エクササイズ分析・解説

【 体幹トレーニング 】プランクで絶対やってはいけないフォーム【 ワースト5 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

プランクでやってはいけないフォーム【5つ】

動画の解説(約5分)はこちら

動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)

  • 0:00 OP&解説
  • 1:09 ①首や肩に力が入っている
  • 2:12 ②肘の位置が遠いor近い
  • 2:59 ③アゴが上がっている(頸椎の過伸展)
  • 3:43 ④お尻が上がっている(骨盤後傾/腰椎後弯)
  • 4:20 ⑤腰が反っている(腰椎の過伸展)
  • 5:06 理想なフォームを作るポイント(3つ)

 

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体幹トレーニングの基礎的種目の「プランク」でよく起こるフォームについて解説したいと思います。まずはプランクでやってはいけない5つのフォームについてみていきましょう。

  1. 首に力が入っている
  2. 肘の置く位置が遠すぎる(または近すぎる)
  3. アゴが上がっている
  4. お尻が上がっている
  5. 腰が反っている

以上の5つの例がプランクでは、よく起こるフォームです。

一つ一つ解説したいと思います。

 

①首に力が入っている

結論、首周辺に力が入っていると「体幹の筋群」の力が抜けやすくなります。

首に力が入り過ぎているフォーム

 

プランクでは通常では体幹筋群を鍛えたり、活性化させる(刺激を与える)ことを意図してトレーニングするのに首に力が入り過ぎては意味がありません。

体幹の筋群とは、お腹周りの筋のことで腹横筋や腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋といわれるような筋群のことです。これらの筋群はすべて一部が肋骨に付着しています。

首周辺の筋群も一部が肋骨に付着している筋も多いため、これらの首周辺の筋に力が入りすぎると肋骨が挙上位・下部肋骨では外旋位になりやすく、その下に付随する体幹の筋群の力が抜けやすくなります。

 

首に力が入らないようにするためには、どのポジションでも腹式呼吸が行えることが大切です。または、体幹トレーニングの際に首を長く保つイメージを持つこともポイントです。

 

②肘の置く位置が遠すぎる(近すぎる)

次に肘の置く位置です。体幹部から離れ過ぎていたり、逆に近すぎてもよくありません。

肘の位置が遠すぎるフォーム

このように肘が遠すぎる場合には、体幹の筋群により負荷が加わりやすくなります。加えて肩や首に力が入りやすくもなります。

肩・首が先に疲れてしまうのは、このようなフォームになっている可能性が高いです。

 

肘の位置が近すぎるフォーム

反対に肘が近すぎても身体全体は安定しません。このようなフォームでも肩や首に力が入りやすくなります。

 

肘の理想的な位置は、両肘が両肩関節の真下にくるフォームです。肩の真下に置くと関節のポジションも安定しやすくなります。

 

③顎(アゴ)が上がっている

顎が上がっているフォームでは、首(頸椎)に過度なストレスが加わる可能性があります。首周辺の筋群にも力が入りやすくなり、このフォームでも体幹筋群の力が抜けやすくなる要因となる可能性があります。

 

顎が上がっている(頸椎の過伸展)フォーム

通常の理想的なプランクのフォームでは、アゴを軽く引いたポジションが良いとされています。顎を軽く引いたポジションは、首や肩周辺の負担を軽減させることができます。

 

顎を引いた姿勢は、プランクのトレーニング以外のスクワットやデッドリフトなどの種目でも応用させることができます。

鏡をみるために前方を見て姿勢やビジュアルを確認することも大切ですが身体の構造的なことを考えると顎を引いたポジションを作ることで安定した状態を作ることができます。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
なにか意図して前方を向く以外は、基本的には顎を引いたポジションを意識することがおすすめです。 

 

④お尻が上がっている

4つ目がお尻が上方向に上がっているフォームです。横から見るとくの字のような姿勢になっている状態です。

このようなフォームでは、お尻の力も抜けていることが考えられます。また、同時に腰や背中が丸くなるケースもあり、腰に負担・ストレスが加わりやすい状態になります。

 

お尻が上がっている(骨盤後傾)フォーム
お尻が上がって背中や腰が丸くなるフォーム

腰に対して伸張ストレスが加わり、腰痛の原因に繋がってしまう可能性も考えられる。

お尻が上がってしまうフォームの人は、お尻の筋肉(大臀筋)に力を入れるイメージ「キュッと締める感覚」を持って実践してみましょう!

