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【椅子に座りながらできる筋トレ】フィットネスバンドで効率よく鍛える！実践動画・ポイント解説

藤元大詩／Taishi Fujimoto

「椅子に座ったまま筋トレをしたい」「座りながらできる肩コリ予防の筋トレ方法を知りたい」けど、、運動の種類や鍛え方がよくわからない。。

今回ご紹介する内容は、道具なしの自体重で行う筋トレで物足りないという人にもおすすめ。座ったままできるフィットネスバンドを使用した筋トレの実践方法を７種目ご紹介していく。是非参考にしてあなたに合う方法を取り入れてもらいたい！

座ったまま筋トレはこのような方におすすめ！

座ったままできる筋トレは下記に当てはまる方におすすめ！

  1. デスクワーカーの方
  2. ご高齢の方
  3. 足にケガを抱えている方

[jin_icon_checkcircle color=”#e9546b” size=”18px”]座って仕事・作業を長時間される方は、肩コリや腰痛の悩み・問題がとても多い。それらの障害や不調を予防するためには、定期的な運動やエクササイズ、ストレッチを取り入れることが大切。

ご高齢の方や足にケガを抱えている方にも座ったままできる筋トレがおすすめ。座ったままでの筋トレでも、運動不足や上半身の筋力低下を予防することができる！

椅子に座ったまま実践する筋トレの注意事項

椅子に座ったまま筋トレを実施する際は下記の点に注意して実践しよう。

  1. 安定した椅子（イス）であること
  2. 上半身を動かしやすいスペースがあること
  3. 平行な床の場所で実施すること

上記の注意事項は、ケガなく安全に実践する上でとても重要。

[jin_icon_caution color=”#e9546b” size=”18px”]座ったままの筋トレを実施する上でキャスター付きの椅子は不安定要素が高い。

ガタガタな床面では、左右の高さが異なったりなど…身体も傾いてしまうため、フォームが乱れやすくなり効率が下がってしまう。効率性と安全面の両面から考えても、平坦な場所を選んで実施するように心がけていくことが大事。

フィットネスバンドを使用する際に押さえておきたい３つのポイント

フィットネスバンドを使用する際に押さえておきたいポイントは以下の３つ。

  1. 使う目的を明確にする（鍛えたい筋肉など）
  2. 目的・用途に合わせて適切な強度を選択する
  3. エクササイズを実施する周りの環境を整える

これらのポイントはしっかりと押さえた上で実践してみよう。

この記事で使っているフィットネスバンドはこちら

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椅子に座りながらできる！フィットネスバンドを使った筋トレ７種

[jin-iconbox01]ご紹介するエクササイズを実施する際は、最善の注意を払って安全に実施すること。上半身のエクササイズを紹介しているため、肩や首に強い違和感・痛みを感じている人はかかりつけの医者に相談してから実施しよう。[/jin-iconbox01]

①VRTXバンド チェストプレス（胸・肩・腕）

[box05 title=”この種目のやり方”]

  1. 両手にバンドを持って、椅子に座る
  2. バンドを背中にかけて、軽く脇を締めた姿勢で構える
  3. 前側に向かって、両腕を同時に伸ばす（息を吐く）
  4. ゆっくりと元の位置に戻す（息を吸う）

[/box05]

[box01 title=”鍛えられる筋肉”]

  • 大胸筋（胸）
  • 三角筋 前部線維（肩）
  • 上腕三頭筋（二の腕）

[/box01]

[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]

  • アゴは軽く引いて、目線は前をみる
  • 肩甲骨を寄せて、胸は開いた姿勢を維持する
  • 首に力が入り過ぎないように注意する
  • バンドが背中から外れないように注意する

[/box06]

②VRTXバンド ショルダープレス（肩・腕）

[box05 title=”この種目のやり方”]

  1. 両手にバンドを持ち、お尻の下と椅子の間にバンドをセットして座る
  2. 肩幅より少し広めの幅でバンドを握る
  3. 両手をバンザイするように腕を天井に向かって伸ばす（息を吐く）
  4. ゆっくりと元の位置に戻す（息を吸う）

[/box05]

[box01 title=”鍛えられる筋肉”]

  • 三角筋（肩）
  • 僧帽筋 上部線維（首〜肩）
  • 上腕三頭筋（二の腕）

[/box01]

[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]

  • アゴは軽く引いて、目線は前をみる
  • 肩甲骨を寄せて、胸は開いた姿勢を維持する
  • お腹に軽く力を入れる
  • 首に力が入り過ぎないように注意する
  • 腰が反り過ぎないように注意する

[/box06]

③VRTXバンド シーテッド フレンチプレス（腕）

[box05 title=”この種目のやり方”]

  1. 両手にバンドを持ち、お尻の下と椅子の間にバンドをセットして座る
  2. 肩幅くらいの幅でバンドを握り、肘を上に持ち上げてセットする
  3. 肘の位置は同じ位置をキープしたまま、両肘を伸ばす（息を吐く）
  4. ゆっくりと元の位置に戻す（息を吸う）

