ウエイトトレーニング

ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方|正しいフォーム・種類を徹底解説

ルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方|正しいフォーム・種類を徹底解説

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
みなさん、こんにちは!大阪でフリーランスパーソナルトレーナー/アスレティックトレーナー として活動している B-LEAD の 藤元大詩(ふじもとたいし)です(@taishi_fujimoto)

今回はルーマニアンデッドリフトの効果的なやり方、正しいフォーム・種類(バリエーション)について詳しく解説していく。

ルーマニアンデッドリフトは、一般の方の中では「ヒップアップ」や「お尻の引き締め」などのようにボディメイク・引き締めの一つの種目として実践されることが多い。スポーツ選手やアスリートの中でも、「ジャンプ力」や「スプリント力」などを向上させるためによく実践されている。

「股関節を使えるカラダ」を手に入れたい人にとっては、外せない種目の一つだろう。

ルーマニアンデッドリフトを正しいフォームで実践することができれば、股関節を使えるカラダに一歩近づく。効果的なやり方やバリエーションを数種目ご紹介していくので、是非ひとつの参考に取り入れてみてもらいたい。

ルーマニアンデッドリフト|正しいフォーム・効果的なやり方

それでは、ルーマニアンデッドリフトを正しいフォームで実践する際のポイント(効果的なやり方)を「スタガード・ルーマニアンデッドリフト」を例に解説していく。

まずはスタートポジションは、足を腰幅に開いた姿勢2〜3歩くらい後ろに片側の足をセットする。

スタートポジションのPOINT!!!
  1. 上半身は一直線に保つ
  2. 股関節の動きが主動になるイメージ
  3. 前足に8〜9割くらい体重をかけている
「腰の反り過ぎ」や「カラダの開き過ぎ」には要注意!!!

動作しはじめた時は、股関節主動でお尻を後ろ方向へ引くイメージで上半身を前傾させる。

動作しはじめのPOINT!!!
  1. アゴは引いて 頭からお尻まで一直線に保つ
  2. 前足:足裏全体に体重をかける
  3. お尻・太ももの裏側の筋肉を意識する
「腰・背中が丸くなる」と腰痛の原因につながるので要注意!!!

このスタガードポジションでのルーマニアンデッドリフトは、通常の種目と比べて、片足にかかる負荷は上がる。両足を並行に揃えて実施する通常のルーマニアンデッドリフトでも、同じようにポイントを押さえて実践してもらいたい。

ルーマニアンデッドリフト|種類(バリエーション)

①ルーマニアンデッドリフト|Rumanian DeadLift w/BB

ルーマニアンデッドリフトで最もベーシックなやり方。左右均等に荷重して実施することがポイント、この基本的な動作が慣れてきたら次の2・3種類目の方法を実施してもらいたい。

②スタガード・ルーマニアンデッドリフト|Staggered - RDL w/DB

並行に揃えて実施する通常のパターンよりも、はじめは慣れない人も多いと思うが、日常生活動作やスポーツ動作の場面で大事な動きに繋がるので是非チャレンジしてもらいたい。

③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg - RDL w/DB

見ての通り、片足の平衡感覚(バランス能力)も必要となる方法。1・2種類目よりも少し難易度も高まり、求められる要素も加わってきますが、より機能的なカラダを目指す方には是非チャレンジしてもらいたい。

トレーニング初心者向け|最初は「負荷なし」でもOK!

ご紹介した動画内では、3種類ともバーベルやダンベルを持った状態で実施しているが、動きに慣れるまでは「負荷なし」でも問題ない。

動きに慣れてきたら、重量や回数、セット数などを増やして負荷を上げていこう。

この記事のまとめ&最後に

今回は、ウエイトトレーニングの代表的な種目の一つでもある「ルーマニアンデッドリフト」について解説させてもらった。

この種目をマスターする(正しいフォームで実践すること)と、スクワットやランジ系の種目を実践した際の動きの質も格段に高まっていくはずだ。正しいフォームでしっかりと習得することがトレーニングの成果を上げるための鍵となる。

B-LEAD代表 藤元
B-LEAD代表 藤元
私自身で行うトレーニングの際にも、毎週取り入れている種目のひとつです。今回ご紹介した内容を参考に、みなさんの目的やカラダの状態にあった種類・負荷のかけ方で実践してもらえたらなと思います(^^) 
ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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