お尻

「美脚」を作る女性向け自宅トレーニング5選

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto

美脚を作るために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉1「大臀筋」

股関節の動きに関わる筋肉で身体の中で2番目に大きい筋肉と言われています。運動不足の人や姿勢の歪みが強い人などは、大臀筋が使えていない人が多い傾向です。美脚作りのためには、トレーニングで負荷を与えて大臀筋を日常生活でも使えるような状態にすることが大切です。

鍛えるべき筋肉2「中臀筋」

中臀筋も股関節の動きに関わる筋肉でお尻の側面に位置する筋肉です。足を横方向に広げる動きや歩行時の安定性に関わる筋肉でお尻をキュッと引き締めたい人には鍛えてもらいたい筋肉です。中臀筋が正しく機能することで安定した動作で歩くことができ、太ももの外側のハリを予防することができます。

鍛えるべき筋肉3「内転筋群」

内転筋群は内ももについている筋肉です。内転筋群の活動が過度に低下してしまうと、内もものたるみやO脚の原因に繋がってしまいます。内もものたるみやO脚が気になる方は、とくに鍛えてほしい筋肉です。

鍛えるべき筋肉4「ハムストリングス」

ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉です。美脚を手に入れるためには、必ず鍛えてほしい筋肉です。太ももの前側に位置する大腿四頭筋とは反対の働きを持つ筋肉でバランスを保つことが大切です。ハムストリングスが上手く使えなくなると、太ももの前側に負荷が加わりやすくなってしまい足が太くなる原因に繋がってしまいます。

【大臀筋】美脚を作る女性向け自宅トレーニング

ヒップエクステンション・4pt・バンド|HipExtension-4pt-Band

クラムシェル45|Clamshell45

【中臀筋】美脚を作る女性向け自宅トレーニング

サイドブリッジ・ヒップアブダクション|Side Bridge Hip Abduction

【内転筋群】美脚を作る女性向け自宅トレーニング

ワイドスクワット|Wide SQ

【ハムストリングス】美脚を作る女性向け自宅トレーニング

グルーツブリッジ|Glutes Bridge

この記事のまとめ&復習

今回の記事では、女性の方向けに美脚を手に入れるために必要な自重トレーニングを5種ご紹介しました。

B-LEAD代表 藤元 大詩
B-LEAD代表 藤元 大詩
最後に美脚を手に入れるために抑えてもらいたい大切な5つのポイントをお伝えします。
美脚を手に入れるために大切な5つのポイント
  1. お尻・太ももの後ろ・内ももの筋肉をトレーニングで鍛える
  2. 股関節の動きを高めるためのストレッチも取り入れる
  3. 日常(歩く・階段の上り下り)でもお尻・太ももの後ろ・内ももを使える身体を作る
  4. トレーニング+栄養と睡眠も徹底的に意識する
  5. 日常生活で姿勢の歪みが起こらないように注意する

以上の5つのポイントを今日から意識してもらいたいです。美脚を手に入れるために特に大切なことは「正しい動作で日常生活を過ごすこと」です。

その正しい動作を学習するためにも、トレーニングや運動は良い手段になるはずです。正しい動作で毎日を過ごすことができれば、ひざの痛みや腰痛などのケガの予防にも繋がり、トレーニングの質も今よりもっと上がっていくと思います。

日々の地道な積み重ねを意識して今回ご紹介したトレーニング動画もひとつの参考にしてもらい、まずは1週間…1ヶ月と継続していき身体の変化を少しずつ感じてもらえたらと思います。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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