[/box05]

[box01 title=”鍛えられる筋肉”]

  • 上腕三頭筋（二の腕）

[/box01]

[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]

  • アゴは軽く引いて、目線は前をみる
  • お腹に軽く力を入れる
  • 肘の位置が動き過ぎないように注意する
  • 首に力が入り過ぎないように注意する
  • 腰が反り過ぎないように注意する

[/box06]

④VRTXバンド シーテッドロウ（背中・腕）

[box05 title=”この種目のやり方”]

  1. 足にバンドを引っ掛けて、両手でバンドを握る（肩幅くらいの幅）
  2. 上半身を軽く前傾させて、両手の親指が上に向くように準備する
  3. 身体の後ろに向かって、両肘を引く（息を吐く）
  4. ゆっくりと元の位置に戻す（息を吸う）

[/box05]

[box01 title=”鍛えられる筋肉”]

  • 広背筋（背中）
  • 大円筋（背中）
  • 上腕三頭筋（二の腕）
  • 上腕ニ頭筋（力こぶ）

[/box01]

[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]

  • アゴは軽く引いて、目線は足元をみる
  • 肩甲骨を寄せて、胸は開いた姿勢を維持する
  • お腹に軽く力を入れる
  • 首に力が入り過ぎないように注意する
  • 腰・背中が丸くならないように注意する

[/box06]

⑤VRTXバンド オルタネイト チェストプレス（胸・肩・腕）

[box05 title=”この種目のやり方”]

  1. 両手にバンドを持って、椅子に座る
  2. バンドを背中にかけて、軽く脇を締めた姿勢で構える
  3. 前側に向かって、片側の腕を伸ばす（息を吐く）
  4. ゆっくりと元の位置に戻す（息を吸う）
  5. 反対側も同じように動かして、左右交互に繰り返す

[/box05]

[box01 title=”鍛えられる筋肉”]

  • 大胸筋（胸）
  • 三角筋 前部線維（肩）
  • 上腕三頭筋（二の腕）

[/box01]

[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]

  • アゴは軽く引いて、目線は前をみる
  • 肩甲骨を寄せて、胸は開いた姿勢を維持する
  • 首に力が入り過ぎないように注意する
  • バンドが背中から外れないように注意する

[/box06]

⑥VRTXバンドシーテッド ダイアゴナル リバースフライ（背中）

[box05 title=”この種目のやり方”]

  1. 椅子に座って、肩幅より広めにバンドを握る
  2. 対角線上のラインに向かって、バンドを引っ張る（息を吐く）
  3. ゆっくりと元の位置に戻す（息を吸う）
  4. 反対側も同じように動かして、左右交互に繰り返す

[/box05]

[box01 title=”鍛えられる筋肉”]

  • 僧帽筋（首〜背中）
  • 大・小菱形筋（肩甲骨の間）
  • 広背筋、大円筋（背中）

[/box01]

[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]

  • アゴは軽く引いて、目線は前をみる
  • 肩甲骨を寄せて、胸は開いた姿勢を維持する
  • お腹に軽く力を入れる
  • 首に力が入り過ぎないように注意する

[/box06]

⑦VRTXバンド シーテッド リバースフライ（背中）

[box05 title=”この種目のやり方”]

  1. 椅子に座って、肩幅より広めにバンドを握る
  2. 胸を開くように水平ラインに向かってバンドを引っ張る（息を吐く）
  3. ゆっくりと元の位置に戻す（息を吸う）

[/box05]

[box01 title=”鍛えられる筋肉”]

  • 僧帽筋（首〜背中）
  • 大・小菱形筋（肩甲骨の間）
  • 広背筋、大円筋（背中）

[/box01]

[box06 title=”実践ポイント・注意事項”]

  • アゴは軽く引いて、目線は前をみる
  • 肩甲骨を寄せて、胸は開いた姿勢を維持する
  • お腹に軽く力を入れる
  • 首に力が入り過ぎないように注意する

[/box06]

【完全保存版】フィットネスバンドの正しい使用方法・実践動画・ポイント解説【26種目】

【寝ながらストレッチ】フィットネスバンドで効率よく筋肉を伸ばす！実践動画・ポイント解説

座ったまま！本格的な筋力UPエクササイズ！

今回の記事では、座ったまま実践できるフィットネスバンドを使った筋力アップエクササイズを７種目ご紹介させてもらった。肩コリや腰痛などの不調に悩むデスクワーカーや運動不足になりがちな高齢者の方など…座ったまま筋トレを実践したい方の役に立つ内容であればとても嬉しい。

動画内で使っている「VRTXフィットネスバンド」は、自宅で実践するトレーニングにピッタリなツール。

【VRTX】耐荷重1トン!!使いやすく破れにくい高品質フィットネスバンド【実践動画あり】

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藤元大詩／FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩／FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー／講師
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フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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