ひざの痛み

膝が痛い人は膝を使うな!膝のケガ・痛みに対する対処法と予防策

藤元大詩/Taishi Fujimoto

膝が痛い人は膝を使うな!膝のケガ・痛みに対する対処法と予防策

この記事に辿り着いたということは、恐らく一度は「膝のケガをしたことがある人」だと思う。もしくは、現在、膝の痛みに悩まされている人。

今回は「膝が痛い人は膝を使うな!」をテーマにお伝えしていく。膝に痛みを抱える原因の多くは、膝の使い過ぎにより、膝に対して負担やストレスが積み重なり、ケガ・痛みに繋がっている。

膝が頻繁に痛くなる人は、もしかすると、膝を使い過ぎているのかも。普通の生活の中でイスから立ったり、座ったりする動き、歩く、階段の上り下りなど…何気ない動きの中で膝中心の動きになっていて負担がかかっているかも。

膝の使い過ぎは、膝のケガの原因となる。正しいカラダの使い方を覚えれば、膝の使い過ぎを予防することができる。膝の使い過ぎを防ぐための対処法と予防策も紹介する。是非ひとつの参考にしてもらいたい。

[jin-iconbox01]「膝が極端に曲がりにくい」「反対足に比べて伸ばしにくい」などの症状がある場合は、まずセルフ筋膜リリース(セルフマッサージ)を取り入れて、膝が動きやすい状態をつくろう。[/jin-iconbox01]

https://fujimototaishi.com/2020/03/08/formroller-10/

膝中心の動きでは、なぜ膝が痛くなるのか?

少しだけ難しい話になってしまうが、構造的に膝関節は安定させるべき部位として機能し、動きには適していない部位となっている。外見からみてもわかるように膝の関節まわりは薄っぺらいもので、靭帯と半月板、一部の筋肉(内側広筋や膝窩筋)が安定を保つために機能している。

それと比較して股関節まわりは、見た目からも非常に逞しく、大きな筋肉がたくさんついている。その上、関節自体の構造としても臼状関節という種類でどの方向に対しての動きも可能な部位として機能している。

膝関節は、蝶番関節という「曲げる・伸ばす」といったひとつの方向にのみ、動きが可能な関節構造となっている。「膝が内に入る動き」「膝が外にひらく動き」は、膝の構造に適していない動きとなるため、膝まわりの靭帯や半月板、腱などの組織にストレスが生じてしまう。

膝に余計な力が入ってしまうクセや、膝中心の動きをとるクセがあると、上記で説明したエラー動作に繋がりやすい。

ケース①膝の「内側」を痛めてしまう人の動き

膝が内側に入る動きは、膝の内側にある内側側副靭帯(膝内側の靭帯)筋肉の腱(鵞足)に負担・ストレスをかける原因となる。膝に加わる小さな負担・ストレスが蓄積して痛みに繋がる。

[jin-iconbox01]膝が内側に入る動きは、膝の外側にも圧縮されるようなストレスが加わるため、外側にある半月板を痛める可能性もある。[/jin-iconbox01]

ケース②膝の「外側」を痛めてしまう人の動き

膝が外側に割れる動きは、膝の外側にある外側側副靭帯(膝外側の靭帯)筋肉の靭帯(腸脛靭帯)に負担・ストレスをかける原因となる。膝に加わる小さな負担・ストレスが蓄積して痛みに繋がる。

[jin-iconbox01]膝が外側に割れる動きは、膝の内側にも圧縮されるようなストレスが加わるため、内側にある半月板を痛める可能性もある。[/jin-iconbox01]

ケース③膝の「前側」を痛めてしまう人の動き

膝中心の動きは、膝の前側にある膝蓋腱大腿四頭筋腱に負担・ストレスをかける原因となる。このような動きでイスからの立ち座り、ジャンプからの着地動作が繰り返されることで膝の前側の痛みに繋がる。

「ヒップヒンジ」を習得して、膝の痛みを防ぐ!

膝に負担をかけないためにまず習得すべき動きの一つとして「ヒップヒンジ」が挙げられる。普通の日常生活の動きの中でこのヒップヒンジを意識できている人は限りなく少ない。

なぜ「ヒップヒンジ」を習得することが膝の痛みの予防に繋がるのか。

それは、ヒップヒンジという動きは「股関節を軸とした動き」であるから。股関節を軸として、カラダを動かすことで膝への負担を減らすことができる。

ヒップヒンジを習得することで膝の痛みを軽減・予防することができる!

「ヒップヒンジ」を実践する前の注意点

ヒップヒンジを正しい動きで実施するためには、股関節の可動性が必要となる。とくに太ももの後ろ側(ハムストリングス)やお尻の筋肉(殿筋群)の柔軟性が求められる。

「股関節が硬い…」「太ももの後ろ側・お尻の筋肉がガチガチ…」「前屈ができない…」という人は、まず股関節の可動性(柔軟性)を確保するためのストレッチから実践しよう。

»»【HIP MOBILITY】股関節のモビリティを高めて『使える下半身』をつくる!!

https://fujimototaishi.com/2021/10/15/hip-mobility-youtube/

膝の痛みの対処法・予防策①ヒップヒンジの習得方法

まずはヒップヒンジの動画をご覧頂こう。

このような股関節の曲げる動きのことを「ヒップヒンジ」という。みなさんも一度試してみてほしい。恐らく、この動画をみて初めて実践された方のほとんどは、同じようにできなかったのではないだろうか。

動画のように実践することが難しかった人は、下記のステップで練習して習得を目指してもらいたい。

「ヒップヒンジ」習得のコツ①壁にお尻をタッチするように動かす!!

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[2-left title="開始姿勢" style="1"]

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[2-right title="動作中の姿勢" style="1"]

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このように壁に対して背を向けた姿勢から、お尻で壁をタッチするように動きを繰り返すことで「ヒップヒンジ」を習得しやすくなる。上体を前傾させたときに、お尻にのっている感覚と、太ももの後ろ側の筋肉を使っている感覚があればOK!!

「ヒップヒンジ」習得のコツ②股関節で手を挟み込むように動かす!!

お尻で壁をタッチするイメージだけで難しい人は、さらに両手を股関節のつけ根に当てた状態で実践してみよう。両手を股関節のつけ根に当てた状態から「股関節で手を挟む」ように動かしていく。

「ヒップヒンジ」習得のコツ③上半身(体幹)は真っ直ぐをキープ!!

股関節のヒンジ動作を正しく習得するためには、上半身(体幹)を真っ直ぐにすることも一つのポイント。頭から骨盤までは、一直線の姿勢を保ち、股関節の動きを学習していこう!

»» ヒップヒンジを正しいやり方で習得してパフォーマンスアップ!腰痛・膝痛の予防にも効果的!

https://fujimototaishi.com/2021/12/08/hiphinge-performanceup/

股関節を軸とした動きを身につけて膝の痛みと「さよなら」

股関節を軸とした動きを身につけて、膝への負担・ストレスを少なくし、痛みを解消・予防しよう!股関節を軸とした動きを身につけるファーストステップとして「ヒップヒンジ」は非常に大事な動きとなる。

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藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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