すると少しでもお尻の位置が下がってくると思います。

 

もしくは、身体に一本の棒が入っているイメージで頭から足先まで一直線のイメージを持って取り組んでいきましょう!

 

⑤腰が反っている

ラストは腰が反っているフォームで腰椎が過度に伸展している状態です。腰が反ってしまうと腹部の力も抜けやすくなり、腰にストレス・負担が加わってしまいます。

 

このままでトレーニングを続けていると体幹を鍛えるトレーニングで腰痛になってしまいます…
腰が反っている(腰椎の過伸展)フォーム

 

プランクの体幹トレーニングで序盤は良い姿勢を保てても持続時間が長くなって後半になると腰が反ってしまうケースも少なくありません。

決して無理はせずに、ご自身の身体のレベルに合った負荷で実践するようにしましょう!

 

腰が過度に反ってしまう人も軽く腹部に力を入れて、頭の先から足先まで一直線のイメージを持って実践してみましょう。

 

プランクで理想的なフォームを作る「3つ」のポイント

プランクで正しいフォームを作るためには以下の3つのことを意識して実践していきましょう。

  1. 両肩の真下に両肘を置く
  2. 頭の先から足先までを一直線にする
  3. 軽くアゴ(顎)を引いたポジションを作る

意識すれば簡単に実践することができると思います!動画でもお伝えしていますがプランクは「最初の姿勢を作る時間」がとても大切です。最初のポジショニングです。

ずっと同じ姿勢をキープし続ける種目のため、最初のポジショニングが悪くなると修正・改善がなければ、ずっと悪いままです。場合によっては、痛み・不調の原因に繋がります。

 

その点も踏まえた上で、まずは上記3つのポイントを必ず意識していきましょう!

そして+αで意識すると、より体幹の安定性を高めることができるコツを2つお伝えします。

  1. お腹とお尻に軽く力を入れるイメージを持つ
  2. 両腕で床をグッと押すイメージを持つ

慣れてきたら上記2つのことも意識して実践してみて下さい!お腹とは、腹部で体幹筋群となる部位、お尻は臀部の筋群(主に大臀筋)です。これらの筋群に正しく力が入っていると骨盤周辺も安定しやすくなります。

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
是非イメージして実践してみて下さいね!ぼくのYouTubeチャンネルでは体幹トレーニングをレベル別に配信しているので是非チャレンジしてみて下さい! 

 

体幹トレーニング【動画】レベル別

体幹トレーニング「初級編」

体幹トレーニング「中級編」

体幹トレーニング「上級編」

体幹トレーニング「アスリート&スポーツ選手編」

この記事のまとめ&最後に

自宅トレーニングや体幹強化トレーニングとしてよく実践される「プランク」で起こる理想的ではないフォーム「ワースト5」と正しいフォームを作るコツ3つについて解説しました!

これまでにも体幹に関する記事やYouTube動画はたくさん配信していますが、やはり障害予防や競技力向上において「体幹」という機能は非常に重要な役割を持っています。

体幹は普段の日常生活から機能すべき、部位でもあります。正しく使えていないことで腰痛や肩の痛みを引き起こしている人も少なくありません。

 

もし今回理想的ではないフォーム「ワースト5」に当てはまっている人がいれば、修正・改善してみて下さい。合わせて理想的なフォームを獲得するために必要なポイント・コツを抑えた上でプランクを実践してみて下さい。

 

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ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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