【安定力アップ】動的体幹トレーニング！準備運動にも最適なメニュー15選【やり方／ポイント解説】
藤元大詩／Taishi Fujimoto
TORECON
【 機能的なカラダへの道 】動きの中で体幹を使えるカラダを手に入れよう！
藤元大詩／Taishi Fujimoto
[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー／アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩（ふじもとたいし）です！(＠taishi_fujimoto) [/chat]
体幹トレーニングは、何年も前からメディア・TVでも取り上げられるワード、トレーニングメニューですよね。この記事を読んでいる皆さんも一度はチャレンジしたことのある人も多いと思います。
本当に「体幹」を使えるカラダになっていますか？？？
首を傾げる方も少なくないと思います。実際にトレーニングで使えていても普段の歩行や階段の上り下りなどの日常生活動作場面、スポーツ動作場面で使えていないと使えるとはいえません。
なぜなら「人は常に動きながら生きているから」です。
止まった状態、決まったポジション・姿勢だけで「体幹」が使えるという人は多いと思いますが実際に動きながら体幹を使えている人はどのくらいいるでしょうか。
体幹トレーニングだけしてもお腹周りの筋群や姿勢を支えるための筋を鍛えるためのトレーニングにはなりますが動きの場面に必要な機能的な体幹を作ることは難しいです。
そもそも体幹とは安定性を高めるために取り入れる方が多いと思いますが「静的な安定性」と「動的な安定性」と２つの要素があることは知っていますか？
大切な要素は、後者の「動的な安定性」をいかに高められるかだと思います。
やはり、人は歩いたり、走ったり、ボールを投げたり、物を担いだり、家事・仕事をしたりと１日のほとんどの時間をアクティブに身体を動かして生きていますから
動いている状態での「安定性」を高めることが大切な訳です。
静的な安定性が不必要と言っている訳ではありませんよ。静的な安定性が合った方が動的な安定性も向上しやすいことは皆さんもイメージつくかと思います！
それでは、「動的な安定性」や「機能的な体幹」を手に入れるための方法をシェアしていきたいと思います！
動的な安定性を高めるためには？
体幹トレーニングといえば、下記のようなトレーニングをイメージする方が多いんじゃないでしょうか？？
このように同じ姿勢をした状態での身体の安定性を高めることも大切ですが実際の生活やスポーツの中では、動きながらの安定性が求められる場面がほとんどです。
少し工夫してトレーニングを実践するだけでも「動的安定性」を高めることは可能です。
例えば、プランクのトレーニングからローテーションを加えた「プランク・ローテーション」や３点支持・２点支持でのプランクを実践するようなバリエーションなどがあります。
↓動きながらの体幹トレーニングはこんな感じです。
少し難易度高いですが自宅でもジムでも実践できる内容なので是非チャレンジしてみて下さいね！（私のチャンネルでは他にも体幹トレーニングをレベル別で配信しています）
ここからが大切な話ですが実際に「歩く・走る・押す・引く・しゃがむ・立つ」のような動く場面で安定していることが最も大切になります。
いくら良い体幹トレーニングを実践していても、練習やトレーニングの時に安定していても、日常生活やスポーツ競技動作の局面において安定してなければ機能的ではありません。
体幹トレーニングを実践した後に全身動かしてみよう！
さまざまな体幹トレーニングをして体幹の安定性を高めた状態の中で次なるステップとして数あるエクササイズにチャレンジしてみまよう！
上半身や下半身の種目でも今ではたくさんのエクササイズが存在していますよね。そのエクササイズを実践している時に体幹も同時に使って、より機能的なカラダに近づけていきましょう。
[chat face=”1.jpg” name=”BODY PARTNARS代表 藤元 大詩” align=”left” border=”gray” bg=”none” style=”maru” ] ウォームアップで少し体幹に刺激を与えてからトレーニングを実践する流れは、トレーニングや練習中に安定性を高めることに繋げていくことができます。 [/chat]
投げる、飛ぶ、しゃがむなどの動作局面で体幹が安定していると股関節や肩関節などの関節の動きがより動かしやすくなって動作にも安定感が増してくると思います。
[jin-iconbox06]ちなみに体幹の安定性を高めるためには「インナーユニット」といわれる横隔膜や腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群が機能する必要があります。そして、これらの筋を正しく機能させるには「呼吸」を整えることが必要です。[/jin-iconbox06]
機能的な身体を作るためには、今回のテーマの動的な安定性をはじめ、呼吸や柔軟性、可動性、筋力、姿勢、感覚器などのさまざまな能力に対してアプローチしていくことが必要不可欠です。
この記事の最後に＆まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は動きの局面での「安定性」を高めるために必要な要素についてお伝えさせて頂きました！体幹トレーニングだけを実践するだけじゃなく、下半身や上半身などの全身を連動させながら実践するトレーニングも合わせて行うことが大切です。
私が考える機能的なカラダとは、どのような動きに対しても安定した状態で思うようにカラダをコントロールできるような状態だと考えています。
イメージ通りにカラダを動かすことができれば、腰痛やひざの痛みなどの予防、スポーツではパフォーマンス向上に繋げていくことが可能です。
是非この記事を読んでいる皆さんも機能的なカラダを手に入れて仕事やスポーツで最高のパフォーマンスを発揮できるように整えていきましょう！
ABOUT ME
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
