TRAINING&CONDITIONING

【TRAINING MOVIE】#015 シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg – RDL w/DB【下肢・腰部】

#015 シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト|Single Leg - RDL w/DB

正しい実践の手順
  1. つま先は正面に向けて、直立姿勢になる
  2. 片側の足を床から離して、軸足のひざを軽く曲げ、股関節から上半身を前傾させる
  3. 上半身を床と平行くらいまで前傾させたら、元の位置に戻る(②↔③の動きを繰り返す)

使う筋肉と期待できる効果

シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフトでは、下半身の筋肉(ハムストリングス)とお尻の筋肉(大殿筋)、腰・背中の筋肉(脊柱起立筋群)が主にターゲットとなる種目。

  • ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • 脊柱起立筋群(腰・背中の筋肉)
期待できる効果
  1. 下半身の筋群(主にハムストリングスや大殿筋)の強化
  2. 腰背部の筋群(主に脊柱起立筋群)の強化
  3. 下半身のプル動作の習得

図解

スタート姿勢

実践時のポイント(左後)
  1. つま先は前方に向ける

動作中の姿勢

実践時のポイント(左後)
  1. 頭から足まで一直線にキープ
  2. おへそと胸は床に向ける
  3. 軸足の膝は軽く曲げる
  4. 足裏全体に荷重

足で「地面を踏む」感覚が大事!

下ろして元の位置に戻るとき(起き上がるとき)は、地面(床)を踏む感覚をもつことが大事。安定して力強く押すには、足部の安定性と股関節の筋力、可動性が必要となる。

起き上がる動作の局面では、下ろす時にストレッチを効かせたハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)と大殿筋(お尻の筋肉)をしっかりと使おう。

ABOUT ME
藤元大詩/Taishi Fujimoto
フリーランス パーソナルトレーナー兼アスレティックトレーナー 。数年間パーソナルトレーニングジムに所属して、延べ年間1300以上のパーソナルトレーニングセッションを担当し、多くのクライアントのカラダに対する不調や悩みの問題を解消する。腰椎椎間板ヘルニアや分離症、脊柱管狭窄症、半月板損傷や靭帯損傷などの膝のケガ、糖尿病の方など…一般の方をはじめ、高齢者やスポーツ選手、アスリートへのトレーニング指導も担当している。
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