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「お尻トレーニング」引き締まったお尻を手に入れるための種目とポイント

「お尻トレーニング」引き締まったお尻を手に入れるための種目とポイント

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto)

お尻、ヒップ。「引き締まったお尻」や「ヒップアップしたお尻」は、男女問わず誰しも手にしたい状態だと思う。とくに女性の方は、ヒップアップや引き締めを目的としてトレーニングをされている方も多いはず。

お尻を鍛えるトレーニングを実践していても「なかなか引き締まらない…」とか「上手く効かせることができない」「お尻が垂れ下がったまま…」このような悩みを抱えている人も少なくないと思う。

引き締まった、ヒップアップした「お尻」を手に入れるためにはどうすればいいか?

今回は、引き締まった、ヒップアップしたお尻を手に入れるために必要なトレーニング種目、お尻のトレーニング実践時のポイントを詳しく解説していく。是非一つの参考にしてもらいたい。

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「お尻トレーニング」実践時4つのポイント

まずは、お尻のトレーニングを実践する上で4つのポイントを確認してもらいたい。

背中トレーニング 実践時4つのポイント
  1. 一つ一つの種目を正しい動きで実践する
  2. お尻の筋肉に効いている感覚を感じる
  3. 身体のレベルに合った適切な負荷・種目を選択する
  4. 目的に合った頻度で実践・継続する

これら4つのポイントは、引き締まった、ヒップアップしたお尻を手に入れたいと願う世の人々に必ず意識してもらいたいポイントだ。非常に当たり前といえば、当たり前な知識ではあるが、この基本的な知識を元に計画を立てて進めていくことが目標とするお尻を手に入れるためには大切なこと。

「お尻に効かせる」ための3つのポイント

お尻のトレーニングを実践する人が初めにぶつかる壁がある。それは「しっかりとお尻に効かせる」ことだ。

お尻の筋肉は、普段の日常生活でも大変重要な役割を果たす筋肉なのに、上手に使えていない人が多い。とくに運動不足の方は、ほとんど使えていないと思う。

「お尻に効かせる」というのはある程度の運動能力が必要だと思う。しっかりとお尻に効かせることができて、正しい方法で実践・継続していけば、理想とするお尻に近づくことができるだろう。

お尻に効かせる上で押さえてもらいたいポイントを3つにまとめたので是非参考にしてもらいたい。

お尻に効かせるためのポイント
  • 狙っている筋肉を意識すること
  • 股関節を適切に動かせること
  • トレーニングの負荷は段階的に上げていくこと

上記3つのポイントは、お尻に効かせる上でとても大切な要素となる。とくに①の狙っている筋肉の走行や位置をイメージすることは非常に大切である。筋肉を意識して実践するためには、多少の専門的な知識も必要となる。

また、②の股関節を適切に動かせることも大切なポイントだ。股関節の周りの筋肉が硬くなっていることにより、関節の動きが悪くなってしまって「お尻に効かせることができない」人も少なくない。

関節周りの筋肉を正常に機能させるためには、関節の動きをスムーズに動きやすい状況にしておくことが大切。

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理想的な「お尻」を手に入れるためのポイント

ここまでの内容では、お尻のトレーニング実践時の4つのポイント、お尻に効かせるために押さえておくべき3つのポイントについて解説した。

理想的なお尻を手に入れるためには、上記でお伝えした他に押さえておきたいポイントがある。

理想的なお尻を手に入れるためのポイント
  1. お尻全体の筋肉をバランスよく鍛えること
  2. 正しい姿勢を手に入れること

①お尻全体の筋肉をバランスよく鍛えること

お尻にはカラダ全体の中で2番目に大きいとされる「大殿筋」をはじめ、側面に位置している「中殿筋」、その下についている「小殿筋」の3つの筋肉がある。

一つの筋肉ばかり鍛えるのではなく、これらの筋肉をバランスよく鍛えることが綺麗なお尻の形を作り上げていく上で大事なポイント。

お尻は全体として、大きな筋肉・部位であるため、様々な角度から刺激を加えることが大事。トレーニング種目も一つではなく、3〜4種目程度組み合わせて実践していこう。

②正しい姿勢を手に入れること

お尻の筋肉が大きくなって成長しても、姿勢が崩れていて「ヒップアップしているように見えない」「お尻が垂れ下がっているように見える」ことも少なくない。

理想とするお尻を手に入れるためには、筋肉を成長させることに加えて、綺麗な骨格バランスを手に入れることも必要不可欠。正しい姿勢を手に入れるための努力も忘れずに。

お尻のボディライン(形)は、骨盤や股関節の骨格バランスが大きく影響する。骨盤や股関節が過剰に歪んでいないか(後ろに傾いていたり、左右のバランスが乱れていたり)一度確認しておこう。

引き締まった、ヒップアップした『お尻』を手に入れるために必要なトレーニング6種目

①クラムシェル45|Clamshell45

②クラムシェル45・インターナルローテーション|Clamshell45-IR

③ヒップエクステンション・4pt・バンド|HipExtension-4pt-Band

④スクワット|SQ

⑤リバース・クロスランジ|Reverse Cross Lunge

⑥シングルアーム・ブルガリアンスクワット|Single Arm Bulgarian SQ

まずは週2回!お尻の変化を実感してみよう!

まずは週2回チャレンジしてみよう。見た目の変化を実感できるまでの期間の目安は、2〜3ヶ月。ただ、お尻は大きい筋肉で周りには脂肪がつきやすい部位なので、人によっては6ヶ月〜1年以上かかるかもしれない。

毎回のトレーニングで今回お伝えしたポイントを押さえて、しっかりとお尻に効かせることがとても大事。その上で計画的に、継続的に実践すること。

お尻を効かせる上で大事なポイントとなる「股関節を適切に動かす」には、下記の記事を参考にしてみてもらいたい。

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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