トレーニング

スポーツ選手はやっておくべきバランス能力を鍛えるトレーニング5種

藤元大詩/Taishi Fujimoto

今回の記事では「スポーツ選手がやっておくべきバランス能力を鍛えるトレーニング」というテーマで5種目ご紹介させていただきます。

バランス能力は「スポーツパフォーマンス」に影響する

バランス能力が低下すると、全体的に不安定な状態になってしまいます。そのため片足での動作をはじめ、ジャンプ動作、着地動作、多方面への切り返し、ランニング動作とあらゆる場面で悪影響が生じます。

パーソナルトレーナー藤元
パーソナルトレーナー藤元

バランス能力が悪くなることで「柔軟性」が悪くなってしまう可能性もあります。

身体が不安定になると、バランスをとるために過剰に力を使ってしまうようになります。過剰に働いた一部の筋肉は、緊張してしまい柔軟性低下の原因に繋がってしまうのです。

また、コンタクトスポーツでの「あたり」に勝つためには、バランス能力を向上させることが大事です。

年齢を重ねる毎に「バランス能力」は低下する

バランス感覚(能力)は20代をピークに年齢を重ねる毎に少しずつ衰退していくと言われています。

情報労連より出典|高年齢者の労働災害を防ぐ 心身機能の低下に対応した対策を

バランス能力の低下はスポーツパフォーマンス低下要因に繋がるだけでなく、ケガの原因にも繋がります。一般の高齢者の方であれば、転倒リスク増加の要因にもなります。

パフォーマンス向上のために必要な1つの能力として、ケガ予防のためにも、トレーニングを実践して、バランス能力を向上、または維持していきましょう。

【必見】バランス能力を鍛えるトレーニング5種|前庭覚/片足/股関節/体幹/足圧

【必見】バランス能力を鍛えるトレーニング5種|前庭覚/片足/股関節/体幹/足圧

①ローリング|前庭覚と体性感覚の向上

やり方
  1. 足裏を合わせて両手で足をもつ
  2. ゆっくりと後ろに転がる
  3. 前に転がって元の位置に戻る
  4. 前後に転がる動きを繰り返す
  • 転がるとき腰と背中は軽く丸める
  • 反動を使い過ぎない(ゆっくりと)
  • 自然な呼吸を繰り返す
  • 頭を床に打ちつけないように注意する

②ブリッジ・トータッチ|抗回旋能力の向上・胸郭肩甲帯と体幹部の安定性の向上

やり方
  1. 足を肩幅くらいにひらいて両手を後ろにセットする
  2. 両手と両足で支えてお尻を床から浮かせる
  3. 対角線上の手でつま先をタッチする
  4. 元の位置に戻して反対側も同じようにタッチする
  • 支えている側の手足で身体を安定させる
  • フラつきは最小限に抑える
  • 自然な呼吸を繰り返す

③シングルレッグ クオーター スクワット|股関節の機能と片足バランス能力の向上

やり方
  1. 片側の足に重心をよせて反対側の足を外側にひらく
  2. 軽く膝を曲げて上半身をまっすぐのまま股関節を曲げる
  3. 元の姿勢に戻して同じ動きを繰り返す
  • 股関節を曲げたときお尻と太もも裏の力を感じる
  • ゆっくりと動きを繰り返す
  • 重心をのせている側の足裏全体にのせるイメージ

④インライン ウォーターバック ツイスト|股関節と体幹部の安定性の向上

やり方
  1. 足を一直線にそろえて前後にひらく
  2. 重りを身体の前側で持ち前足側に身体をひねる
  3. 元の姿勢に戻して身体を安定させる
  4. 身体が安定してから再度同じ動きを繰り返す
  • 前足の股関節にのせるイメージ
  • 前足8割・後ろ足2割くらいの感覚
  • 動作中、足をしっかりと安定させる

⑤エアプレーン|股関節の機能と片足バランス能力の向上

やり方
  1. 足を腰幅くらいにひらく
  2. 片足を後ろに伸ばして両腕を真横に伸ばす
  3. 元の姿勢に戻して反対側の足も同じように動きを繰り返す
  • 前と横からみたときにT字をつくるイメージ
  • 骨盤がひらかないように注意する
  • 股関節を曲げたときお尻と太もも裏の力を感じる
  • ゆっくりと動きを繰り返す
  • 足裏全体にのせて足で床を踏む感覚

バランス能力アップでパフォーマンスアップ!

今回の記事では、バランス能力のためにやっておくべきトレーニングを5種目ご紹介させてもらいました。スポーツ選手にはもちろん、一般の方にとっても、バランス感覚は必要不可欠な能力のひとつです。

パフォーマンスアップ・ケガ予防のために是非一度実践して変化を体感してみてください。

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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