ダイエット/ボディメイク

下腹を引き締めるための4つのアクション!ぽっこり下腹の4つの原因も解説!【パーソナルトレーナーが教えるボディメイク講座 Vol.3 】

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
大阪を拠点に関西各地方にフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

 

パーソナルトレーナーが教えるボディメイク講座Vol.3ということで今回は、下腹の引き締め方・原因について解説、お伝えしたいと思います!

ちなみに第1・2弾では下記の内容でお届けしましたので興味がある方は是非ご覧下さい。

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それでは早速、本日のメインテーマに移っていきましょう。

ぽっこり下腹を引き締める方法

下腹を引き締める方法についてお伝えしたいと思います!

今回お伝えする内容は、流行している「糖質制限ダイエット」のような「〇〇ダイエット」とか「〇〇の道具を使えば痩せる!」のような話ではなく、本質的にお腹を引き締めるための話をさせて頂きます。

 

下腹が出ている人、悩んでいる人は、

なんで、ぽっこり下腹になってしまったか考えたことはありますか?

 

すべての結果には必ず「原因」があります。その下腹が出てしまった原因を知ることが第1ステップとして大切なことです。

そして下腹が出てしまう主な原因について知ることも大切です。

 

次にぽっこり下腹になってしまう習慣・行動など原因を話していきます。

ぽっこり下腹になってしまう主な原因

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
ぽっこりお腹になってしまう主な原因は下記の4つです! 
  1. 消費より摂取カロリーが多い状態
  2. 腹腔内圧が低下して内臓の位置が下がる
  3. 適度な運動習慣がない(トレーニング、ストレッチ、歩行移動など)
  4. アライメント不良で腰背部が丸くなっている

 

1〜2つ当てはまる人は要注意・改善が必要です!

当てはまる場合でも下腹が出ていないケースもあります。主な原因として理解してもらえると良いと思います。

 

下腹を引き締めるための具体的なアクションプラン

次に実際にどのような行動・アクションを起こしていけば良いかについてお伝えしたいと思います。

  1. まずは摂取カロリーと消費カロリーの見直し
  2. 適度な運動習慣を身につける
  3. 腹腔内圧を高めるためのエクササイズの実践
  4. 姿勢不良がみられる場合には「姿勢改善」

 

このようにぽっこりお腹になってしまった「原因」を知ることができれば、改善するためのアクションプランも立てることができます!

よくあるケースとして…下腹を引き締めるために腹筋のトレーニングばっかりを努力して続けてしまうことがあります。

お腹を引き締めるために必要なことではありますが優先順位度的には少し低いと感じます。

 

上記でお伝えした4つのアクションに+αとして「腹筋群エクササイズ」を実践することでより効率的に下腹を引き締めることができると思います!

 

ぽっこり下腹になってしまった原因を知る改善するためのアクションプランを立てる行動&実践する改善されているか定期的にチェックする

 

の流れのように繰り返し見直しをするということもボディメイクをしていく中で大切です。

 

①まずは摂取カロリーと消費カロリーの見直し

前回までのボディメイク講座に関する記事を読んで頂いた方は、嫌ほど聞いたことかと思いますが摂取(食べる量)と消費(動かす量)の見直しが身体のどこの部位を引き締める上でも大切な話です。

 

いくら腹筋のトレーニングをして鍛えても姿勢を良くしたとしても1日の総摂取量が多くて食べる量が明らかに多いと下腹だけじゃなく、足も背中も…どの部位も太くなってしまう可能性が出てきます。

 

ダイエット&カラダを今より引き締めるためには、鉄則かもしれません。

 

一定期間で摂取エネルギーより消費エネルギーを増やすために食べる量を見直したり、週2〜4回くらいの定期的な運動を取り入れたりすることで「摂取エネルギー<消費エネルギー」のバランスを作ることができます。

 

②適度な運動習慣を身につける

適度な運動を実践する習慣を身につけることも大切です。

先程にもお伝えさせて頂きましたが、カラダを引き締めるためには1日で消費するエネルギー量を増やすことがポイントになってきます。

 

運動の種類は、ジョギングやウォーキング、筋トレ、スポーツなど…なんでも構いません。できれば、腹筋群を扱うトレーニング・運動を1日5〜10分でも取り入れるとより下腹引き締めに繋がってきます。

運動初心者の方であれば、楽しくて長く続けられそうな運動の種類を選んでみましょう。

 

ただし、、ぽっこり下腹になってしまったことには、食習慣の乱れや運動不足などが関係してくるため、ある程度の努力は必要ですよ!

 

下腹を効率よく引き締めるためには、30〜60分程度の有酸素運動(ジョギング、エアロバイクなど)+下半身の筋力トレーニング、腹筋トレーニングがおすすめです。

 

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③腹腔内圧を高めるためのエクササイズの実践

腹腔内圧を高めるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群といわれる4つの筋を協調させて機能させることが必要です。

以下のような種目・エクササイズがおすすめです。

  1. ドローイン&腹式呼吸
  2. 胸式呼吸(肋骨内旋呼吸)
  3. シンクロ呼吸(腹式+胸式)

 

3つとも実践してみるととても地味ではありますが身体に対するメリットがたくさん感じることができます。

強い体幹・土台を作るためにも重要なエクササイズです。

 

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④姿勢不良がみられる場合には「姿勢改善」

ぽっこりお腹を改善するためには、悪い姿勢が影響している場合には「姿勢改善」も必要です。

ぽっこりお腹になりやすい姿勢とは?
  1. 骨盤が後傾して腰や背中が丸くなっている
  2. 肋骨や骨盤が開いている
  3. 過度な反り腰(腰椎前弯)

 

主に上記の3ついずれかに当てはまる場合にぽっこりお腹になりやすいと考えられます。

姿勢が原因でぽっこりお腹になっている場合にも、改善するためにはある程度の時間がかかります。

 

姿勢は人から診てもらってチェックしてもらうことが良いです。自分の身体を姿勢を評価することは、難しい点もありますので専門家となるトレーナーや医療系の国家資格(理学療法士、柔道整復師、鍼灸師)に診てもらうことがおすすめです。

 

最後に&まとめ

みなさん、いかがでしたでしょうか?今回の記事では、ぽっこり下腹を引き締めるために必要なアクションや原因について解説させて頂きました。

 

最後に今回お伝えした内容をまとめたいと思います!

主な4つの原因

  1. 消費より摂取カロリーが多い状態
  2. 腹腔内圧が低下して内臓の位置が下がる
  3. 適度な運動習慣がない(トレーニング、ストレッチ、歩行移動など)
  4. アライメント不良で腰背部が丸くなっている

 

改善するためのアクションプラン

  1. まずは摂取カロリーと消費カロリーの見直し
  2. 適度な運動習慣を身につける
  3. 腹腔内圧を高めるためのエクササイズの実践
  4. 姿勢不良がみられる場合には「姿勢改善」

 

そして、下記の流れ(フロー)に沿って実践していきましょう!

ぽっこり下腹になってしまった原因を知る改善するためのアクションプランを立てる行動&実践する改善されているか定期的にチェックする

 

BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
BODY PARTNARS代表 藤元 大詩
最後までご覧頂きましてありがとうございました!それでは、また次の記事&Youtube動画でお会いしましょう♪ 

 

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藤元大詩/Taishi Fujimoto
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。