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自重最強トレ!上半身筋力強化「プッシュアップ」5選

藤元大詩/Taishi Fujimoto

自重最強トレ!上半身筋力強化「プッシュアップ」5選

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今回は、自体重最強トレーニングの「プッシュアップ」をご紹介する。家の中でも簡単に実践できる内容になっているので是非参考に実践してみてほしい。

動画はこちら(音声解説つき)

上半身筋力強化|プッシュアップ5選

今回実践している種目は、ベーシックな種目から多くの方が知らないような種目までをお伝えしている。是非一度は一通りチャレンジしてみてほしい。

[jin-fusen2 text="本動画のプログラム"]

  1. シングルレッグ・プッシュアップ
  2. ショルダータッチ・プッシュアップ
  3. トライアングル・プッシュアップ
  4. インクライン・プッシュアップ
  5. デクライン・プッシュアップ

上半身を強化する上で基本的な動作・能力となる「押す動作」。押すとは英語で「プッシュ」。プッシュアップは押す動作を鍛える代表的トレーニング!

»» 使える上半身を手に入れるためのストレングストレーニング①プッシュ動作

https://fujimototaishi.com/2021/11/14/strength-tr-push-upperbody/

プッシュアップ「回数・セット数・実施頻度」の目安

プッシュアップは自体重トレーニングで実践されることが多い種目。ここでは回数やセット数、実施頻度の目安について解説していく。

動画上では、大体10〜15回を1セット実践している。必ずこの回数で実施する必要はなく、あなたがプッシュアップを取り組む目的や運動能力によって負荷を変化させることが大切。

初心者(〜2ヶ月)と中級者向け(2〜6ヶ月)に分けて、目安となる負荷を表にまとめているので是非参考にしてもらいたい。

初心者向け(〜2ヶ月)
回数/Reps セット数/Set 実施頻度
10〜15回 2〜3セット 2〜3日に1回

初級者の方は、とにかくまずは「正しいフォーム」を意識して取り組んでもらいたい。目安となる回数は10〜15回と少なめで、休息を挟み、2〜3セット繰り返して実践してみよう。

正しいフォームで3セット繰り返すことでき、負荷にも慣れてきたら中級者向けの負荷設定でチャレンジしてみよう!

中級者向け(2〜6ヶ月)
回数/Reps セット数/Set 実施頻度
15〜30回 2〜4セット 2日に1回

中級者向けの目安回数は、15〜30回を2〜4セット。最大回数・セットを含むと、120回繰り返すことになる。これだけでもかなりしっかりと追い込めるはずだ。自身のある方は是非チャレンジしてもらいたい。

[jin-iconbox06]動画のように2〜5種目のプッシュアップを2〜3セットずつ組み合わせて実施する方法は、一つ一つの種目で使う筋肉・部位や刺激が変わるのでおすすめ。[/jin-iconbox06]

»» ダンベル自宅トレ!下半身の筋力強化トレーニング5選

https://fujimototaishi.com/2021/11/06/dumbbell-home-strengthtraining/

»» 「ハムストリングス」ダンベルを使った筋力強化トレーニング5選

https://fujimototaishi.com/2021/10/01/hamstring-db-training-5/

ABOUT ME
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
藤元大詩/FUJIMOTO TAISHI
B−LEAD代表パーソナルトレーナー/講師
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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