運動初心者向け｜下半身を強化するトレーニング ５種｜自宅・マンションでも実践OK！
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【初心者】股関節を柔らかくしたい人が実践すべき「５つ」のストレッチ動画【筋肉別】
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”IMG_5622.jpg” name=”B-LEAD代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] みなさん、こんにちは！大阪でフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
股関節を柔らかくするメリット
スポーツの現場でもフィットネスクラブでも「股関節が硬い…」と悩みを抱えている人はたくさんいると思います。股関節を柔らかくするためには「ストレッチ」が有効なことは多くの方が認知されていると思います。
ただ何となく、闇雲に「股関節を柔らかくしたい」と思うより
股関節を柔らかくすることのメリットを知ることで、より一層ストレッチの実践にも気持ちが入るんじゃないでしょうか。
股関節を柔らかくすることには以下のようなメリットが考えられます。
[box04 title=”股関節の柔軟性を向上させる主なメリット”]
- 動きが良くなることで運動しやすくなる
- 膝や腰の痛み（ケガ）の解消・予防につながる
- 歩行・走動作（フォーム）の改善につながる
- 美尻・美脚につながる
[/box04]
※あくまで私の知識や指導経験に基づく個人的な見解です。ご了承下さい。
主に上記に挙げたようなメリットが考えられます。股関節は動きのパフォーマンスや障害予防の観点から考えても非常に大切な役割をもつ関節です。
股関節の動きが良くなることで運動効率性も高まり、歩行動作や走動作の改善にも繋がります。また股関節周辺には強力な力をもつ筋（大腿四頭筋や大臀筋、大内転筋など）が存在しているため、動きが良くなることで筋機能も正常に働きやすい状態を作ることができます。
[jin-iconbox07]筋肉は伸び縮みすることによって力を発揮することができます。筋肉が硬い状態では、「伸び」が制限されているため、その筋肉に隣接する関節の動きの制限に繋がって関節の動きが悪くなってしまいます。[/jin-iconbox07]
上記に踏まえてスポーツのパフォーマンス向上や障害予防にも欠かせない要素でもあります。
[jin-iconbox06]股関節は、曲げる（屈曲）、伸ばす（伸展）、外に開く（外転）、閉じる（内転）、内側に捻る（内旋）、外側に捻る（外旋）という動き、またはそれらを組み合わせた動きが可能な関節です。
（例）膝関節であれば…曲げる・伸ばす動きのみ[/jin-iconbox06]
動きの自由度が高い分、動きが制限されてしまうとパフォーマンスの低下の要因にも繋がることが考えられます。
逆に股関節の動きが良くなるとパフォーマンス向上に繋がることがわかると思います。
それでは実際に股関節の動きを改善させるためにはどのようなストレッチやエクササイズを実践すれば良いでしょうか。いくつかのストレッチ・エクササイズをご紹介させていただきます!!
股関節を柔らかくするストレッチ
①【5分実践!!】太もも裏が硬い人が実践すべきストレッチ厳選【3種類】【股関節ストレッチ】
[jin-iconbox07]太ももの裏側の「ハムストリングス」が硬い人向けのストレッチです。
このハムストリングスが硬くなると股関節の屈曲の動きの制限に繋がってしまいます。曲げる動きに制限がでると「しゃがむ」動きや「前かがみ（前屈）」がしにくくなり腰や膝などに負担がかかってしまいます。[/jin-iconbox07]
②【4分】大臀筋＆中臀筋を伸ばすストレッチ4種目【お尻ストレッチ】
[jin-iconbox07]お尻の「大臀筋と中臀筋」が硬い人向けのストレッチです。
お尻の筋肉も硬くなってしまうと曲げる動きが制限されてしまいます。また腰痛や坐骨神経痛の原因にも繋がってしまいます。
この筋肉は特に座った姿勢での作業が長時間続くデスクワークの方は硬まってしまいやすいです。[/jin-iconbox07]
③【4分】大腿筋膜張筋ストレッチ【太もも外側ハリ解消】3種目【美脚ストレッチ】
[jin-iconbox07]太ももの外側の「大腿筋膜張筋」が硬い人向けのストレッチです。
この筋肉は硬くなってしまうと、何かと問題を引き起こす筋肉の一つでもあります。太ももの外側の張りが強い人は、硬く・緊張している状態かもしれません。
ストレッチと合わせてお尻の中臀筋のトレーニングを実践することがおすすめです。[/jin-iconbox07]
④【太ももストレッチ】大腿四頭筋を伸ばすストレッチ4種類【５分】
[jin-iconbox07]太ももの前側の「大腿四頭筋」が硬い人向けのストレッチです。
この筋肉は硬くなってしまうと、反り腰の原因に繋がってしまったり、過緊張を起こすと膝の痛みの原因に繋がる可能性があります。
女性の方は硬くなりやすい一つの筋です。毎日のセルフケア・コンディショニングに取り入れることがおすすめです。[/jin-iconbox07]
⑤【4分】股関節の回旋柔軟性向上ストレッチ【野球・ゴルフ】
[jin-iconbox07]股関節の捻りの動きを改善するストレッチです。
まずは最初の①〜④のストレッチを実践することが良いと思います。
柔軟性に優れている人や経験者の方は、この動画のストレッチも是非やってみて下さい。[/jin-iconbox07]
この記事のまとめ＆最後に
股関節のストレッチを５つご紹介させて頂きましたがいかがだったでしょうか？
今回は筋肉別にまとめた動画を掲載させて頂きましたが私が運営するYouTubeチャンネルでは他にも股関節ストレッチを段階別にご紹介していたり、トレーニング動画も目的別にまとめて配信中です!!
気になる方は是非コチラからチェックしてみて下さい。
本文でもお伝えしたように股関節を柔らかくする際には「メリット」なども知った上で「何のために」柔軟性を高めるのか「意図」や「目的」を持った上で取り組んでいくようにしていきましょう!!できる限り、明確な目的を持つことが期待している効果に繋がり、継続にもつながっていくと思います!!
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
