ひざの痛み

【ひざの痛み改善・予防】4つの予防策と必要な関節の動き、エクササイズを紹介

藤元大詩/Taishi Fujimoto

[chat face="IMG_1905.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 関西|大阪を中心にフリーランスパーソナルトレーナーとして活動している BODY PARTNARS の 藤元大詩(ふじもとたいし)です!(@taishi_fujimoto) [/chat]

 

 

今回は、ひざの痛みの改善・予防の方法をご紹介します!

 

 

バスケットボールやサッカー、ラグビーなどのコンタクトスポーツをしている人やしていたことがある人は、普通の一般の人達と比べ「ひざの外傷・障害」を経験した人は多いのではないでしょうか?

 

 

一般の方でも歩き方や階段の上り下りの際に間違った動きや不安定さがあるまま動きを繰り返してしまうと痛めてしまうケースもあります。

 

 

[box04 title="ひざの怪我の主な原因"]

  1. アライメント不良(ひざの捻れ・過度なX脚など)
  2. 日常的な歩き方や階段の上り下りなどの動き
  3. 下肢の筋力不足や柔軟性不足
  4. 脚を使う運動(マラソン・筋トレ)によるオーバーワーク
  5. スポーツの切り返し時、ジャンプ着地時など

[/box04]

 

ひざを痛めてしまう主な原因としては以上のようなことが挙げられます。

 

これら原因に対しての改善・予防の方法とエクササイズをご紹介させていただきます!!

 

ひざの痛みを改善・予防するには

[chat face="IMG_1905.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] ひざの痛みの改善・予防方法をに分けてお伝えしていきますね! [/chat]

①正しい姿勢を手に入れること

姿勢・アライメントは日常生活やスポーツ場面など、すべての動き始めに影響を及ぼすため、正しい姿勢・アライメントを手に入れることは、ひざの痛みの改善・予防だけでなく様々な外傷や障害を予防する上でも大切な要素です!

 

[chat face="IMG_1905.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] ひざの捻れや過度なX脚・O脚などは、ひざに対してストレスをかける原因になります。姿勢の改善が必要な人は、正しい姿勢を手に入れるために日頃から意識してくださいね。 [/chat]

②適度な運動の習慣を身に付けること

ウォーキングや軽い筋トレでも週に何日か適度な運動の習慣を身に付けることで血流の循環も良くなります。脂肪燃焼することでメタボ予防にも繋がる上に適度な運動を習慣付ければ関節の動きもスムーズになっていきます。

 

<div class="concept-box2"><p>ひざに対して過剰なストレスがかかるような運動・トレーニングのやり過ぎ(オーバーワーク)には十分注意しましょう!</p></div>

 

[chat face="IMG_1905.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 正しい姿勢や動きで行うことが大切なポイントです!

ひざに痛みがある状態での運動は無理をせずに控えてくださいね。 [/chat]

③股関節や足関節を柔軟にすること

ひざの上に位置する関節が「股関節」で下に位置する関節が「足関節」です。ひざ関節は、間に位置する関節で本来動きとしては、曲げる か 伸ばす という動きしかできません。

 

https://fujimototaishi.com/2019/01/17/jointbyjoint-tore-training/

上下に位置する股関節と足関節の柔軟性が不足している人は、歩く・立つ・走るなどのさまざまな動きの中でひざに負担が集中してしまう可能性がでてきます。

 

[chat face="IMG_1905.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 柔軟なカラダを手に入れるためには、毎日のストレッチがとてもとても大切です! [/chat]

④必要なエクササイズを正しい動きで実践すること

ここでいう必要なエクササイズとは、ひざの痛みの原因として考えられる「あなたのカラダ(姿勢・動き)に対して改善が必要なエクササイズ」のことです。

 

ひざを痛めている人の中でも細かくカラダを診ていくと原因も人によってさまざまなので一人一人の実践していくべきエクササイズの内容も変わってきます。

 

 

[chat face="IMG_1905.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 大切なことは、今のあなたのカラダには「どのエクササイズ」が適していて「正しいフォームで実践」できているか、ということです! [/chat]

 

 

ひざの怪我を起こした原因がスポーツ中のジャンプ着地時だった場合は、もう一度その場面で怪我(再受傷)を起こさないように練習やトレーニングで怪我を起こした場面を再現してジャンプの着地の正しい方法を反復して学習することが必要です!

 

もちろん他の場面・動作でも同じことが言えます。

 

 

 

[chat face="IMG_1905.jpg" name="BODY PARTNARS代表 藤元 大詩" align="left" border="gray" bg="none" style="maru" ] 次に股関節の動きを柔軟にかつ機能を向上させるためのエクササイズをご紹介していきます! [/chat]

ひざの痛みを予防するためのエクササイズ

プレッツェル②

https://fujimototaishi.com/2019/09/04/stretch-sports/

クラムシェル – 45度

https://fujimototaishi.com/2019/09/01/crumbshell-45-90/

 

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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