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【最新版】動的安定性を高める体幹トレーニグ5選|わかりやすい動画ポイント解説つき

藤元大詩/Taishi Fujimoto
パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

みなさんこんにちは!今回は動的安定性を高める体幹トレーニングを5種目ご紹介します。

ブログ記事では体幹を強化する際に押さえておきたいポイントを3つにまとめてお伝えしています!理解した上で取り組むことでより成果を上げれると思いますので是非参考に!

https://youtu.be/IaUorcxeRYQ

体幹の安定性を強化!押さえるべき3つのポイント

①体幹部の領域・構造を理解しよう!

体幹部を示す領域は、一般的に「お腹まわり」です。広い範囲でみると、胴体全域です。まずは体幹トレーニングでは、これらの領域を鍛えて安定性を作るものだということを知っておきましょう。

安定性に関与する体幹の筋肉

体幹の安定性には「腹横筋」や「内腹斜筋」「多裂筋」「骨盤底筋群」といったインナーユニットがまず大事な役割を担っていると言われています。

より外側についている腹直筋や外腹斜筋、脊柱起立筋なども体幹部の機能に貢献します。その他にも胸郭周辺では大胸筋や広背筋、僧帽筋などの筋肉がありますが、中でも前鋸筋や僧帽筋下部は胸郭肩甲帯の安定に重要な役割を果たすことがわかっています。

②お腹を自由に動かせるようになろう!

体幹部を鍛える際にファーストステップとして1つ大事なポイントを挙げるとしたら「お腹を自由に動かせるようになろう」です。

この言葉の意味は、ふにゃふにゃに、ぐにゃぐにゃに動かす!といった意味合いではなく…

ポイント

単純にまず「息を吸ったときにお腹が膨らむ」「息を吐いたときにお腹が凹む」といった動きができるかです。★お腹全体360°全方向に膨らむ・凹むのが理想!

いわば、インナーユニットのひとつでもある腹横筋を使うといったことです。腹横筋が活動すると横隔膜や他のインナーユニットも活動しやすくなると言われているため、体幹部の安定を作る上でとても大事な要素と言えます。

③骨盤・背骨・胸郭のポジションを適正化させよう!

体幹部の安定に関わる筋群はすべて骨盤や背骨、胸郭についています。そのため、体幹部の筋群の働きは骨盤や背骨、胸郭のポジションに依存されます。

ポイント

つまり、骨盤などのポジションが変わると、まわりについている筋群に影響がでるということ。逆を言えば、まわりにある筋群の働きが変わると骨盤や胸郭などのポジション・位置が変わる可能性があるということ。

猫背や反り腰、ストレートネックなどのような姿勢の歪みが過度に進行している方、まわりの関節の可動性が失われている方は要注意です。

↑小手先だけで体幹トレーニングを実践していても上手く鍛えられないかもしれません…

当てはまる場合は、まずは「これらの問題を解消してから」がおすすめ!

動的安定性を高める体幹トレーニグ5選

デッドバグ(01)

体幹の安定をつくるエクササイズ

ベアーショルダータッチ(02)

体幹/胸郭肩甲帯の安定をつくるエクササイズ

プランク スコーピオン(03)

体幹の安定をつくるエクササイズ

ブリッジ トータッチ(04)

体幹/胸郭肩甲帯の安定をつくるエクササイズ

ベアー&ブリッジ(05)

動画は撮影しておりません。本編動画をご確認下さい。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

回数目安は10〜30回程度です。体幹の安定性を強化したい方は是非一度実践してみて下さい。本編動画ではポイントも解説も加えていますのでぜひぜひ参考に!

動的安定性を高めるには体幹部を安定させた上で四肢を動かすといったトレーニングをまずは取り入れることおすすめしています。運動前に体幹部の筋群に刺激を与えて安定性を作りたい際にもおすすめです。

自宅トレーニング、筋トレ前のウォーミングアップとして取り入れてみて下さい。

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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