【TRAINING MOVIE】#037 ベンチ台・リバース・ハイパーエクステンション｜Reverse –Hyper Extension on Bench【腰・背中・下半身】

#037 ベンチ台・リバース・ハイパーエクステンション｜Reverse –Hyper Extension on Bench

[box05 title=”正しい実践の手順”]

1. ベンチ台の上にうつ伏せ姿勢で乗り、足を肩幅より広めにひらく
2. ヒザは伸ばしたまま、両足を持ち上げる
3. ゆっくりと元の位置の戻して、同じ動きを繰り返す

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使う筋肉と期待できる効果

ベンチ台・リバース・ハイパーエクステンションでは、背中・腰の筋肉（脊柱起立筋群）とお尻の筋肉（大殿筋）と太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）がターゲットとなる種目。

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• 脊柱起立筋群（腰・背中の筋肉）
• 大殿筋（お尻の筋肉）
• ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）

[jin-fusen2 text=”期待できる効果”]

1. 腰・背中の筋群の強化
2. 下半身の後ろ側の筋群の強化

図解

スタート姿勢（右横）

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[jin-fusen2 text=”実践時のポイント（右横）”]

• 骨盤より上をベンチ台にのせる

動作中の姿勢（右横）

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[jin-fusen2 text=”実践時のポイント（右横）”]

• 背筋・お尻の力で足を持ち上げる

[jin-iconbox01]腰に痛みを感じる方は実施を控えること。自体重の負荷に慣れてきたら、足首に重りをつけるなど、負荷を＋αして実践するのも◎[/jin-iconbox01]

[jin-iconbox07]実施回数目安：１０〜２０回×２〜３セット[/jin-iconbox07]

藤元大詩／FUJIMOTO TAISHI

B−LEAD代表パーソナルトレーナー／講師

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フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。