹筋では「腹筋群」をメインとたトレーニングですがスクワットでは大腿四頭筋や大臀筋などの身体の中でも面積の大きい筋の部類に入る筋群が同時に働いています。その分、力を発揮した時の消費されるエネルギー量も増えることがわかると思います。

ダイエットや身体を引き締めるために家でトレーニングする場合には、必ずと言っていいほど取り入れたい種目だと思います。

 

スクワットは、しゃがむ・立つという動作を繰り返すトレーニングです。ヒトの身体の動き(基本動作・運動)として、これらのしゃがむ・立つ動作は日常生活には欠かせいない要素です。

年々と人が暮らす様式が便利になっていることから下半身の機能も低下してしまっているケースも少なくありません。

(例)
・移動が歩く→電車・車
・和式→洋式
・外でショッピング→通販・ネットショッピング

このように世の中がどんどんと便利になっていくことは良いことも多いですが身体や健康にとっては悪い面も考えられます。

 

歩数が少なくなっているなと感じる人は、家の中で「スクワット」を取り入れてみましょう。最初は5回〜からでも良いです。慣れてきたら少しずつ回数を増やしたり、頻度を増やしていくようにしていきましょう。

 

普通の肩幅くらいのスタンスで実践する「スクワット」で正しいフォームを維持することが難しい人やバリエーションを増やしたい人は以下を参考にしてみて下さい。

スクワットの負荷調整方法
  • しゃがむ位置、関節角度を変える
    (例)パーシャル:太ももが床と平行(負荷低い)→フル:最下部まで(負荷高い)
  • 足の横幅を変える
    (例)腰幅、肩幅、肩幅よりも広いスタンス
  • 手の位置を変える
    (例)腰にそえる、胸の前でクロス(負荷低い)→バンザイ(負荷高い)

 

チンニングで上半身の引く動き(背中・肩・腕)を強化

チンニング(懸垂)では、主に背中(広背筋)や肩(三角筋)、上腕部(上腕二頭筋・三頭筋)を鍛えることができます。

 

数あるトレーニング種目の中でも難易度の高い種目のひとつです。

明確な基準はありませんがチンニングを正しいフォームで10回実践できるようになれば、ある程度の筋肉量や機能が高い状態だと思います。

逆に筋肉量が高いスポーツ選手でも1〜2回で限界という人もいます。それを考えても、ある程度の動作のテクニックが必要な種目だということがわかると思います。

 

チンニングも特別なにか用具を買う必要はありません。

公園に行って鉄棒を使用すれば、チンニングすることが可能です。
ただ家の中で実践する場合には専用の懸垂台が必要になります。

 

やったことのない人も、ぜひ一度チャレンジしてみて下さい。

スクワット・プッシュアップ・チンニングが最強な理由+おまけ

この3種目は工夫次第でさまざまなバリエーションで実践することができます。

さらにこの3種目は家でも公園でも実践することができるため、普通フィットネスクラブやプライベートジムにいくための費用が一切かかりません。(家でチンニングする場合は必要な場合あり)

 

コストを欠けずに十分な効果を期待できるトレーニングです。もちろん、この3種目はジムでも実践することは可能です。

 

これら最強なトレーニング種目であったとしても一定期間継続すると慣れて(身体が順応して)いきます。それ以上の効果や負荷を与えたい、道具を扱ったトレーニングを実践したい場合には、ジムに通って実践することをオススメします。

 

スクワット・プッシュアップ・チンニングの3種目が最強な理由「まとめ」

  • スクワットで下半身ほぼ全ての筋群を強化できる
  • プッシュアップで上半身の前面筋群を強化できる
  • チンニング(懸垂)で上半身の後面筋群を強化できる
  • スクワットで下半身の押す動作、プッシュアップで上半身の押す動作、チンニングで上半身の引く動作:ヒトの基本動作をトレーニングできる
  • コストを欠けずにトレーニングすることも可能

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
今回の記事の内容はこれで以上です。私が運営する当ブログでは、トレーニングやコンディショニングに関する記事をパーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナーである私が一般の方に向けてできる限りわかりやすく解説しています。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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