トレーニング基礎知識

【初心者向け】トレーニングの成果を上げる種目の順番

【初心者向け】トレーニングの成果を上げる種目の順番

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

今回の記事では、トレーニングの成果を高める上で大切な要素となる「種目の順番・配列」について解説します。

同じプログラム(種目)を実践していく場合でも、順番・配列が変えるだけで、より良い結果を得られることに繋がる可能性があります。今後、トレーニングを中・長期に渡って続けていく中で大切な考え方になるので、是非ひとつの参考にしてみて下さい。

また、初心者の方でも、わかりやすいように図解(イラスト)も交えて、お伝えしますので是非最後までお付き合い下さい。

トレーニングの成果を上げる種目の順番の「決め方」

まず、一般的なトレーニングの種目の順番(配列)の決め方について解説します。

トレーニング種目の順番の決め方
  1. 多関節運動 → 単関節運動
  2. 大筋群 → 小筋群

2つ以上の関節を同時に動かす多関節運動(トレーニング)を前半に実践して、単関節運動(トレーニング)を後半に実践する流れが一般的な考え方です。同じく、大きい筋群を前半、小さい筋群を後半に実践していきます。

例えば…
  1. 前半)スクワット → 後半)レッグ・エクステンション
  2. 前半)ベンチプレス → 後半)ダンベルカール

上記のような流れで実践します。多関節運動は、単関節運動のトレーニングと比較して身体に加わる負荷が高い種目が多く、筋肉の疲労や体力の消費も大きいです。

バーベルを扱う代表的な種目のスクワットやショルダープレス、ベントオーバーロウなどのフリーウエイト系の種目のほとんどが多関節運動、大筋群を刺激するトレーニングです。

これらの種目は、カラダに対して求められる能力も高く、フォームが大きく乱れると、外傷や障害に繋がる可能性もあります。そのため、トレーニングに対しての集中力も高い状態で取り組まないといけません。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
逆の順番でやってしまって、知らず知らずの内に、勿体ないことをしている方も多いです。。どうせ、同じことをやるなら生産性が高い方が良いですよね。

同じ種目・プラグラムであったとしても、トレーニングの順番・配列を変えるだけでトレーニングの効率性はグッと高まります。 

以上のことは、ウエイトトレーニングやマシントレーニングを取り組む上で大切な考え方です。また、今お伝えした事に踏まえて「優先順位の高いトレーニング種目」も、できる限り前半に実践するようにしましょう。

※トレーニング種目の優先順位は、トレーニングの目的や目標によって変わる

ウォーミングアップとクールダウン・有酸素運動を実施する場合は?

次に、ウォーミングアップやクールダウン、有酸素運動を取り入れる際の実施タイミング・順番について解説します。

①ウォーミングアップ|実施タイミング・種目の順番の「決め方」

まず「ウォーミングアップ」については、知っている人がほとんどだと思いますが、メインのトレーニングの前に実施する準備運動です。ウォーミングアップの内容に関しても、トレーニングと同じように種目の順番を配慮する必要があります。

ウォーミングアップでは、下記の4つを意識してプログラムを作りましょう。

  1. 段階的に少しずつ負荷を上げる
  2. 心拍数、体温、筋温を少しずつ高める
  3. 全体の流れをスムーズに実施できるように組む
  4. メインのトレーニングと関連性の高い種目を選ぶ

このように、少しずつ、段階的に動きを大きくしていき、負荷を高める事が大切なポイントです。ウォーミングアップでは、全身運動を取り入れることがの基本的な考え方ですが、特にメインのトレーニングで使う関節や筋肉を動かす種目は、入念に、積極的に取り入れることがおすすめです。

②有酸素運動|実施タイミングの「決め方」

そして、次に有酸素運動の実施するタイミングについて解説します。一般的に全体の運動プログラムの中では、最初か、最後に取り入れることが多いです。

最初のウォーミングアップの一環として有酸素運動を実施したり、種目のラストで脂肪燃焼を目的として有酸素運動を実施する場合もあり、正解は一つではなく、目的によって理想的な実施タイミングは変わります。

運動前の有酸素運動

体温や筋温を高めることを目的として軽くジョギング

運動後の有酸素運動

体脂肪燃焼を目的としてランニング

これを機会に「プログラムの順番」を見直してみよう!

今回の記事では、トレーニングの成果を高める上で大切な要素となる「種目の順番・配列」をウエイトトレーニング、ウォーミングアップ、有酸素運動と、トレーニング時に取り入れる代表的な3つについて解説しました。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
実践する運動プログラムについては、トレーニングを取り組む目的、目標あっての話です。全体のプログラムを作った後は、それをどの順番で進めていけば、一番、生産性が高くなるのかをしっかりと考えるようにしましょう。

ほんとにトレーニングプログラムの順番次第で、成果にも大きく影響を与えます。

是非、今回の記事の内容を一つの参考に、目標達成のために、トレーニングプログラムの配列・順番にも、こだわってもらえたらと思います。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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