ダイエット/ボディメイク

【 美脚 】太ももの外側を張ってしまう原因と改善方法について

藤元大詩/Taishi Fujimoto

[chat face="1.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) [/chat]

 

脚の外側が張ってしまい「脚が太くみえる…」と悩んでいる人も多いと思います。特にX脚でスクワットのように下にしゃがむ際に膝が内側に入りやすい人は、過剰に働きやすい状態になっている可能性が高いです。

また、外側が張って少しずつ太くなるだけじゃなく、筋圧が高まって組織に損傷や炎症が起きて「痛み(疼痛)」や違和感に繋がることもあります。

 

今回の記事では、太ももの外側が張っている人に向けて予防&改善するための方法をお伝えさせて頂きたいと思います!

太ももの外側が張ってしまう原因

まずは、太ももの外側がパンパンに張ってしまう原因について解説したいと思います。

多くの場合、姿勢の歪みが根本的な原因となり、歩行動作や立ち座りの動きのパターンが乱れて過度に疲労が溜まってしまう状態になります。姿勢の歪みや動きのパターンの乱れとして考えられる原因は、生活環境や競技スポーツ歴、趣味などが関わりさまざまです。

 

ちなみに皆さんは、「外側に走行している筋」を知っていますか?

大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)といわれる筋です。身体の骨盤から脛骨(スネの部分の骨)といわれる骨まで走行して付着する筋です。

主に股関節(足)を曲げたり、外側に広げる際に使われる筋です。

 

この筋が過剰に活動する状態になってしまうと太ももの外側がパンパンに張ってしまいます。(過緊張を引き起こしている状態)

では、この大腿筋膜張筋が過緊張を起こさないようにするためにはどうすれば良いか解説したいと思います!

 

大腿筋膜張筋が過緊張しないためには?

姿勢が歪んでしまうと動作パターンの乱れにも繋がってしまいます。そのため、姿勢が歪んでいる場合には、歪みを改善することが必要です。

特に大腿筋膜張筋が過緊張を起こしやすい姿勢の状態は、「内股(X脚)」の姿勢になっている人です。その姿勢で普段日常生活動作や趣味、スポーツなどを行うと膝が内側に入りやすくなり外側張ってしまう原因に繋がってしまいます。

 

すでに太ももの外側の過緊張が強すぎる場合には、まずは「リリース」したり「ストレッチ」するなど緩めたり・伸ばすことが必要になってきます。

そして、もう一つ考えられる原因として「大臀筋」や「中臀筋」などのお尻の筋が機能低下を起こしている場合です。臀筋が使えていない状態では、代わりに大腿筋膜張筋が活動している状態の可能性が考えられます。

 

臀筋が動きの中でしっかりと使えていると下半身の動きが安定し、より爆発的な力発揮も可能になり、膝を内側に入る動きも制動してくれる役割も持っています。

 

そのため、大腿筋膜張筋が過緊張を起こさないようにするには、

お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)が使えることが必須の条件になってくるかと思います!

 

[chat face="1.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 実際にスポーツの現場でも一般の方のパーソナル指導でも外側の張で悩んでいる人の中でも「お尻」を使えていない方は多いです… [/chat]

 

姿勢の歪みを改善するには?

姿勢の歪みを改善するには、日常生活や仕事の時間中の意識を高めていくこと、姿勢を改善することのメリットを理解することが大切です。

 

姿勢改善には、根拠に基づいたトレーニングやストレッチを実践することも効果的で過緊張している筋・機能低下している筋・過活動している筋などに対して正しいアプローチをしていくことが必要です。

 

姿勢改善に関することは、過去の記事でも取り上げているので参考にしてみて下さいね!

https://fujimototaishi.com/2020/06/15/attitude-benefits-training/

 

ただ、がむしゃらにトレーニングやストレッチをするよりも、まずは自分の姿勢の歪みの状態や動きの癖をチェック(評価)することが改善するには必要です。

 

股関節周りの関節の動きや筋のバランスが大切

大腿筋膜張筋と言われる筋を取り上げて解説していきましたが

大腿筋膜張筋も股関節という関節をまたぐ一つの筋です。その他に改善に必要な大臀筋や中臀筋、内転筋群、大腿直筋、ハムストリングス、梨状筋など…股関節には複数の筋が付着する部位です。

 

動きもどの方向にも動かせる構造になっているため、比較的自由な関節構造になっています。一つの動きだけ、動かせるようになっても良い状態とは言えません。

 

やはり、どの方向(曲げる・伸ばす・外に・内に・捻るなど)にも動かせることが必要です。正しく動かせるようにするには、周辺筋群の機能のバランスを整えることが必要です。

 

太ももの外側の張りでお困りの方は、まず自分の身体の現状を知ってから改善方法を考えてみて下さい。もしくは、一度トレーナーや治療家などの専門家に相談してみて下さい!

https://fujimototaishi.com/2020/05/31/hip-stretch-3min-3exercise/

 

大腿筋膜張筋ストレッチ3種目(約4分)

[jin-iconbox01]健康な身体の方を対象とした内容です。腰痛やひざの痛みなどの外傷・障害をお持ちの方、体調が悪い方は決して無理せずにお控えて下さい。[/jin-iconbox01]

動画の目次(タイムをクリックするとYouTube動画に飛びます)

  • 0:00~ 解説
  • 1:00~ ①大腿筋膜張筋~腸脛靭帯リリース30秒
  • 2:23~ ②大腿筋膜張筋(仰向けver.)30秒
  • 3:57~ ③大腿筋膜張筋(立位ver.)30秒

 

この記事のまとめ&最後に

皆さん、いかがでしたでしょうか?太ももの外側が張ってしまう原因や改善方法についてお伝えさせて頂きました。外側が張ってしまう理由や改善するには何が必要なのか、少しはイメージできたと思います。

 

原因はさまざまなことが考えられますので今回の記事の内容は、一つの参考にしてご自身の身体に当てはめてみて下さい。

一人でも悩みの解決・改善に繋がっていけば嬉しいです!!

 

https://fujimototaishi.com/2020/06/12/warped-waist-training-stretch/

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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